卵子の質を上げる妊活栄養メソッド｜妊娠力を高める5大栄養素と食事のポイント

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「妊活を始めたけれど、どんな栄養を摂ればいいのかわからない」「食事で妊娠しやすい体づくりはできるの？」そんな悩みを抱えていませんか。妊娠力を高めるには、卵子の質を向上させる栄養素を適切に摂取することが重要です。

この記事では、卵子の質向上に欠かせない葉酸・鉄分・タンパク質・ビタミンD・オメガ3脂肪酸の5大栄養素について、それぞれの働きと具体的な摂取方法を詳しく解説します。さらに、栄養素の吸収率を高める食べ合わせや、1週間分の献立例もご紹介。

科学的根拠に基づいた妊活栄養の知識を身につけることで、毎日の食事から妊娠しやすい体づくりを実践できるようになります。パートナーと一緒に取り組める食生活改善のポイントもお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください。

1. 妊活に必要な栄養とは何か

妊活栄養とは、妊娠しやすい身体づくりを目指して意識的に摂取する栄養素のことを指します。単に健康的な食事をするだけでなく、卵子の質や子宮環境を整えるために特に重要な栄養素を重点的に取り入れることが特徴です。

近年の研究では、女性の栄養状態が妊娠率や着床率に大きく影響することが明らかになっています。適切な栄養素を継続的に摂取することで、ホルモンバランスが整い、卵子の老化を防ぎ、妊娠しやすい体質へと導くことができます。

1.1 卵子の質と栄養の関係

卵子の質は年齢とともに低下するとされていますが、日々の栄養摂取によってその質を維持し、向上させることが可能です。卵子は細胞分裂を繰り返す中で、酸化ストレスやエネルギー不足の影響を受けやすい特徴があります。

特に卵子を包む細胞膜の健全性、ミトコンドリアの機能、DNAの損傷修復能力は、摂取する栄養素に大きく左右されます。抗酸化作用のある栄養素や細胞の材料となるタンパク質、エネルギー代謝を助けるビタミン類は、卵子の成熟過程において重要な役割を果たします。

また、卵子の周囲を満たす卵胞液の栄養状態も、卵子の質に直接影響します。血液から運ばれる栄養素が卵胞液に供給されるため、血液の栄養状態を良好に保つことが卵子の質向上につながります。

1.2 妊娠力を高めるために必要な栄養素

妊娠力を高めるためには、複数の栄養素をバランスよく摂取することが不可欠です。単一の栄養素だけを摂取しても効果は限定的であり、各栄養素が相互に作用し合うことで初めて十分な効果が得られます。

栄養素カテゴリー	主な役割	妊活への影響
ビタミン類	代謝の補助、抗酸化作用	ホルモン合成の促進、卵子の老化防止
ミネラル類	酵素の活性化、構造成分	血液の質向上、子宮環境の改善
タンパク質	細胞の材料、ホルモンの原料	卵子の細胞膜形成、ホルモンバランス調整
脂質	エネルギー源、細胞膜成分	細胞の柔軟性維持、抗炎症作用

これらの栄養素の中でも、特に妊活において重要度が高いとされるのが、葉酸、鉄分、タンパク質、ビタミンD、オメガ3脂肪酸の5つです。これらは卵子の質向上、着床環境の整備、ホルモンバランスの調整において中心的な役割を担います。

妊活栄養を意識した食生活は、妊娠前の準備期間だけでなく、妊娠初期の胎児の発育にも良い影響を与えます。そのため、妊娠を考え始めた時点から継続的に取り組むことが推奨されています。

2. 卵子の質を上げる5大栄養素

妊活中の食事を作る女性

妊娠力を高めるためには、卵子の質を向上させる栄養素を意識的に摂取することが重要です。ここでは、卵子の健康を支え、妊娠しやすい体づくりに欠かせない5つの栄養素について、その働きや効果的な摂取方法を詳しく解説します。

2.1 葉酸の働きと効果

葉酸はビタミンB群の一種で、細胞分裂や赤血球の形成に不可欠な栄養素です。妊活中から妊娠初期にかけて十分に摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減できることが知られています。また、卵子の成熟プロセスにも関与しており、質の高い卵子を育てるために重要な役割を果たします。

葉酸は体内で蓄積されにくい水溶性ビタミンのため、毎日継続的に摂取することが大切です。さらに、DNAの合成や修復にも関わるため、卵子の遺伝情報を正常に保つ働きも期待されています。

2.1.1 葉酸が豊富な食材

食材カテゴリー	主な食材	100gあたりの葉酸含有量(目安)
緑黄色野菜	ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス	110〜210μg
豆類	枝豆、納豆、きな粉	120〜260μg
果物	いちご、アボカド、キウイフルーツ	60〜84μg
レバー類	鶏レバー、豚レバー	810〜1,300μg

特にほうれん草や小松菜などの葉物野菜は日常的に取り入れやすく、さまざまな料理に活用できます。ただし葉酸は熱に弱く水に溶けやすい性質があるため、調理方法には注意が必要です。

2.1.2 1日に必要な葉酸の摂取量

妊活中の女性は、1日あたり400μgの葉酸摂取が推奨されています。通常の食事からの摂取量は200〜240μg程度とされているため、不足分を補うことが重要です。食事だけで十分量を確保するのが難しい場合は、サプリメントの活用も検討すると良いでしょう。

2.2 鉄分の働きと効果

鉄分は血液中のヘモグロビンを構成する主要成分であり、全身に酸素を運ぶ役割を担っています。卵巣や子宮にも十分な酸素と栄養を届けるために、鉄分は欠かせません。鉄分が不足すると、卵子の成長に必要な酸素供給が滞り、卵子の質が低下する可能性があります。

また、妊娠すると血液量が増加するため、妊活の段階から鉄分を蓄えておくことが大切です。特に月経のある女性は鉄分が不足しがちなため、意識的な摂取が必要です。

2.2.1 鉄分が豊富な食材

鉄分の種類	主な食材	特徴
ヘム鉄(吸収率が高い)	赤身肉、カツオ、マグロ、レバー、あさり	動物性食品に含まれ、体内での吸収率が15〜25%
非ヘム鉄(吸収率が低い)	小松菜、ほうれん草、大豆製品、ひじき	植物性食品に含まれ、体内での吸収率が2〜5%

吸収率の高いヘム鉄を含む動物性食品と、非ヘム鉄を含む植物性食品をバランス良く組み合わせることで、効率的に鉄分を摂取できます。

2.2.2 1日に必要な鉄分の摂取量

成人女性の場合、月経のある時期は1日10.5〜11mgの鉄分摂取が推奨されています。妊活中は月経による鉄分の損失もあるため、この推奨量を満たすことが重要です。貧血気味の方は、より多くの鉄分が必要になる場合もあります。

2.3 タンパク質の働きと効果

タンパク質は体の細胞や組織を構成する基本的な栄養素であり、卵子もタンパク質から作られています。質の高いタンパク質を摂取することで、健康な卵子の形成を促進できます。また、ホルモンの材料にもなるため、生殖機能全体を支える重要な栄養素です。

タンパク質が不足すると、卵子の成熟に必要なエネルギーが得られず、排卵機能にも影響を及ぼす可能性があります。妊活中は特に、良質なタンパク質を毎食摂取することを心がけましょう。

2.3.1 タンパク質が豊富な食材

食材カテゴリー	主な食材	100gあたりのタンパク質含有量(目安)
肉類	鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛もも肉	20〜24g
魚介類	サケ、サバ、マグロ、エビ	18〜26g
大豆製品	納豆、豆腐、豆乳、高野豆腐	5〜50g
卵・乳製品	卵、ヨーグルト、チーズ	6〜25g

動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランス良く摂取することで、必須アミノ酸を効率的に補うことができます。

2.3.2 1日に必要なタンパク質の摂取量

成人女性の場合、1日あたり50gのタンパク質摂取が目安とされています。妊活中はこれに加えて、体重1kgあたり1.0〜1.2gを目標にすると良いでしょう。例えば体重50kgの女性であれば、1日50〜60gのタンパク質が理想的です。

2.4 ビタミンDの働きと効果

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の健康を維持する栄養素として知られていますが、近年の研究では生殖機能への影響も注目されています。ビタミンDは卵巣機能をサポートし、卵子の質を高める働きがあるとされています。

さらに、子宮内膜の環境を整える作用もあり、着床しやすい体づくりにも貢献します。ビタミンDは日光を浴びることで体内でも生成されますが、現代人は不足しがちな栄養素の一つです。

2.4.1 ビタミンDが豊富な食材

食材カテゴリー	主な食材	100gあたりのビタミンD含有量(目安)
魚類	サケ、サンマ、イワシ、サバ	11〜32μg
きのこ類	干ししいたけ、きくらげ、まいたけ	4〜17μg
卵	卵黄	1.8μg

特に脂ののった魚類はビタミンDが豊富で、同時にオメガ3脂肪酸も摂取できるため、妊活食材として優秀です。また、きのこ類は日光に当てることでビタミンD含有量が増加します。

2.4.2 1日に必要なビタミンDの摂取量

成人女性の場合、1日あたり8.5μgのビタミンD摂取が目安とされています。ただし、日照時間が短い季節や屋内で過ごすことが多い方は、食事からの摂取をより意識する必要があります。1日15分程度の日光浴も、ビタミンD生成には効果的です。

2.5 オメガ3脂肪酸の働きと効果

オメガ3脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸であり、細胞膜の構成成分として重要な役割を果たします。特にDHAとEPAは、卵子の細胞膜を柔軟に保ち、質を向上させる効果が期待されています。

また、オメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり、体内の炎症を抑えることで卵巣環境を整えます。血流改善効果もあるため、子宮や卵巣への栄養供給をスムーズにする働きも持っています。ホルモンバランスの調整にも関与するため、妊活において重要な栄養素です。

2.5.1 オメガ3脂肪酸が豊富な食材

食材カテゴリー	主な食材	特徴
青魚	サバ、イワシ、サンマ、アジ	EPA・DHAが豊富で吸収率が高い
サケ・マス類	サケ、マス	EPA・DHAに加えアスタキサンチンも含む
ナッツ・種子類	くるみ、亜麻仁、えごま油	α-リノレン酸が豊富(体内でEPA・DHAに変換)

魚類に含まれるEPAやDHAは直接利用できる形であるのに対し、植物性食品に含まれるα-リノレン酸は体内で変換される必要があります。そのため、両方をバランス良く摂取することが理想的です。

2.5.2 1日に必要なオメガ3脂肪酸の摂取量

成人女性の場合、1日あたり1.6〜2.0gのオメガ3脂肪酸摂取が推奨されています。これは青魚であれば週に2〜3回、1回あたり100g程度を食べることで達成できる量です。魚を食べる機会が少ない場合は、えごま油や亜麻仁油を小さじ1杯程度、サラダや料理に加えるのも効果的です。

3. 妊活栄養を効率的に摂取する食事のポイント

不妊治療の方法を紹介する女性

妊活に必要な栄養素を知っていても、実際の食事でどのように取り入れるかが重要です。ここでは、栄養素を効率的に摂取し、体内での吸収率を高めるための具体的な食事のポイントをご紹介します。

3.1 バランスの良い食事の基本

妊活栄養の基本は、特定の栄養素だけを重視するのではなく、五大栄養素をバランスよく摂取することです。主食・主菜・副菜を揃えた食事を心がけましょう。

主食には玄米や雑穀米など精製度の低い穀物を選ぶと、ビタミンB群やミネラルも同時に摂取できます。主菜では良質なタンパク質源として、魚・肉・大豆製品を日替わりで取り入れることで、様々な栄養素をバランスよく摂ることができます。

副菜には、緑黄色野菜を中心に、きのこ類や海藻類も加えることで、ビタミン・ミネラル・食物繊維を効率的に摂取できます。一食あたり5色以上の食材を取り入れることを目標にすると、自然と栄養バランスが整います。

食事の区分	推奨される食材	期待できる栄養素
主食	玄米、雑穀米、全粒粉パン	ビタミンB群、食物繊維、ミネラル
主菜	魚、鶏肉、卵、大豆製品	タンパク質、鉄分、オメガ3脂肪酸
副菜	ほうれん草、ブロッコリー、にんじん	葉酸、ビタミンA、C、E
汁物	わかめ、しいたけ、豆腐	ミネラル、食物繊維、タンパク質

3.2 栄養素の吸収率を高める食べ合わせ

栄養素は単独で摂取するよりも、相性の良い栄養素と組み合わせることで吸収率が大幅に向上します。食べ合わせを意識することで、同じ食材からより多くの栄養を得ることができます。

鉄分の吸収を高めるには、ビタミンCを豊富に含む食材と一緒に摂取することが効果的です。例えば、ほうれん草のおひたしにレモン汁をかける、レバーとパプリカを炒めるなどの工夫で吸収率が向上します。

葉酸はビタミンB12と一緒に摂取することで、体内での働きが活性化されます。納豆とアボカドのサラダ、鮭とブロッコリーのソテーなど、両方の栄養素を含む組み合わせを意識しましょう。

脂溶性ビタミンであるビタミンDは、良質な油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。きのこ類をオリーブオイルで炒める、魚料理にナッツを添えるなどの調理法がおすすめです。

栄養素	吸収を高める組み合わせ	具体的な料理例
鉄分	ビタミンC	レバーとパプリカの炒め物、ほうれん草とレモンのサラダ
葉酸	ビタミンB12	納豆と焼き海苔、鮭とブロッコリーのホイル焼き
ビタミンD	良質な油脂	きのこのオリーブオイル炒め、鮭のムニエル
カルシウム	ビタミンD、マグネシウム	小魚とナッツのふりかけ、しらすと青菜のおひたし

また、調理方法によっても栄養素の損失を最小限に抑えることができます。水溶性ビタミンである葉酸やビタミンCは、長時間の加熱や茹でこぼしによって失われやすいため、蒸す・炒める・電子レンジ加熱などの調理法を選ぶと効率的です。

3.3 避けるべき食品と生活習慣

妊活中は積極的に摂りたい栄養素がある一方で、卵子の質や体内環境に悪影響を与える可能性のある食品や習慣を避けることも同様に重要です。

トランス脂肪酸を多く含む食品は、ホルモンバランスを乱し、炎症を引き起こす可能性があります。マーガリン、ショートニングを使用した菓子パンや揚げ物、スナック菓子などは控えめにしましょう。

精製された白砂糖や人工甘味料を多く含む食品は、血糖値の急激な変動を招き、ホルモンバランスに影響を与えます。清涼飲料水、菓子類、加工食品の摂取は最小限にとどめることが望ましいです。

カフェインの過剰摂取は、鉄分やカルシウムの吸収を妨げる可能性があります。コーヒーや紅茶は1日2杯程度を目安とし、できればノンカフェインの飲み物に置き換えることをおすすめします。

避けるべき食品・習慣	理由	代替案
トランス脂肪酸を含む食品	ホルモンバランスの乱れ、炎症の原因	良質な油脂を使った手作り料理、ナッツ類
精製糖・人工甘味料	血糖値の急激な変動、ホルモンへの影響	果物、甘酒、はちみつなどの自然な甘み
カフェインの過剰摂取	ミネラル吸収の阻害	ルイボスティー、麦茶、白湯
アルコール	栄養素の代謝阻害、卵子への影響	ノンアルコール飲料、炭酸水
加工肉・添加物の多い食品	体内での酸化ストレス増加	新鮮な食材を使った手作り料理

食事以外の生活習慣でも注意すべき点があります。過度なダイエットや不規則な食事時間は、栄養不足やホルモンバランスの乱れにつながります。1日3食を規則正しく摂り、極端なカロリー制限は避けましょう。

また、喫煙は体内の酸化ストレスを増加させ、ビタミンCを大量に消費します。妊活を機に禁煙することが、栄養状態の改善にもつながります。

ストレスも栄養素の消費を増やし、消化吸収機能を低下させる要因となります。十分な睡眠と適度な運動を取り入れ、リラックスできる時間を確保することで、摂取した栄養素を効率的に体内で活用できる状態を整えましょう。

4. 妊活栄養を取り入れた1週間の献立例

妊活に必要な栄養素が入った食事の画像

妊活に必要な栄養素を無理なく摂取できる、実践的な1週間の献立をご紹介します。5大栄養素をバランスよく配分し、毎日の食事で自然に妊娠力を高められる内容となっています。食材の重複を避けながら、飽きずに続けられる工夫を盛り込んでいます。

4.1 朝食のメニュー例

朝食では、1日のエネルギー源となるタンパク質と、造血作用のある鉄分、葉酸を中心に摂取します。忙しい朝でも準備しやすいメニューを心がけています。

曜日	主食	主菜	副菜・汁物	摂取できる主な栄養素
月曜日	全粒粉パン	納豆オムレツ	ほうれん草とトマトのサラダ、ヨーグルト	葉酸、鉄分、タンパク質
火曜日	玄米ご飯	鮭の塩焼き	小松菜の味噌汁、きのこのソテー	ビタミンD、オメガ3、葉酸
水曜日	雑穀米	温泉卵	アボカドとレタスのサラダ、豆乳	タンパク質、葉酸、鉄分
木曜日	ライ麦パン	ツナサンド	ブロッコリーのスープ、キウイフルーツ	オメガ3、ビタミンD、葉酸
金曜日	白米	しらすとネギの卵焼き	わかめの味噌汁、納豆	ビタミンD、カルシウム、鉄分
土曜日	全粒粉トースト	スクランブルエッグ	モロヘイヤのおひたし、グレープフルーツ	葉酸、タンパク質、ビタミンC
日曜日	玄米雑炊	鶏ささみの梅煮	春菊のナムル、豆腐の味噌汁	タンパク質、鉄分、葉酸

朝食で意識したいのは、卵や魚、大豆製品などの良質なタンパク質を必ず1品取り入れることです。緑黄色野菜を添えることで、葉酸と鉄分の同時摂取が可能になり、栄養の吸収率も高まります。

4.2 昼食のメニュー例

昼食は、1日の中で最もボリュームのある食事として、タンパク質と炭水化物をしっかり摂取します。外食や持参弁当でも応用できる献立を提案します。

曜日	主食	主菜	副菜	摂取できる主な栄養素
月曜日	玄米ご飯	サバの味噌煮	ひじきの煮物、菜の花のおひたし	オメガ3、鉄分、葉酸
火曜日	そば	鶏むね肉の照り焼き	かぼちゃの煮物、水菜のサラダ	タンパク質、ビタミンD、葉酸
水曜日	雑穀ご飯	豚レバーの生姜焼き	切り干し大根、ブロッコリーの胡麻和え	鉄分、葉酸、タンパク質
木曜日	全粒粉パスタ	サーモンのクリームソース	ほうれん草のソテー、きのこマリネ	オメガ3、ビタミンD、葉酸
金曜日	玄米	牛もも肉のステーキ	アスパラガスのバター炒め、海藻サラダ	鉄分、タンパク質、葉酸
土曜日	五穀米	イワシの蒲焼き	小松菜の煮浸し、厚揚げの煮物	オメガ3、カルシウム、鉄分
日曜日	麦ご飯	鶏レバーの甘辛煮	春菊のごま和え、大豆の五目煮	鉄分、葉酸、タンパク質

昼食では、レバーや赤身肉、青魚など鉄分とオメガ3脂肪酸が豊富な食材を積極的に取り入れることがポイントです。ビタミンCを含む野菜を組み合わせることで、鉄分の吸収率が向上します。

4.3 夕食のメニュー例

夕食は、消化に負担をかけない軽めの内容にしながらも、1日で不足しがちな栄養素を補います。良質な睡眠にもつながる献立を意識しています。

曜日	主食	主菜	副菜・汁物	摂取できる主な栄養素
月曜日	白米	豆腐ハンバーグ	かぼちゃの味噌汁、海藻サラダ	タンパク質、葉酸、ビタミンD
火曜日	雑穀米	カレイの煮付け	ほうれん草のおひたし、きのこの味噌汁	ビタミンD、葉酸、鉄分
水曜日	玄米	鶏もも肉の煮込み	小松菜の胡麻和え、納豆	タンパク質、葉酸、鉄分
木曜日	麦ご飯	アジの南蛮漬け	モロヘイヤのスープ、枝豆	オメガ3、葉酸、タンパク質
金曜日	白米	豚ロース肉の生姜焼き	ブロッコリーの温サラダ、わかめの味噌汁	ビタミンB群、葉酸、鉄分
土曜日	五穀米	サンマの塩焼き	菜の花のおひたし、しじみの味噌汁	オメガ3、鉄分、葉酸
日曜日	玄米	鮭のホイル焼き	春菊のナムル、豆腐ときのこの味噌汁	ビタミンD、オメガ3、葉酸

夕食では魚料理を中心に、温かい汁物を添えることで体を温め、栄養の吸収を促進する工夫をしています。遅い時間の食事になる場合は、主食の量を控えめにして消化の良い食材を選びましょう。

これらの献立は、1週間を通して5大栄養素がバランスよく摂取できるように組み立てています。食材の旬や入手のしやすさに応じて、同じ栄養価を持つ食材で代替することも可能です。調理法も蒸す、煮る、焼くなど多様にすることで、飽きずに続けられる内容となっています。

5. 妊活栄養に関するよくある質問

不妊治療に大切なサプリメント

5.1 サプリメントは必要か

妊活中の栄養摂取において、サプリメントは食事だけでは不足しがちな栄養素を補う有効な手段です。特に葉酸は妊娠前から十分な量を摂取することが推奨されており、食事だけで必要量を満たすのは難しい場合があります。

ただし、サプリメントはあくまで補助的な役割であり、基本は日々の食事から栄養を摂ることが大切です。サプリメントに頼りすぎると、食事のバランスがおろそかになる可能性があります。

栄養素	食事での摂取	サプリメントの必要性
葉酸	野菜や果物から摂取可能	高い（推奨摂取量が多いため）
鉄分	肉類や豆類から摂取可能	中程度（月経などで不足しやすい）
ビタミンD	魚類や日光浴で生成	中程度（日照時間が少ない地域では有効）
オメガ3脂肪酸	青魚から摂取可能	低い（週2回程度の魚食で十分）

サプリメントを選ぶ際は、過剰摂取にならないよう各栄養素の上限量を確認することが重要です。特にビタミンAなど脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすく、過剰摂取が健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

5.2 外食が多い場合の対策

仕事などで外食が多くなる場合でも、メニュー選びと食べ方の工夫で妊活に必要な栄養を確保することは可能です。外食では栄養バランスが偏りがちですが、意識的に選択することで改善できます。

定食屋では主菜・副菜・汁物が揃った定食を選ぶと、自然と栄養バランスが整います。丼ものや麺類だけの単品メニューは炭水化物に偏りやすいため、小鉢やサラダを追加注文すると良いでしょう。

外食の種類	おすすめの選び方	追加すると良いもの
定食屋	焼き魚定食、鶏肉の定食	納豆、冷奴などの小鉢
ファミリーレストラン	サラダバー付きメニュー	緑黄色野菜を多めに選ぶ
コンビニ	おにぎり＋サラダ＋汁物の組み合わせ	ゆで卵、チーズなどのタンパク質
カフェ	キッシュやサンドイッチセット	野菜スープ、豆乳ドリンク

外食時には揚げ物や塩分の多い料理が多くなりがちですが、蒸し料理や焼き料理を選び、ドレッシングは別添えにして量を調整するなどの工夫で健康的な食事になります。また、週に数回は自炊する日を設けることで、外食だけでは不足しがちな栄養素を補えます。

5.3 パートナーも一緒に栄養を意識すべきか

妊活は女性だけでなくパートナーも一緒に栄養を意識することで、より良い結果につながる可能性が高まります。精子の質も栄養状態に影響を受けるため、カップル揃って健康的な食生活を送ることが理想的です。

男性の生殖機能にとって特に重要な栄養素は、亜鉛、セレン、ビタミンC、ビタミンE、葉酸などです。これらは精子の形成や運動性、DNAの保護に関わっています。牡蠣やナッツ類、緑黄色野菜、果物などを積極的に取り入れると良いでしょう。

また、パートナーと一緒に栄養を意識することには、食事の準備や外食時のメニュー選びを共有でき、継続しやすくなるというメリットもあります。一方だけが制限や工夫をしていると、ストレスが溜まりやすく長続きしません。

栄養素	男性への効果	女性への効果	共通の食材
亜鉛	精子の形成促進	ホルモンバランス調整	牡蠣、牛肉、カシューナッツ
葉酸	精子のDNA保護	卵子の質向上、胎児の発育	ほうれん草、ブロッコリー、納豆
ビタミンE	精子の運動性向上	抗酸化作用、血行促進	アーモンド、アボカド、かぼちゃ
オメガ3脂肪酸	精子の質改善	ホルモン産生のサポート	サバ、サンマ、くるみ