妊活中の食事で重要な栄養素を美味しく摂取！おすすめフルーツ5選と簡単レシピ　矢野鍼灸整骨院

「妊活中だけど、どんな食事を摂ればいいのかわからない…」そんなあなたに、美味しく手軽に栄養をチャージできるフルーツをご紹介します。

この記事では、妊活中に積極的に摂りたい葉酸、ビタミンD、鉄分、亜鉛などの栄養素を豊富に含むおすすめのフルーツを5つ厳選して解説。

キウイフルーツ、いちご、オレンジ、バナナ、ブルーベリーそれぞれの妊活への効果や、手軽に作れる簡単レシピもご紹介するので、毎日の食生活にすぐに取り入れられます。

さらに、フルーツ以外の妊活におすすめの食べ物や、フルーツを摂取する際の注意点もまとめました。

この記事を読めば、妊活中の食生活をより充実させ、健康的な妊娠へと一歩近づくためのヒントが得られます。

1. 妊活中の食事で意識したいポイント

妊活中は、バランスの良い食事を摂ることが非常に重要です。特定の栄養素を過剰に摂取するのではなく、様々な食品から必要な栄養素をバランス良く摂取することで、妊娠しやすい体づくりをサポートします。

また、規則正しい食生活を送り、ストレスを軽減することも、妊活において大切な要素です。

1.1 妊活に良い栄養素

妊活に良いとされる栄養素は複数ありますが、特に重要な栄養素とその働きについて詳しく見ていきましょう。

1.1.1 葉酸

葉酸は、細胞分裂や成長に不可欠なビタミンB群の一種です。妊娠初期の胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減に役立つことが知られています。

妊娠を希望する女性は、妊娠1ヶ月以上前から葉酸の摂取を推奨されています。

厚生労働省は、妊娠を計画している女性に、通常の食生活に加えて、1日400μgの葉酸の摂取を推奨しています。

1.1.2 ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の形成に重要な役割を果たします。

また、免疫機能の調節にも関わっています。

近年では、ビタミンDが妊娠率や妊娠の維持にも関連している可能性が示唆されています。

1.1.3 鉄分

鉄分は、赤血球のヘモグロビンの構成成分であり、全身に酸素を運ぶ役割を担います。

妊娠中は血液量が増加するため、鉄分の需要が高まります。

鉄分不足は貧血を引き起こし、疲労や倦怠感、めまいなどの症状が現れることがあります。

妊娠前から十分な鉄分を蓄えておくことが大切です。

1.1.4 亜鉛

亜鉛は、細胞分裂やタンパク質の合成に関わるミネラルです。

卵子の発育やホルモンバランスの維持にも重要な役割を果たしています。

亜鉛が不足すると、味覚障害や免疫機能の低下、皮膚炎などの症状が現れることがあります。

栄養素	働き	多く含まれる食品
葉酸	細胞分裂、胎児の神経管閉鎖障害リスク低減	ほうれん草、ブロッコリー、レバー
ビタミンD	カルシウム吸収促進、免疫機能調節	鮭、いわし、卵黄
鉄分	赤血球の構成成分、酸素運搬	レバー、ひじき、小松菜
亜鉛	細胞分裂、タンパク質合成、卵子の発育、ホルモンバランス維持	牡蠣、牛肉、卵

1.2 栄養バランスの取れた食事の大切さ

特定の栄養素だけを摂取するのではなく、主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事を心がけることが重要です。

様々な食品を摂取することで、必要な栄養素を満遍なく摂取することができます。

また、和食を中心とした食生活は、栄養バランスが良く、妊活にもおすすめです。

加工食品やインスタント食品、糖分の多い食品や飲料は控えめにし、新鮮な食材を使った手作り料理を心がけましょう。

さらに、適度な運動を習慣化し、質の良い睡眠を確保することも、健康的な体づくりに繋がります。

心身ともに健康な状態を保つことが、妊活成功への近道です。

2. 妊活におすすめのフルーツ5選

妊活に良い食生活の野菜の画像

妊活中は、バランスの取れた食事を摂ることが大切です。

特に、ビタミンやミネラル、葉酸などの栄養素は、妊娠しやすい体づくりに欠かせません。

そこで、妊活におすすめのフルーツを5つご紹介します。

それぞれのフルーツに含まれる栄養素と、妊活への効果、そして手軽に食べられるレシピも合わせてご紹介します。

2.1 キウイフルーツ

キウイフルーツは、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、食物繊維などが豊富に含まれています。

ビタミンCは、卵子の老化を防ぎ、質の良い卵子を作るのに役立ちます。

また、ビタミンEは、ホルモンバランスを整え、妊娠しやすい体づくりをサポートします。

食物繊維は、便秘を予防し、腸内環境を整える効果があります。

2.1.1 キウイフルーツに含まれる栄養素と妊活への効果

栄養素	妊活への効果
ビタミンC	卵子の老化を防ぐ、質の良い卵子を作る
ビタミンE	ホルモンバランスを整える
葉酸	胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減
食物繊維	便秘予防、腸内環境を整える
カリウム	むくみ予防

2.1.2 キウイフルーツを使った簡単レシピ

キウイフルーツは、そのまま食べても美味しいですが、ヨーグルトやスムージーに混ぜたり、サラダに加えても美味しくいただけます。

皮ごと食べられる品種もあるので、手軽に栄養を摂取できます。

キウイとヨーグルトのパフェ：ヨーグルトにキウイとグラノーラをトッピングするだけの簡単レシピ。
キウイとバナナのスムージー：キウイ、バナナ、牛乳をミキサーにかけるだけ。お好みで蜂蜜を加えても。
キウイと生ハムのサラダ：キウイの甘酸っぱさと生ハムの塩気が絶妙な組み合わせ。

2.2 いちご

いちごは、ビタミンCが豊富に含まれており、キウイフルーツと同様に卵子の老化を防ぐ効果が期待できます。

また、葉酸も含まれているので、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減する効果も期待できます。

ポリフェノールの一種であるアントシアニンも含まれており、抗酸化作用によるアンチエイジング効果も期待できます。

2.2.1 いちごに含まれる栄養素と妊活への効果

栄養素	妊活への効果
ビタミンC	卵子の老化を防ぐ
葉酸	胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減
アントシアニン	抗酸化作用
カリウム	むくみ予防
食物繊維	便秘予防

2.2.2 いちごを使った簡単レシピ

いちごは、そのまま食べても美味しいですが、ジャムやスムージー、デザートにもアレンジできます。

いちごジャム：手作りジャムでパンやヨーグルトを美味しく。
いちごスムージー：いちご、牛乳、ヨーグルトをミキサーにかけるだけ。
いちごのショートケーキ：定番のデザートで気分をリフレッシュ。

2.3 オレンジ

オレンジは、ビタミンCが豊富に含まれているだけでなく、葉酸、カリウム、食物繊維などもバランスよく含まれています。

ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける働きもあるため、貧血予防にも効果的です。

2.3.1 オレンジに含まれる栄養素と妊活への効果

栄養素	妊活への効果
ビタミンC	卵子の老化を防ぐ、鉄分の吸収促進
葉酸	胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減
カリウム	むくみ予防
食物繊維	便秘予防

2.3.2 オレンジを使った簡単レシピ

オレンジは、そのまま食べても美味しいですが、ジュースやゼリー、マーマレードなどにも加工できます。

フレッシュオレンジジュース：搾りたてのジュースでビタミンCを補給。
オレンジゼリー：手作りゼリーで涼やかなデザート。
オレンジマーマレード：パンに塗ったり、お菓子作りにも。

2.4 バナナ

バナナは、エネルギー源となる糖質、カリウム、ビタミンB6、食物繊維などが豊富に含まれています。

カリウムは、むくみを予防する効果があり、妊娠中のつらい症状を和らげるのに役立ちます。

また、ビタミンB6は、つわりを軽減する効果も期待できます。

2.4.1 バナナに含まれる栄養素と妊活への効果

栄養素	妊活への効果
カリウム	むくみ予防
ビタミンB6	つわり軽減
食物繊維	便秘予防
マグネシウム	精神安定、骨形成

2.4.2 バナナを使った簡単レシピ

バナナは、そのまま食べても美味しいですが、スムージーやヨーグルトに混ぜたり、お菓子作りにも利用できます。

バナナヨーグルト：手軽な朝食やおやつに。
バナナと牛乳のスムージー：エネルギーチャージに最適。
バナナケーキ：しっとりとした食感で人気のお菓子。

2.5 ブルーベリー

ブルーベリーは、アントシアニン、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維などが豊富に含まれています。

アントシアニンは、眼精疲労を回復させる効果があり、パソコン作業などで目を酷使する妊活中の女性におすすめです。

また、抗酸化作用も高く、活性酸素から体を守り、老化予防にも効果的です。

ブルーベリーにはDNAの損傷を回復して、卵子や精子の質を良くする効果も期待できます。

2.5.1 ブルーベリーに含まれる栄養素と妊活への効果

栄養素	妊活への効果
アントシアニン	眼精疲労回復、抗酸化作用
ビタミンC	卵子の老化を防ぐ
ビタミンE	ホルモンバランスを整える
食物繊維	便秘予防
葉酸	胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減

2.5.2 ブルーベリーを使った簡単レシピ

ブルーベリーは、そのまま食べても美味しいですが、ヨーグルトやスムージーに混ぜたり、ジャムやソースにも加工できます。

ブルーベリーヨーグルト：朝食やおやつに。
ブルーベリースムージー：手軽に栄養補給。
ブルーベリージャム：パンケーキやヨーグルトに添えて。

これらのフルーツは、いずれも妊活中に積極的に摂りたい栄養素を豊富に含んでいます。

毎日の食生活に取り入れて、妊娠しやすい体づくりを目指しましょう。

ただし、過剰摂取は体に負担をかける場合があるので、バランスよく摂取することが大切です。

また、アレルギーのある方は注意が必要です。

3. フルーツ以外で妊活におすすめの食べ物

妊活中の食事

フルーツ以外にも、妊活中に積極的に摂りたい栄養素を豊富に含む食べ物はたくさんあります。

バランスの良い食事を心がけることが大切ですが、特に葉酸、鉄分、ビタミンD、亜鉛などは意識して摂取したい栄養素です。

ここでは、フルーツ以外で妊活におすすめの食べ物を、栄養素の観点からいくつかご紹介します。

3.1 葉酸を多く含む野菜

葉酸は細胞分裂やDNA合成に関わる重要な栄養素で、妊娠初期の胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減にも役立つとされています。

厚生労働省は妊娠を希望する女性に、通常の食事に加えてサプリメントから1日400μgの葉酸を摂取することを推奨しています。

葉酸は水溶性ビタミンなので、調理法に気をつけないと損失してしまいます。

茹でるよりも蒸す、電子レンジで加熱するなど調理時間を短くすることで、葉酸の損失を減らすことができます。

おすすめの葉酸を多く含む野菜は以下の通りです。

野菜	葉酸含有量（μg/100g）	調理例
ブロッコリー	120	サラダ、炒め物、スープ
ほうれん草	110	おひたし、ソテー、スムージー
アスパラガス	85	炒め物、サラダ、スープ
枝豆	260	塩ゆで、サラダ、かき揚げ
モロヘイヤ	290	おひたし、スープ、和え物

3.2 鉄分を多く含む食品

鉄分は赤血球のヘモグロビンの構成成分であり、酸素を全身に運ぶ役割を担っています。

妊娠中は血液量が増加するため、鉄分不足になりやすく、貧血を引き起こす可能性があります。

鉄分には、吸収率の高いヘム鉄と、吸収率の低い非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄は動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。

非ヘム鉄を効率よく吸収するには、ビタミンCと一緒に摂取するのがおすすめです。

おすすめの鉄分を多く含む食品は以下の通りです。

食品	鉄分含有量（mg/100g）	種類
レバー	13.0	ヘム鉄
ひじき	55.0	非ヘム鉄
小松菜	2.8	非ヘム鉄
あさり	6.0	ヘム鉄
かつお	2.0	ヘム鉄

これらの食品に加えて、ビタミンDを多く含む鮭やきのこ類、亜鉛を多く含む牡蠣や牛肉なども積極的に摂り入れることで、妊娠しやすい体づくりをサポートすることができます。

ただし妊娠中にレバーのようなビタミンAをたくさん含む食品を食べすぎると、赤ちゃんに奇形のリスクが高まる恐れがあります。

妊娠中はビタミンAが少ない食品から鉄分を摂るか、サプリメントで補うのがおすすめです。

バランスの取れた食事を心がけ、必要に応じてサプリメントなども活用しながら、健康的な妊活生活を送りましょう。

4. 妊活中のフルーツの摂取における注意点

フルーツはビタミンやミネラルなど、妊活に嬉しい栄養素を豊富に含んでいますが、摂取する上での注意点もいくつかあります。

適切な量と方法で摂取し、妊活をより効果的に進めましょう。

4.1 果糖の過剰摂取に注意

フルーツは甘くて美味しいですが、果糖と呼ばれる糖分を多く含んでいます。

果糖を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリン抵抗性を高める可能性があります。

インスリン抵抗性は排卵障害のリスクを高める一因となるため、妊活中は特に注意が必要です。

1日に食べるフルーツの量は、200g程度を目安にしましょう。

様々な種類のフルーツをバランスよく摂取することも大切です。

4.2 体を冷やしすぎない

フルーツの中には、体を冷やす作用を持つものがあります。

特に、南国系のフルーツやスイカなどは体を冷やしやすい傾向にあります。

冷え性は血行不良を招き、子宮や卵巣への栄養供給を阻害する可能性があります。

体を冷やしやすいフルーツは、常温に戻してから食べる、温かい飲み物と一緒に摂取するなど工夫しましょう。

また、ショウガやシナモンなどの体を温めるスパイスを一緒に摂るのもおすすめです。

4.3 農薬や添加物に注意

フルーツは、栽培過程で農薬が使われている場合があります。

残留農薬は、胎児の発育に悪影響を与える可能性があるため、妊活中は特に注意が必要です。

皮ごと食べられるフルーツは、有機栽培や減農薬栽培のものを選ぶようにしましょう。

また、ドライフルーツや缶詰などの加工されたフルーツは、添加物が含まれている場合があるので、原材料をよく確認してから購入しましょう。

4.4 アレルギー反応に注意

特定のフルーツにアレルギーを持っている場合は、摂取を控えましょう。

妊娠中はホルモンバランスの変化により、アレルギー反応が出やすくなる場合があります。

初めて食べるフルーツは少量から試すなど、慎重に摂取しましょう。

また、アレルギー症状が出た場合は、すぐに医療機関を受診してください。

4.5 適切なタイミングで摂取

フルーツは食後のデザートとして食べるだけでなく、朝食やおやつとして摂取するのもおすすめです。

空腹時にフルーツを摂取すると、血糖値が急上昇しやすいため、食後や他の食べ物と一緒に食べるようにしましょう。

注意点	具体的な対策
果糖の過剰摂取	1日200gを目安に摂取、多様なフルーツを選ぶ
体を冷やす	常温に戻す、温かい飲み物と摂取、ショウガやシナモンを併用
農薬・添加物	有機栽培・減農薬栽培を選ぶ、加工品の原材料を確認
アレルギー反応	初めて食べるものは少量から試す、症状が出たら医療機関を受診
摂取タイミング	空腹時を避け、食後や他の食べ物と一緒に摂取