【知らないと損】妊活と葉酸の重要性｜いつから飲むべき？失敗しない選び方を専門家が解説　｜和歌山県和歌山市 不妊鍼灸専門の矢野鍼灸整骨院

【知らないと損】妊活と葉酸の重要性｜いつから飲むべき？失敗しない選び方を専門家が解説　

妊活成功のカギは葉酸にあり。本記事では、妊娠率向上や胎児の神経管閉鎖障害リスク低減につながる最新知見を基に、妊活開始３カ月前から１日400μg摂るべき理由、食事とサプリの最適バランス、男性が取るメリット、選び方・副作用回避策まで専門家が具体的に解説。読後には自分に合った安全で効率的な葉酸プランが分かります。さらに、忙しい人向けにGMP認定の国産人気サプリ比較も掲載していますので、今日から実践できます。

1. 妊活と葉酸の基礎知識

1.1 葉酸とは何か

葉酸はビタミンB群に属する水溶性ビタミンで、細胞分裂やDNA合成、赤血球の生成など生命維持に必須の働きを担う栄養素です。体内で十分に合成できないため、食事やサプリメントからの摂取が欠かせません。

種類	形態	吸収率	主な供給源
天然葉酸（ポリグルタミン酸型）	食品中に自然に存在	約50％	ほうれん草、ブロッコリー、レバー など
合成葉酸（モノグルタミン酸型）	サプリメント・強化食品	約85〜100％	サプリメント、葉酸強化パン など

水溶性ビタミンは体内に蓄積しにくく、尿中に排出されやすい特性があります。そのため、毎日こまめに補うことがポイントとなります。

1.2 妊娠を目指す女性に葉酸が推奨される理由

胎児の神経管が形成されるのは受精後およそ28日以内で、その時期はまだ妊娠に気づいていないことが多いため、妊活中から十分な葉酸を体内に確保しておくことが重要です。

厚生労働省は、先天異常の一種である神経管閉鎖障害（無脳症や二分脊椎など）の発症リスク低減を目的に、妊娠を計画している女性に1日400μgの合成葉酸を追加摂取するよう推奨しています。

主なメリット	期待される効果
神経管閉鎖障害リスク低減	発症率を約70％減少させた国際的研究報告あり
良好な着床環境の維持	受精卵の細胞分裂をサポートし、妊娠継続を助ける
貧血予防	葉酸と鉄の相乗効果で赤血球生成を促進

さらに、葉酸はホモシステインというアミノ酸の代謝にも関与し、血流を保つことで子宮内膜の状態を整えると考えられています。

「妊娠が判明してから」では遅いため、妊活を始めたその日から葉酸を意識した食事とサプリメントの併用をスタートすることが失敗しないポイントです。

2. いつから飲むのがベストか

2.1 妊活開始時点での摂取推奨時期

胎児の神経管は妊娠4週頃までに形成が完了するため、妊娠が判明してからでは遅く、妊活を始めるタイミング＝葉酸摂取開始の合図と考えるのが最適です。

厚生労働省は「妊娠の可能性がある女性は1日400μgの葉酸をサプリなどで追加摂取すること」を推奨しており、排卵周期が整うまで約3カ月かかるケースが多い点からも、少なくとも妊娠希望の3カ月前からの準備が安全策となります。

フェーズ	目安時期	推奨摂取量
妊活開始	〜妊娠判明前	400μg／日
妊娠判明〜12週	妊娠0〜3か月	400μg／日
13週以降	妊娠4か月〜	240μg／日（食事＋サプリ）

2.2 妊娠初期に必要な量と期間

妊娠がわかった後も12週までは神経管閉鎖障害の予防に葉酸が欠かせません。食事由来の天然型（ポリグルタミン酸型）は吸収率が約50％と低めのため、モノグルタミン酸型サプリで400μgを確実に補う方法が主流です。

13週以降は胎児の臓器形成が一段落し推奨量が食事込みで240μgへ下がりますが、貧血予防やDNA合成サポートの観点から食事バランスが乱れる日は同量を継続しても問題ありません。

2.3 パートナー男性の摂取タイミング

近年の研究で葉酸が精子の質（DNA損傷率や数）に関与することが報告されており、男性も妊活の3か月前から摂取を始めることで受精環境を整えやすくなります。

男性の推奨摂取量は240μg／日ですが、ストレスや飲酒量が多い場合は栄養消耗が進むため、サプリで＋200〜400μg補うと不足リスクを抑えられます。

3. 1日に必要な葉酸摂取量と厚生労働省のガイドライン

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、通常の食事で摂る食事性葉酸と、モノグルタミン酸型などの合成葉酸を区別しつつ、ライフステージごとに目安量を提示しています。とくに妊娠を計画している段階から妊娠初期（概ね妊娠3か月まで）は、胎児の神経管閉鎖障害リスクを下げるために追加摂取400 µg/日の指針が示されています。

ライフステージ	食事性葉酸の推定平均必要量	追加摂取推奨量 (モノグルタミン酸型など)	合計目標量
18～49歳女性	240 µg/日	―	240 µg/日
妊活中・妊娠初期	240 µg/日	400 µg/日	640 µg/日
妊娠中期・後期	240 µg/日	240 µg/日	480 µg/日
授乳期	240 µg/日	100 µg/日	340 µg/日

3.1 推奨摂取量400μgの根拠

葉酸は細胞分裂やDNA合成に関与します。妊娠4～6週に起こる神経管の閉鎖はこの栄養素に大きく依存しており、海外・国内で行われた大規模調査では妊娠前から1日400 µg以上の合成葉酸を摂取している群で、二分脊椎などの発症率が約60～70％低下することが示されています。日本の基準値400 µgは、これらエビデンスを踏まえた国際的コンセンサス量と一致しています。

3.2 食事から摂れる量の目安

日本人の平均食事性葉酸摂取量は約200～240 µg/日と推計されています。下記は目安例です。

食品	1食分の可食量	含有量（食事性葉酸）
ほうれん草（ゆで）	70 g（おひたし小鉢）	110 µg
納豆	1パック（40 g）	60 µg
アボカド	1/2個（70 g）	70 µg

毎食バランスよく摂っても妊活期の追加400 µgを食事だけで満たすのは現実的に難しいため、サプリメント併用が推奨されます。

3.3 過剰摂取によるリスクと上限量

水溶性ビタミンである葉酸は余剰分が排泄されやすい一方、合成葉酸を長期間1,000 µg/日を超えて摂取すると、ビタミンB₁₂欠乏の神経障害マスクや発熱、蕁麻疹などが報告されています。厚生労働省は合成葉酸の耐容上限量を18歳以上で1,000 µg/日に設定しています。サプリメントを選ぶ際は含有量を確認し、複数製品の併用を避けることが安全です。

4. 葉酸を含む食品と食事例

4.1 レバーやほうれん草など高含有食品

葉酸は水溶性ビタミンで熱や水に流出しやすいため、含有量の多い食材を意識して取り入れることが効率的です。

食品名	葉酸量 (μg/100g)	ポイント
鶏レバー	1,300	少量で高摂取。加熱しすぎに注意。
豚レバー	810	鉄分・ビタミンB12も豊富。
ほうれん草 (ゆで)	110	下ゆで時間は1分以内が目安。
枝豆 (ゆで)	260	冷凍品でも含有量はほぼ同等。
アスパラガス (ゆで)	180	さっと塩ゆでで彩りと栄養をキープ。
ブロッコリー (ゆで)	120	茎にも葉酸が含まれるので捨てない。
アボカド (生)	84	脂質が多く吸収率アップに期待。
焼きのり	1,900	少量で摂れるが塩分に注意。

4.2 毎日続けやすいレシピ

葉酸を失わずにおいしく食べられるよう、短時間加熱・生食・電子レンジ調理をキーワードにメニューを組み立てましょう。

4.2.1 朝食：アボカドと焼きのりの納豆トースト

全粒粉パンに納豆・スライスアボカド・手でちぎった焼きのりをのせるだけ。ビタミンB群とたんぱく質を同時に補給できます。

4.2.2 昼食：ほうれん草と枝豆の雑穀サラダ

ゆで時間を短くしたほうれん草と冷凍枝豆を、もち麦入りご飯と和えるワンボウルサラダ。オリーブオイルで脂溶性ビタミンの吸収もサポート。

4.2.3 夕食：鶏レバーとブロッコリーの甘辛炒め

下ゆでした鶏レバーと電子レンジ加熱のブロッコリーを、しょうゆ・みりん・しょうがでサッと炒める。鉄分と葉酸を効率よく摂取できます。

4.3 食事だけでは不足しやすい理由

推奨摂取量400 μg/日を食事のみで満たすには、毎日レバーを食べ続けるなど現実的ではない献立になりがちです。さらに、妊娠初期はつわりで食事量が減ることも多く、加熱調理による損失も無視できません。そのため、バランスのよい食事をベースにしつつ不足分をサプリメントで補う方法が推奨されています。

5. サプリで補うメリットと選び方

食事だけでは1日400μgの葉酸を安定して摂ることは難しいため、妊活期には吸収率と含有量が管理されたサプリメントでの補給が効果的とされています。錠剤やカプセルなら携帯しやすく、体調がすぐれない日でも同じ量を確保できる点が大きなメリットです。

5.1 合成葉酸とモノグルタミン酸型の違い

市販されている葉酸サプリの表示で混同しがちなのが「合成葉酸」と「モノグルタミン酸型葉酸」です。モノグルタミン酸型は厚生労働省が妊娠を希望する女性に推奨する形態で、体内利用率は約85%と、食品中のポリグルタミン酸型（約50%）より高吸収。一方「合成葉酸」という言葉は原料製造工程を示すだけで、必ずしもモノグルタミン酸型とは限りません。

5.1.1 吸収率と安定性の比較

項目	モノグルタミン酸型	ポリグルタミン酸型
体内利用率	約85%	約50%
熱・光への安定性	高い	低い
推奨摂取源	サプリメント	野菜・果物など食品

したがって、妊活中に不足を防ぐ目的で選ぶなら「モノグルタミン酸型」「400μg配合」と明記された製品が安心です。

5.2 鉄分・カルシウムなど相乗効果の栄養素

葉酸は単独で摂るより、妊娠準備に必要な他の栄養素と同時に摂取すると効率が高まります。

• 鉄分：赤血球の形成を助け、貧血リスクを低減
• カルシウム：骨芽形成をサポートし、胎児の骨格づくりに寄与
• ビタミンB12：葉酸と協働してDNA合成を促進
• ビタミンC：鉄分の吸収率をアップ

これらをまとめて含有する総合型サプリなら、錠数を増やさずに必要量を網羅でき、飲み忘れのリスクも軽減します。

5.3 GMP認証や無添加表示のチェックポイント

安全性を担保するうえで確認したいのが製造管理と原材料の情報です。

チェック項目	ポイント
GMP認証	国内GMPまたはISO22000など第三者規格取得の工場か
無添加表示	合成着色料・保存料・香料・漂白剤が不使用か
原料由来	葉酸・鉄分・カルシウムの由来原料が明記されているか
アレルゲン	乳・小麦・大豆など28品目の表示があるか

製品ラベルや公式サイトで上記を確認し、疑問があればメーカーの問い合わせ窓口で成分証明書を入手することを推奨します。

5.4 人気国産サプリ比較と口コミ

ここでは広く流通している国産葉酸サプリ3製品を、ランキングではなく特徴別にまとめました。

製品名	葉酸含有量 (1日目安)	付加栄養素	価格帯 (30日分)	続けやすさに関する口コミ
ベルタ葉酸サプリ	400μg モノグルタミン酸型	鉄・カルシウム・ビタミンB群・乳酸菌	約4,000円	「においが少なく飲みやすい」「定期購入で割安」
ディアナチュラスタイル 葉酸×鉄・乳酸菌	480μg モノグルタミン酸型	鉄・乳酸菌・ビタミンC	約1,300円	「ドラッグストアで買えて続けやすい」
エレビット	800μg モノグルタミン酸型	鉄・カルシウム・ヨウ素・亜鉛	約5,000円	「1日3粒で済む」「海外規格並みの高含有量」

口コミは個人の感想であり、実際の使用感は体質やライフスタイルによって異なります。成分バランス、価格、続けやすさを総合的に比較し、自分に合う1品を選ぶことが妊活成功への近道です。

6. 効果を高める飲み方と注意点

6.1 ベストなタイミングと飲み忘れ対策

葉酸は水溶性ビタミンのため体内に貯蔵されにくく、毎日一定量を継続摂取することが妊活中の吸収率を高める鍵です。特にモノグルタミン酸型サプリは食後の胃酸分泌が落ち着くタイミングでの摂取が推奨されます。

摂取タイミング	具体例	メリット
朝食後	トースト＋ほうれん草スムージーと一緒に	消化管が活発で吸収効率が高い
昼食後	お弁当＋ヨーグルト後にサプリ	仕事の休憩で習慣化しやすい
夕食後	和定食後に鉄分配合サプリと同時摂取	鉄・ビタミンB群との相乗効果を得やすい

6.1.1 飲み忘れ時のリカバリー

1日以内であれば気づいた時点で通常量を摂取し、翌日に倍量をまとめて飲まないことが安全性を保つポイントです。1週間以上連続で忘れた場合は、食事での補給も意識しながら改めてスケジュールを立て直します。

6.2 薬や他のビタミンとの相互作用

葉酸はビタミンB12・亜鉛・鉄分と相互に働き、DNA合成をサポートします。以下の組み合わせでは吸収が阻害または促進されるため、同時摂取の可否を確認しましょう。

成分・薬剤	推奨される摂取方法	理由
カルシウム高配合サプリ	葉酸と2時間以上あける	カルシウムが吸収を競合する可能性
ビタミンC	同時摂取で問題なし	還元作用により葉酸の働きをサポート
特定の抗菌薬・抗けいれん薬	服用間隔を医薬品の指示に合わせる	薬剤が葉酸代謝に影響するケースがある

サプリメントを複数併用する際は、1日の合計葉酸量が1,000 μg（耐容上限量）を超えないようラベル表示を必ず確認します。

6.3 においや胃もたれなど副作用への対処

モノグルタミン酸型は匂いが少ないものの、鉄分やDHAを配合したサプリでは特有の香りや胃もたれを感じることがあります。

6.3.1 不快感を軽減するコツ

• 水または白湯200 ml以上で飲み込む
• 食後30分以内に摂り胃酸が穏やかな時間帯を選ぶ
• カプセルタイプが合わない場合は錠剤や粉末へ変更

まれに発疹や口内の違和感が現れる場合があります。継続が難しいほどの症状が出た際は、摂取を中断し専門家に相談して安全を確認してください。

7. よくある疑問Q＆A

7.1 妊娠後期まで葉酸は必要か

妊娠後期であっても葉酸は胎児の発育や母体の貧血予防に役立つため、継続摂取が望ましいとされています。特に細胞分裂が活発な時期は出生直前まで続き、葉酸は赤血球の生成やDNA合成に欠かせません。

時期	推奨量（μg/日）	摂取ポイント
妊活〜妊娠初期	400	サプリでモノグルタミン酸型をプラス
妊娠中期	240	食事＋サプリでバランス補給
妊娠後期	240	鉄分・ビタミンB12も同時に意識

7.1.1 後期に意識したい食品例

枝豆、アボカド、ブロッコリーなど鉄・ビタミンCも豊富な食材を取り入れると吸収率アップが期待できます。

7.2 不妊治療中の葉酸摂取は増やすべきか

体外受精やタイミング法など治療内容にかかわらず、基本は1日400μgを目安に継続し、医薬品で追加処方がない限り自己判断で大幅に増量しないことが推奨されています。

7.2.1 過剰摂取リスク

葉酸の上限量は1,000μg/日と定められており、サプリを2種類以上併用する場合は合計量を必ず確認しましょう。めまいや吐き気などの不調が出た場合は摂取量を見直してください。

7.3 男性が葉酸を取ると精子に効果があるか

近年の研究では、葉酸と亜鉛を組み合わせて摂取した男性は、精子濃度やDNA断片化率が改善したという報告があります。ただし個人差が大きく、万能ではない点に注意が必要です。

7.3.1 推奨される摂取方法

男性の場合は1日240〜400μgを目安に、食事で不足する分をサプリで補うのが現実的です。亜鉛を同時に含むマルチビタミンタイプを選ぶと手軽に相乗効果が期待できます。

8. 専門家コメント

8.1 産婦人科スペシャリストからのアドバイス

「妊娠を意識しはじめた瞬間から葉酸を400 µg/日摂ることが先天性障害のリスク低減につながる」という国際的な知見は、国内のガイドラインでも重視されています。とくに排卵日の4週間前から妊娠10週までは細胞分裂が活発で、葉酸需要が急増するため、サプリメントを活用した補充が推奨されます。

8.1.1 妊活期に意識したい葉酸摂取指標

期間	推奨量（µg/日）	ポイント
妊活開始〜妊娠判明前	400	モノグルタミン酸型サプリで吸収率を確保
妊娠初期（0〜12週）	400〜480	鉄・ビタミンB12を同時補給し貧血を予防
妊娠中期以降	240〜400	食事中心にしつつ不足分をサプリで調整

8.1.2 サプリ選択で迷ったときのチェックリスト

①GMP認証工場で製造されているか
②合成葉酸ではなくモノグルタミン酸型か
③鉄・カルシウム・ビタミンDなど妊活で不足しがちな栄養素を同梱しているか
④着色料・香料・保存料が無添加か

また、カフェインやアルコールは葉酸の吸収を阻害するため、サプリを摂る2時間前後は控えると効果的です。

8.2 管理栄養士が推奨する食事プラン

葉酸は水溶性ビタミンのため調理損失が大きい一方、レバーやほうれん草、ブロッコリー、納豆など食材を選べば毎日の食事でもしっかり摂取できます。過不足を防ぐには「主食・主菜・副菜」のバランスを整え、温度や時間に配慮した調理法を採用することが鍵です。

8.2.1 1日の献立例（400 µgを目安）

食事	メニュー例	葉酸量（µg）
朝食	全粒パン・スクランブルエッグ・ほうれん草ソテー・キウイ	120
昼食	雑穀ごはん・鶏むね肉のトマト煮・ブロッコリーサラダ	110
夕食	納豆ごはん・鮭の塩焼き・小松菜としめじのおひたし	130
間食	アーモンド10粒・バナナ	40

8.2.2 食材ローテーションで無理なく続けるコツ

週替わりで「緑黄色野菜→豆類→海藻→果物」の順に主食材を替えると、味に変化が生まれ、ほかのビタミンB群やミネラルも自然に補えます。さらに、ビタミンCを含む柑橘類やパプリカを一緒に摂ることで葉酸の吸収率が向上し、抗酸化作用も期待できます。

「食事で300 µg、サプリで100 µg」という黄金比を目安にすると、過剰摂取を避けながら確実に必要量を満たせるため、忙しい日でも数値管理が簡単です。

9. まとめ

妊活中から妊娠初期にかけ400μgの葉酸を摂ると、胎児の神経管閉鎖障害リスクを約70％低減できることが厚労省や産婦人科医の共通見解です。食事だけでは不足しがちなため、GMP認証を受けた国産サプリで不足分を補い、鉄分・カルシウムも同時に摂取することで貧血予防や骨形成もサポートできます。飲み忘れ防止に毎日同じ時間に摂り、上限1,000μgを超えないよう注意しましょう。適量を守り安全に妊活を進めましょう。

和歌山の不妊治療・妊活専門鍼灸院矢野鍼灸整骨院では不妊治療専門の鍼灸で

・自律神経を整えてお体をストレスに強くする

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矢野鍼灸整骨院の鍼灸は、てい鍼という痛みゼロの鍼と、熱さの調節できるお灸で初めての方でも安心して受けていただけます。

不妊治療・妊活でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

【この記事を書いた人】

矢野泰宏（やの やすひろ）

鍼灸師／不妊鍼灸専門家

和歌山・矢野鍼灸整骨院院長

妊活に悩む女性のための鍼灸を10年以上提供。病院と併用しながら、東洋医学的アプローチで妊娠を目指すサポートを行っています。

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参考サイト

札幌未来クリニック　妊娠中は葉酸摂取を心掛けよう！効果やおすすめの食べ物を紹介