妊活の食べ物はコンビニ・スーパーで揃う！今日から始めるおすすめ食材＆簡単レシピ　｜和歌山県和歌山市 不妊鍼灸専門の矢野鍼灸整骨院

妊活の食べ物はコンビニ・スーパーで揃う！今日から始めるおすすめ食材＆簡単レシピ　

妊活中の食事は、コンビニやスーパーで手に入る身近な食材でしっかり整えられます。この記事では、葉酸・鉄分・タンパク質など妊活に欠かせない栄養素を含む食べ物と、セブンイレブン・ファミリーマート・ローソンで買える具体的な商品、スーパーで選ぶべき食材リストをご紹介します。さらに朝昼晩の簡単レシピや男性の妊活に役立つ食べ物、体を温める食事の工夫まで網羅。今日から無理なく始められる妊活食生活のすべてが分かります。

1. 妊活に効果的な食べ物の基本知識

妊活を始めるにあたって、毎日の食事を見直すことは非常に重要です。

食べ物に含まれる栄養素は、卵子や精子の質、ホルモンバランス、子宮環境など、妊娠に関わるさまざまな要素に影響を与えるからです。

ここでは、妊活中に意識して摂りたい栄養素や食べ物の選び方、避けるべき食品について、基本的な知識を整理してお伝えします。

1.1 妊活中に摂りたい栄養素とは

妊活中の体づくりには、特定の栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

日々の食事で意識的に取り入れることで、妊娠しやすい体へと整えることができます。

栄養素	主な働き	多く含まれる食材
葉酸	細胞分裂をサポートし、胎児の神経管形成に不可欠	ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、アボカド、納豆
鉄分	血液を作り、子宮内膜を厚くする	レバー、赤身肉、あさり、小松菜、ひじき
亜鉛	ホルモンバランスを整え、卵子・精子の質を高める	牡蠣、牛肉、豚レバー、卵、ナッツ類
タンパク質	体の基礎を作り、ホルモンの材料になる	鶏肉、魚、卵、豆腐、納豆、ヨーグルト
ビタミンE	抗酸化作用があり、卵子の老化を防ぐ	アーモンド、かぼちゃ、アボカド、うなぎ
ビタミンD	卵子の成熟や着床をサポートする	鮭、さんま、しらす、きくらげ、卵黄
オメガ3脂肪酸	ホルモンバランスを整え、炎症を抑える	青魚（さば、いわし）、くるみ、えごま油

葉酸は妊娠前から積極的に摂ることが推奨されており、厚生労働省も1日400μgの摂取を呼びかけています。

また、鉄分や亜鉛などのミネラルは、女性だけでなく男性の妊活にも重要です。

これらの栄養素を毎日の食事で意識的に取り入れることで、妊娠しやすい体へと近づけることができます。

1.2 妊活に良い食べ物を選ぶポイント

妊活中の食べ物選びには、いくつかの重要なポイントがあります。

毎日続けやすく、栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

1.2.1 旬の食材を取り入れる

旬の野菜や果物は栄養価が高く、価格も手頃なため、日常的に取り入れやすいメリットがあります。

春なら菜の花やアスパラガス、夏ならトマトやきゅうり、秋ならさつまいもやきのこ類、冬なら白菜やほうれん草など、季節ごとの食材を楽しみましょう。

1.2.2 加工度の低い食品を優先する

なるべく自然に近い状態の食材を選ぶことで、添加物の摂取を減らし、栄養素を効率よく摂ることができます。

インスタント食品やスナック菓子よりも、素材そのものの味を活かした調理を心がけると良いでしょう。

1.2.3 色とりどりの食材を揃える

野菜や果物の色は、含まれる栄養素の種類を示しています。

赤色のトマトにはリコピン、緑色のほうれん草には葉酸、黄色のかぼちゃにはβカロテンが豊富です。

一食の中で複数の色が入るように意識すると、自然と栄養バランスが整います。

1.2.4 良質な油を選ぶ

油の質も妊活には重要です。

オメガ3脂肪酸を含む青魚やえごま油、オリーブオイルなどを積極的に使い、トランス脂肪酸を含むマーガリンや揚げ物の油は控えめにしましょう。

1.2.5 発酵食品を毎日摂る

納豆、ヨーグルト、味噌、キムチなどの発酵食品は、腸内環境を整え、栄養の吸収を高めてくれます。

腸内環境が整うことで免疫力が高まり、ホルモンバランスにも良い影響を与えます。

1.3 避けたい食べ物と注意点

妊活中には、控えたほうが良い食べ物や飲み物もいくつかあります。

体に負担をかけたり、妊娠しづらくなる可能性がある食品について知っておきましょう。

1.3.1 カフェインの摂りすぎ

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、過剰摂取すると体を冷やし、血流を悪くする可能性があります。

1日のカフェイン摂取量は200mg程度（コーヒー約2杯分）までに抑えるのが望ましいとされています。

ノンカフェインのハーブティーや麦茶、ルイボスティーなどに切り替えるのもおすすめです。

1.3.2 アルコール

飲酒は卵子や精子の質に悪影響を及ぼすことが知られています。

妊活中はできるだけ控え、特に妊娠の可能性がある時期は完全に避けることが推奨されます。

1.3.3 トランス脂肪酸を多く含む食品

マーガリン、ショートニング、市販の菓子パンやスナック菓子に多く含まれるトランス脂肪酸は、ホルモンバランスを乱す原因になります。

日常的に摂らないよう注意しましょう。

1.3.4 糖質の過剰摂取

白米やパン、麺類、甘いお菓子などの糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇し、ホルモンバランスが乱れやすくなります。

精製された白い炭水化物よりも、玄米や全粒粉パン、雑穀米など、食物繊維が豊富な茶色い炭水化物を選ぶようにしましょう。

1.3.5 水銀を多く含む魚

大型魚（まぐろ、めかじき、金目鯛など）には水銀が蓄積されていることがあります。

週に1回程度であれば問題ありませんが、頻繁に食べるのは避け、小型の青魚を中心に選ぶと安心です。

1.3.6 生ものの摂取

生の魚介類や生肉、生卵は、食中毒のリスクがあるため注意が必要です。

特に妊娠初期には胎児への影響が懸念されるため、妊活中から加熱したものを選ぶ習慣をつけると良いでしょう。

1.3.7 極端なダイエット

過度なカロリー制限や単品ダイエットは、栄養不足を招き、生理不順や排卵障害の原因になります。

妊活中は痩せることよりも、栄養バランスを整えて体調を安定させることを優先しましょう。

適正体重を維持しながら、必要な栄養をしっかり摂ることが妊娠への近道です。

2. コンビニで買える妊活におすすめの食べ物

忙しい毎日の中で、妊活に良い食べ物を手軽に取り入れたいと考える方は多いでしょう。

実は、身近なコンビニでも妊活に効果的な栄養素を含む食品が数多く販売されています。

ここでは、主要なコンビニチェーンで購入できる妊活向けの食材や商品を具体的にご紹介します。

2.1 セブンイレブンで揃う妊活食材

セブンイレブンでは、妊活中に必要な栄養素を手軽に摂取できる商品が充実しています。

サラダチキンは高タンパク質で低脂肪、そのまま食べられる便利な商品として人気があります。

プレーン味やハーブ味など種類も豊富で、飽きずに続けられるのが魅力です。

ゆで卵も妊活に欠かせないタンパク質やビタミンB群を含み、手軽に食べられる優秀な食材です。

納豆巻きやいなり寿司は、大豆製品から良質なタンパク質と葉酸を摂取でき、小腹が空いたときにもぴったりです。

カットフルーツコーナーには、ビタミンCが豊富なキウイフルーツやいちごが並んでおり、食後のデザートとしても最適です。

冷凍食品コーナーには、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜が販売されており、葉酸を手軽に補給できます。

また、無添加のミックスナッツは、ビタミンEや亜鉛を含み、小分けパックになっているため持ち運びにも便利です。

商品名	主な栄養素	妊活への効果
サラダチキン	タンパク質、ビタミンB6	ホルモンバランスの調整、体作り
ゆで卵	タンパク質、ビタミンB群、鉄分	卵子の質向上、貧血予防
納豆巻き	タンパク質、葉酸、鉄分	細胞分裂のサポート、血液生成
カットフルーツ	ビタミンC、葉酸	抗酸化作用、栄養素の吸収促進
ミックスナッツ	ビタミンE、亜鉛、オメガ3脂肪酸	血流改善、ホルモン生成

2.2 ファミリーマートで買える妊活向け商品

ファミリーマートでも、妊活に役立つ栄養価の高い商品が多数取り揃えられています。

お母さん食堂シリーズには、栄養バランスの取れたお惣菜が豊富にあり、ひじきの煮物や切り干し大根など鉄分を含む和惣菜が充実しています。

豆乳は無調整タイプを選ぶことで、大豆イソフラボンをしっかり摂取できるだけでなく、カルシウムやタンパク質も補給できます。

グリーンスムージーやマルチビタミン入りの野菜ジュースは、忙しい朝に野菜不足を補う強い味方になります。

冷蔵コーナーの豆腐は絹ごしや木綿、充填豆腐など種類が豊富で、そのまま食べたり調理に使ったりと活用の幅が広がります。

ヨーグルトコーナーでは、プレーンヨーグルトや飲むヨーグルトが並び、カルシウムと腸内環境を整える乳酸菌を手軽に摂取できます。

おにぎりコーナーでは、鮭おにぎりや梅おにぎりがおすすめで、鮭にはオメガ3脂肪酸やビタミンDが、梅には疲労回復効果があります。

焼き魚や煮魚のパウチ商品も販売されており、青魚から良質な脂質を摂取できます。

商品カテゴリ	具体例	おすすめポイント
和惣菜	ひじきの煮物、切り干し大根	鉄分が豊富で貧血予防に効果的
豆乳飲料	無調整豆乳	大豆イソフラボンでホルモンバランスを整える
野菜ジュース	グリーンスムージー	複数の野菜から葉酸やビタミンを摂取
豆腐製品	絹ごし豆腐、木綿豆腐	植物性タンパク質と大豆イソフラボン補給
ヨーグルト	プレーンヨーグルト	カルシウムと乳酸菌で腸内環境改善

2.3 ローソンのおすすめ妊活食品

ローソンは健康志向の商品開発に力を入れており、妊活中の方にも適した食品が多く並んでいます。

ナチュラルローソンシリーズには、無添加や減塩にこだわった商品が揃い、安心して選ぶことができます。

ブランパンシリーズは、低糖質で食物繊維が豊富なため、血糖値の急上昇を抑えながら栄養を摂取できます。

蒸し鶏のサラダは、新鮮な野菜と良質なタンパク質を一度に摂れる理想的なメニューで、ランチタイムに人気があります。

もち麦入りのおにぎりは、食物繊維が白米の約25倍も含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。

冷凍野菜コーナーには、国産野菜を使用した商品も多く、安心して購入できます。

アーモンドミルクやオーツミルクなどの植物性ミルクも充実しており、乳製品が苦手な方の栄養補給にも適しています。

焼き芋やさつまいもスティックは、自然な甘みで満足感が得られ、ビタミンCや食物繊維も豊富です。

チアシード入りのドリンクやヨーグルトは、オメガ3脂肪酸と食物繊維を手軽に摂取できる優れものです。

また、味噌汁やスープ類も種類が豊富で、具沢山のものを選べば野菜や海藻から多様な栄養素を摂ることができます。

商品名	特徴	含まれる栄養素
ブランパン	低糖質・高食物繊維	食物繊維、タンパク質
蒸し鶏のサラダ	野菜とタンパク質のバランス	タンパク質、ビタミン類、葉酸
もち麦おにぎり	食物繊維が豊富	食物繊維、ビタミンB群
焼き芋	自然な甘みと栄養価	ビタミンC、食物繊維、カリウム
アーモンドミルク	植物性ミルク	ビタミンE、カルシウム
チアシード入り商品	スーパーフード配合	オメガ3脂肪酸、食物繊維

コンビニでの買い物では、原材料表示をチェックして添加物の少ない商品を選ぶことがポイントです。

また、単品で購入するのではなく、タンパク質・野菜・炭水化物のバランスを意識して組み合わせることで、より効果的に妊活に必要な栄養素を摂取できます。

時間がないときでも、コンビニを上手に活用すれば妊活に適した食生活を無理なく続けることができるでしょう。

3. スーパーで手に入る妊活に効果的な食材リスト

妊活中の食事管理は、毎日のことだからこそ手軽に続けられることが大切です。

スーパーで日常的に購入できる食材の中にも、妊活に必要な栄養素を豊富に含むものがたくさんあります。

ここでは、妊娠しやすい体づくりをサポートする栄養素ごとに、スーパーで気軽に購入できる食材を具体的に紹介していきます。

3.1 葉酸が豊富な野菜類

葉酸は妊活中から妊娠初期にかけて胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために欠かせない栄養素です。

厚生労働省は妊娠を計画している女性に対して、1日あたり400μgの葉酸摂取を推奨しています。

葉酸は水溶性ビタミンB群の一種で、細胞分裂や赤血球の形成に重要な役割を果たします。

食材名	100gあたりの葉酸含有量	調理のポイント
ほうれん草	約210μg	茹でると水に溶け出すため、短時間加熱か生食がおすすめ
ブロッコリー	約210μg	蒸し調理で栄養素の損失を最小限に
アスパラガス	約190μg	穂先に栄養が豊富、炒め物や焼き物に
枝豆	約320μg	冷凍でも栄養価が高く手軽
モロヘイヤ	約250μg	スープや味噌汁に入れて

ほうれん草は緑黄色野菜の代表格で、スーパーで年間を通じて手に入りやすい食材です。

サラダほうれん草なら生でも食べられるため、葉酸の損失を抑えられます。

ブロッコリーは葉酸だけでなく、ビタミンCや食物繊維も豊富で、妊活中の体調管理にも役立ちます。

アスパラガスは春が旬ですが、輸入物も含めて通年購入できるため、積極的に取り入れたい食材です。

枝豆は冷凍食品コーナーで購入できるため、下処理不要で手軽に葉酸を摂取できる優れた食材です。

その他にも、小松菜、春菊、水菜などの葉物野菜にも葉酸が豊富に含まれています。

葉酸は熱や水に弱い性質があるため、生で食べられるものは生で、加熱する場合は短時間で済ませることが栄養素を効率よく摂取するコツです。

3.2 タンパク質が摂れる肉・魚・大豆製品

タンパク質は体を構成する基本的な栄養素で、妊娠に向けて健康な卵子や子宮内膜を作るために必要不可欠です。

妊活中は1日あたり50〜60gのタンパク質摂取が目安とされています。

動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく組み合わせることで、アミノ酸バランスが整い、体内での利用効率が高まります。

3.2.1 肉類でおすすめの食材

鶏むね肉は高タンパク低脂肪で、妊活中の体重管理にも適した食材です。

100gあたり約23gのタンパク質を含み、ビタミンB群も豊富に含まれています。

鶏ささみも同様に高タンパクで、疲労回復に役立つビタミンB6も含まれています。

豚ヒレ肉はタンパク質に加えて、エネルギー代謝に必要なビタミンB1が豊富です。

牛赤身肉は鉄分と亜鉛も同時に摂取できるため、後述する項目でも詳しく紹介します。

3.2.2 魚類でおすすめの食材

鮭は良質なタンパク質に加えて、抗酸化作用のあるアスタキサンチンを含む優秀な食材です。

DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸も豊富で、ホルモンバランスを整える働きや血流改善効果が期待できます。

サバやイワシなどの青魚も同様にオメガ3脂肪酸が豊富で、缶詰を活用すれば手軽に摂取できます。

タラやカレイなどの白身魚は脂肪分が少なく消化しやすいため、胃腸への負担が気になる方にも適しています。

まぐろの赤身は高タンパクですが、大型魚は水銀含有量に注意が必要なため、週に1〜2回程度の摂取にとどめましょう。

3.2.3 大豆製品でおすすめの食材

納豆は1パック約50gで約8gのタンパク質を含み、発酵食品として腸内環境を整える働きもあります。

納豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするとされていますが、過剰摂取には注意が必要です。

豆腐は絹ごし、木綿ともにタンパク質が豊富で、カルシウムも含まれています。

豆乳は飲み物として手軽にタンパク質を補給できるため、朝食やおやつ代わりにおすすめです。

厚揚げや油揚げは豆腐を加工したもので、カルシウム含有量が高いのが特徴です。

大豆製品は植物性タンパク質の優れた供給源ですが、肉や魚も組み合わせて食べることで、必須アミノ酸をバランスよく摂取できます。

食材カテゴリ	具体的な食材例	タンパク質含有量の目安
鶏肉	むね肉、ささみ、もも肉	100gあたり20〜23g
豚肉	ヒレ肉、ロース肉	100gあたり20〜22g
牛肉	赤身肉、もも肉	100gあたり19〜21g
魚類	鮭、サバ、イワシ、タラ	100gあたり18〜23g
大豆製品	納豆、豆腐、豆乳	100gあたり5〜16g

3.3 鉄分・亜鉛を含む食べ物

鉄分と亜鉛は妊活中に不足しがちなミネラルで、どちらも妊娠しやすい体づくりに重要な役割を果たします。

鉄分は血液中のヘモグロビンを構成する成分で、全身に酸素を運ぶ働きがあります。

亜鉛は細胞分裂や卵子の質の維持、ホルモンバランスの調整に関与する栄養素です。

3.3.1 鉄分が豊富な食材

鉄分には動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄は体内での吸収率が約15〜25%と高く、非ヘム鉄は約2〜5%と低いため、動物性食品から鉄分を摂取する方が効率的です。

牛赤身肉は100gあたり約2.7mgの鉄分を含み、タンパク質も同時に摂取できる優れた食材です。

豚レバーは100gあたり約13mgと非常に多くの鉄分を含みますが、ビタミンAも豊富に含むため、週に1回程度の摂取にとどめるのが安全です。

鶏レバーも同様に鉄分が豊富で、100gあたり約9mgを含んでいます。

カツオやマグロの赤身にも鉄分が含まれており、100gあたり約1〜2mg程度摂取できます。

あさりやしじみなどの貝類は鉄分が豊富で、特にあさりは100gあたり約3.8mgの鉄分を含んでいます。

小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜にも鉄分は含まれていますが、非ヘム鉄のため、ビタミンCを含む食材と一緒に食べると吸収率が高まります。

ひじきは乾燥状態で100gあたり約55mgもの鉄分を含むとされてきましたが、調理器具の影響であることが判明し、実際の含有量は大幅に少ないことが分かっています。

3.3.2 亜鉛が豊富な食材

亜鉛は成人女性で1日あたり8mgの摂取が推奨されており、妊活中は特に意識して摂りたい栄養素です。

牡蠣は亜鉛含有量が食材の中でトップクラスで、生牡蠣100gあたり約13mgの亜鉛を含んでいます。

ただし生の牡蠣は食中毒のリスクがあるため、妊活中は加熱して食べることをおすすめします。

牛赤身肉は100gあたり約4〜5mgの亜鉛を含み、鉄分と一緒に摂取できる点でも優れています。

豚レバーにも亜鉛が含まれており、100gあたり約6.9mgを摂取できます。

チーズ、特にパルメザンチーズには100gあたり約7mgの亜鉛が含まれています。

納豆には100gあたり約1.9mgの亜鉛が含まれており、毎日の食事に取り入れやすい食材です。

ナッツ類の中でもカシューナッツには100gあたり約5.4mgの亜鉛が含まれています。

栄養素	食材名	100gあたりの含有量	購入しやすさ
鉄分	豚レバー	約13mg	肉売り場で入手可能
鉄分	牛赤身肉	約2.7mg	どのスーパーでも入手可能
鉄分	あさり	約3.8mg	鮮魚コーナーまたは缶詰
鉄分	小松菜	約2.8mg	野菜売り場で年中入手可能
亜鉛	牡蠣	約13mg	季節により鮮魚コーナーで
亜鉛	牛赤身肉	約4〜5mg	どのスーパーでも入手可能
亜鉛	納豆	約1.9mg	どのスーパーでも入手可能
亜鉛	カシューナッツ	約5.4mg	ナッツコーナーで入手可能

鉄分と亜鉛は同時に摂取しても問題なく、むしろ動物性タンパク質と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、肉や魚を中心にした食事が効果的です。

ただし、鉄分のサプリメントを服用している場合は亜鉛の吸収を妨げることがあるため、時間をずらして摂取するなどの工夫が必要です。

3.4 ビタミンEが豊富なナッツ類

ビタミンEは強い抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンで、細胞の老化を防ぎ、卵子の質を守る働きがあります。

血行を促進する作用もあるため、子宮内膜の状態を整えたり、冷え性の改善にも役立つとされています。

成人女性のビタミンE推奨量は1日あたり6mgですが、妊活中はやや多めの摂取を意識すると良いでしょう。

3.4.1 ナッツ類の栄養価と特徴

アーモンドはナッツ類の中でもビタミンE含有量がトップクラスで、100gあたり約31mgを含んでいます。

1粒約1gなので、1日20〜25粒程度を目安に食べることで、手軽にビタミンEを補給できます。

アーモンドには食物繊維やマグネシウムも豊富で、便秘解消やストレス軽減にも効果的です。

ヘーゼルナッツも100gあたり約17mgのビタミンEを含み、香ばしい風味が特徴です。

ピーナッツ（落花生）は厳密にはマメ科ですが、ナッツとして扱われることが多く、100gあたり約11mgのビタミンEを含んでいます。

カシューナッツは亜鉛も豊富で、クリーミーな味わいが特徴的です。

クルミにはビタミンEに加えて、オメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。

ミックスナッツとして販売されているものを選べば、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。

3.4.2 ナッツ類の選び方と食べ方

スーパーでナッツを購入する際は、無塩または素焼きのものを選ぶことをおすすめします。

塩分が多いと体のむくみにつながり、妊活中の体調管理に支障をきたすことがあります。

砂糖やチョコレートでコーティングされたナッツは糖質が高いため、日常的な摂取には向いていません。

ナッツは脂質も多く含むため、1日の摂取量は手のひらに軽く1杯程度、約25〜30gを目安にしましょう。

食べ過ぎるとカロリー過多になりますが、適量であれば良質な脂質として体に役立ちます。

開封後は酸化しやすいため、密閉容器に入れて冷暗所で保存し、早めに食べきることが大切です。

3.4.3 その他のビタミンE豊富な食材

ナッツ以外にも、植物油にはビタミンEが豊富に含まれています。

特にひまわり油やアーモンドオイルは100gあたり約30〜40mgのビタミンEを含んでいます。

オリーブオイルも100gあたり約7mgのビタミンEを含み、サラダのドレッシングや炒め物に使うことで手軽に摂取できます。

かぼちゃは野菜の中ではビタミンE含有量が多く、100gあたり約4.9mgを含んでいます。

アボカドも100gあたり約3.3mgのビタミンEを含み、良質な脂質も同時に摂取できる優秀な食材です。

ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜にもビタミンEが含まれており、葉酸と一緒に摂取できるメリットがあります。

食材名	100gあたりのビタミンE含有量	1日の目安量	おすすめの食べ方
アーモンド	約31mg	20〜25粒	そのままおやつに、サラダのトッピングに
ヘーゼルナッツ	約17mg	15〜20粒	砕いてヨーグルトに混ぜる
ピーナッツ	約11mg	30粒程度	無塩タイプをそのまま、または料理のアクセントに
かぼちゃ	約4.9mg	100〜150g	煮物、スープ、サラダ
アボカド	約3.3mg	半個〜1個	サラダ、スムージー、そのまま

ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。

ナッツ類は適度な脂質を含んでいるため、そのまま食べても十分にビタミンEを吸収できます。

毎日の食事やおやつにナッツ類を取り入れることで、妊活に必要なビタミンEを無理なく継続的に摂取できるでしょう。

4. 妊活中の女性におすすめの簡単レシピ

妊活中は栄養バランスの取れた食事が大切ですが、毎日忙しく過ごしていると凝った料理を作るのは大変です。

ここでは、時間がない日でも手軽に作れて、妊活に必要な栄養素をしっかり摂取できるレシピをご紹介します。

朝・昼・夜の時間帯別に、具体的な材料と作り方を示しますので、ぜひ日々の食生活に取り入れてみてください。

4.1 朝食に取り入れたい妊活メニュー

朝食は1日のエネルギー源となる大切な食事です。

妊活中の朝は、葉酸・タンパク質・ビタミンB群をバランスよく摂取できるメニューを意識しましょう。

4.1.1 ほうれん草とチーズのオムレツ

ほうれん草には葉酸が豊富に含まれており、卵にはタンパク質とビタミンB群が含まれています。

チーズを加えることでカルシウムも補給できる、栄養バランスに優れた一品です。

材料（1人分）	分量
卵	2個
ほうれん草	50g
ピザ用チーズ	20g
塩・こしょう	少々
オリーブオイル	小さじ1

作り方は、ほうれん草を茹でて水気を切り、細かく刻みます。

卵をボウルに割り入れ、塩・こしょうで味付けして溶きほぐします。

フライパンにオリーブオイルを熱し、溶き卵を流し入れ、半熟状態になったらほうれん草とチーズを加えます。

卵を半分に折りたたんで形を整え、両面を軽く焼いたら完成です。

調理時間は約10分で、忙しい朝でも手軽に作れます。

4.1.2 納豆アボカドトースト

納豆には葉酸・タンパク質・ビタミンB群が含まれ、アボカドには葉酸とビタミンEが豊富です。

全粒粉パンを使えば食物繊維も摂取できるため、妊活に必要な栄養素を一度に摂れる理想的な朝食となります。

材料（1人分）	分量
全粒粉パン	1枚
納豆	1パック
アボカド	1/2個
レモン汁	少々
塩	少々

アボカドは種と皮を取り除いてフォークで潰し、レモン汁と塩を混ぜます。

全粒粉パンをトーストし、潰したアボカドを塗り広げます。

その上に納豆をのせ、お好みで刻みネギやゴマをトッピングすれば完成です。

調理時間は約5分で、朝の準備時間がない日にもぴったりです。

4.1.3 バナナヨーグルトボウル

ヨーグルトには乳酸菌とカルシウムが含まれ、バナナには葉酸とビタミンB6が豊富です。

ナッツ類をトッピングすれば、ビタミンEと亜鉛も補給できます。

材料（1人分）	分量
プレーンヨーグルト	150g
バナナ	1本
アーモンド	5粒
くるみ	3粒
はちみつ	小さじ1

ヨーグルトをボウルに入れ、輪切りにしたバナナをのせます。

砕いたアーモンドとくるみを散らし、最後にはちみつをかければ完成です。

さらに栄養価を高めたい場合は、きな粉やチアシードを追加するのもおすすめです。

4.2 ランチにぴったりな栄養満点レシピ

ランチは午後の活動エネルギーになるため、タンパク質と炭水化物をバランスよく組み合わせた食事が理想的です。

外食やコンビニ弁当に頼りがちなランチタイムですが、簡単に作れる栄養満点レシピを知っておくと便利です。

4.2.1 鮭とブロッコリーの和風パスタ

鮭にはタンパク質とビタミンDが豊富で、ブロッコリーには葉酸とビタミンCが含まれています。

パスタで炭水化物も摂取でき、満足感のある一品です。

材料（1人分）	分量
パスタ	80g
鮭（切り身）	1切れ
ブロッコリー	50g
しめじ	30g
醤油	大さじ1
みりん	大さじ1
オリーブオイル	大さじ1

パスタを茹でる際、茹で上がる2分前にブロッコリーを小房に分けて加えます。

鮭は骨と皮を取り除いて一口大に切り、フライパンでオリーブオイルを熱して焼きます。

しめじを加えて炒め、醤油とみりんで味付けします。

茹で上がったパスタとブロッコリーを加えて絡め、全体をよく混ぜたら完成です。

調理時間は約15分で、栄養バランスに優れた一品になります。

4.2.2 鉄分たっぷり牛肉とほうれん草の丼

牛肉には鉄分とタンパク質が豊富で、ほうれん草には葉酸と鉄分が含まれています。

鉄分を効率よく吸収するためにビタミンCを含む食材と組み合わせるのがポイントです。

材料（1人分）	分量
ご飯	茶碗1杯
牛薄切り肉	100g
ほうれん草	80g
玉ねぎ	1/4個
赤パプリカ	1/4個
醤油	大さじ1
みりん	大さじ1
砂糖	小さじ1
ごま油	小さじ1

玉ねぎは薄切り、赤パプリカは細切りにし、ほうれん草は茹でて水気を切り3cm幅に切ります。

フライパンにごま油を熱し、牛肉を炒めます。

肉の色が変わったら玉ねぎとパプリカを加えて炒め、醤油・みりん・砂糖で味付けします。

最後にほうれん草を加えてさっと混ぜ、ご飯の上に盛り付けたら完成です。

赤パプリカに含まれるビタミンCが鉄分の吸収を助けてくれます。

4.2.3 豆腐とアボカドのサラダボウル

豆腐には植物性タンパク質とイソフラボンが含まれ、アボカドには葉酸とビタミンEが豊富です。

野菜もたっぷり摂れる、ヘルシーなランチメニューです。

材料（1人分）	分量
絹ごし豆腐	150g
アボカド	1/2個
レタス	2枚
ミニトマト	5個
枝豆（茹で）	30g
ごま	小さじ1
ポン酢	大さじ2
ごま油	小さじ1

豆腐は水切りして一口大に切り、アボカドは角切りにします。

レタスは食べやすい大きさにちぎり、ミニトマトは半分に切ります。

ボウルに全ての材料を盛り付け、ポン酢とごま油を混ぜたドレッシングをかけ、ごまを振りかければ完成です。

さっぱりとした味わいで、暑い日のランチにもおすすめです。

4.3 夕食におすすめの妊活ごはん

夕食は1日の栄養バランスを整える重要な食事です。

主菜・副菜・汁物を組み合わせた定食スタイルを意識すると、自然と栄養バランスが整います。

4.3.1 鶏むね肉とキノコのホイル焼き

鶏むね肉は高タンパク・低脂肪で、キノコ類にはビタミンDや食物繊維が含まれています。

ホイル焼きなら油を使わずヘルシーに調理でき、後片付けも簡単です。

材料（1人分）	分量
鶏むね肉	100g
しめじ	50g
えのき	50g
ブロッコリー	3房
玉ねぎ	1/4個
バター	5g
塩・こしょう	少々
ポン酢	大さじ1

鶏むね肉は一口大に切り、塩・こしょうで下味をつけます。

アルミホイルを広げ、玉ねぎの薄切りを敷き、その上に鶏肉、キノコ類、ブロッコリーを並べます。

バターをのせ、ポン酢をかけてアルミホイルをしっかり閉じます。

フライパンに水を少量入れ、包んだホイルを入れて蓋をし、中火で15分ほど蒸し焼きにしたら完成です。

素材の旨味が凝縮された、栄養満点の一品になります。

4.3.2 サバの味噌煮

サバには良質なタンパク質とDHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

味噌煮にすることで、発酵食品である味噌の栄養も同時に摂取できる優れたメニューです。

材料（1人分）	分量
サバ（切り身）	1切れ
生姜	1片
長ねぎ	10cm
味噌	大さじ1
みりん	大さじ2
砂糖	大さじ1
水	100ml

生姜は薄切りにし、長ねぎは斜め切りにします。

鍋に水・みりん・砂糖・生姜を入れて煮立たせ、サバを加えて中火で5分ほど煮ます。

味噌を溶き入れ、長ねぎを加えてさらに5分煮込みます。

煮汁をスプーンでサバにかけながら煮ることで、味がしっかり染み込みます。

付け合わせにほうれん草のおひたしや小松菜の煮浸しを添えると、葉酸も摂取できます。

4.3.3 豚肉とニラのスタミナ炒め

豚肉にはビタミンB1が豊富で、ニラには葉酸とビタミンEが含まれています。

ニンニクを加えることで、疲労回復効果も期待できます。

材料（1人分）	分量
豚こま切れ肉	100g
ニラ	1/2束
もやし	50g
ニンニク	1片
醤油	大さじ1
酒	大さじ1
ごま油	大さじ1
塩・こしょう	少々

ニラは4cm幅に切り、ニンニクはみじん切りにします。

フライパンにごま油とニンニクを入れて熱し、香りが立ったら豚肉を炒めます。

肉の色が変わったらもやしを加えて炒め、酒・醤油で味付けします。

最後にニラを加えてさっと炒め、塩・こしょうで味を整えたら完成です。

調理時間は約10分で、ご飯が進む一品です。

4.3.4 具だくさん味噌汁

味噌汁は日本の食卓に欠かせない汁物ですが、具材を工夫することで妊活に必要な栄養素を効率よく摂取できます。

根菜類・海藻類・豆腐などを組み合わせた具だくさん味噌汁は、それだけで栄養バランスが整います。

材料（2人分）	分量
大根	3cm
人参	1/4本
里芋	2個
わかめ（乾燥）	大さじ1
豆腐	100g
ねぎ	適量
だし汁	400ml
味噌	大さじ2

大根と人参はいちょう切り、里芋は皮をむいて一口大に切ります。

鍋にだし汁を入れて沸騰させ、根菜類を加えて柔らかくなるまで煮ます。

豆腐を角切りにして加え、わかめを戻して入れます。

火を弱めて味噌を溶き入れ、再び沸騰する直前で火を止めます。

器に盛り、刻んだねぎを散らせば完成です。

根菜類は体を温める効果があり、妊活中の冷え対策にも効果的です。

4.4 間食やおやつの選び方

妊活中でも間食やおやつを楽しむことは大切ですが、選び方に注意が必要です。

糖質や脂質が多いスナック菓子や洋菓子は避け、栄養価の高い間食を選ぶことがポイントです。

4.4.1 ナッツとドライフルーツのミックス

ナッツ類にはビタミンE・亜鉛・良質な脂質が含まれ、ドライフルーツには鉄分や食物繊維が豊富です。

市販のミックスナッツを購入するか、自分で好みの組み合わせを作ることもできます。

おすすめの組み合わせ	栄養素
アーモンド	ビタミンE、食物繊維
くるみ	オメガ3脂肪酸、亜鉛
カシューナッツ	鉄分、亜鉛
レーズン	鉄分、カリウム
プルーン	鉄分、食物繊維

1日の摂取量は手のひら1杯分（約30g）を目安にしましょう。

食べ過ぎるとカロリーオーバーになるため、小分けにして持ち歩くと便利です。

4.4.2 焼き芋や蒸し芋

さつまいもには食物繊維・ビタミンC・葉酸が含まれており、自然な甘みが楽しめます。

スーパーやコンビニで購入できる焼き芋は、手軽で栄養価の高いおやつです。

自宅で作る場合は、電子レンジで簡単に蒸し芋を作ることができます。

さつまいもを濡らしたキッチンペーパーで包み、さらにラップで包んで電子レンジ600Wで5分加熱します。

一度取り出してひっくり返し、さらに3分加熱すれば完成です。

冷めても美味しく食べられるので、作り置きしておくのもおすすめです。

4.4.3 ギリシャヨーグルトのフルーツ添え

ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりもタンパク質が豊富で、満足感があります。

季節のフルーツを添えることで、ビタミンCや食物繊維も摂取できます。

材料（1人分）	分量
ギリシャヨーグルト	100g
いちご	5粒
キウイ	1/2個
ブルーベリー	10粒
はちみつ	小さじ1

フルーツは食べやすい大きさに切り、ヨーグルトの上にのせます。

はちみつをかければ、自然な甘みが加わって美味しくいただけます。

グラノーラを加えると食物繊維も増え、より栄養価が高まります。

4.4.4 小魚とアーモンドの小袋

小魚にはカルシウムとビタミンDが含まれ、アーモンドにはビタミンEが豊富です。

コンビニやスーパーで手軽に購入でき、持ち運びにも便利なおやつです。

市販の商品を選ぶ際は、砂糖や食塩の添加が少ないものを選ぶことがポイントです。

カルシウムは骨の健康維持だけでなく、妊娠に向けた体づくりにも重要な栄養素です。

4.4.5 手作りエネルギーボール

ナッツ類・ドライフルーツ・オートミールなどを混ぜて丸めるだけで、栄養満点のおやつが作れます。

砂糖を使わず自然な甘みで仕上げるため、罪悪感なく楽しめます。

材料（10個分）	分量
デーツ（種なし）	100g
アーモンド	50g
オートミール	50g
ココアパウダー	大さじ1
ココナッツオイル	大さじ1

デーツとアーモンドをフードプロセッサーで細かく砕きます。

オートミール・ココアパウダー・ココナッツオイルを加えて、全体がまとまるまで混ぜます。

生地を手で丸めて一口大のボール状に成形し、冷蔵庫で30分ほど冷やせば完成です。

冷蔵保存で1週間ほど日持ちするため、まとめて作っておくと便利です。

表面にココナッツファインやきな粉をまぶすと、見た目も華やかになります。

5. 男性の妊活にも効果的な食べ物

妊活は女性だけの課題ではなく、男性の食生活も妊娠の成功率に大きく影響します。

精子の質や運動率を向上させるためには、日々の食事から必要な栄養素をしっかり摂取することが重要です。

ここでは男性が積極的に摂りたい栄養素と、夫婦で一緒に取り組める食事の工夫について詳しく解説します。

5.1 精子の質を高める栄養素

男性の妊活では、精子の数・運動率・形態の3つの要素が重要とされており、これらを改善するには特定の栄養素が効果的です。

亜鉛は精子の形成に欠かせないミネラルであり、不足すると精子の数や質が低下する可能性があります。

牡蠣、牛肉の赤身、豚レバー、カシューナッツ、アーモンドなどに豊富に含まれています。

亜鉛は体内で作ることができないため、食事から継続的に摂取する必要があります。

セレンも精子の形成と運動能力の向上に役立つ栄養素で、抗酸化作用により精子を守る働きがあります。

マグロ、カツオ、サバなどの魚類や、ブラジルナッツ、卵、玄米に多く含まれています。

ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、精子を酸化ストレスから保護し、運動率を改善する効果が期待できます。

アーモンド、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種、アボカド、かぼちゃ、ほうれん草などから摂取できます。

ビタミンCも抗酸化作用があり、精子のDNA損傷を防ぐとともに、他の栄養素の吸収を助ける働きもあります。

赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ、いちご、レモンなどに豊富です。

葉酸は女性だけでなく男性にとっても重要で、精子の染色体異常のリスクを減らす可能性があるとされています。

ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、枝豆、納豆、レバーなどに多く含まれます。

オメガ3脂肪酸は精子膜の柔軟性を高め、精子の運動能力を向上させる働きがあります。

サバ、サンマ、イワシなどの青魚、くるみ、亜麻仁油、えごま油から摂取できます。

コエンザイムQ10は精子のエネルギー産生に関与し、特に運動率の改善に効果的とされています。

イワシ、サバ、牛肉、豚肉、ブロッコリー、ほうれん草などに含まれています。

栄養素	主な効果	多く含む食材
亜鉛	精子の形成、数の増加	牡蠣、牛肉、豚レバー、カシューナッツ
セレン	精子の運動能力向上、抗酸化	マグロ、カツオ、ブラジルナッツ、卵
ビタミンE	抗酸化、精子の保護	アーモンド、アボカド、かぼちゃ
ビタミンC	DNA損傷の防止、抗酸化	赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ
葉酸	染色体異常のリスク低減	ほうれん草、ブロッコリー、納豆
オメガ3脂肪酸	精子の運動能力向上	青魚、くるみ、亜麻仁油
コエンザイムQ10	エネルギー産生、運動率改善	イワシ、サバ、牛肉、豚肉

これらの栄養素は単独ではなく、バランスよく組み合わせて摂取することで相乗効果が期待できます。

特に亜鉛とビタミンCは一緒に摂ることで、亜鉛の吸収率が高まります。

また、抗酸化作用を持つ栄養素を複数組み合わせることで、より効果的に精子を守ることができます。

5.2 夫婦で一緒に食べたい妊活メニュー

妊活は夫婦で協力して取り組むことで、精神的な負担も軽減され、継続しやすくなります。

同じメニューを共有することで、栄養バランスを整えながら、コミュニケーションの機会も増やせます。

鮭とアボカドのポキ丼は、オメガ3脂肪酸とビタミンEを同時に摂取できる理想的なメニューです。

鮭の刺身、アボカド、キュウリ、海苔を角切りにし、醤油、ごま油、わさびで和えてご飯の上に乗せるだけで完成します。

卵黄を加えれば、さらにセレンやコエンザイムQ10も摂取できます。

牡蠣とほうれん草のグラタンは、亜鉛と葉酸を豊富に含む組み合わせです。

牡蠣は缶詰でも栄養価が高く、下処理が不要なので手軽に調理できます。

ほうれん草とともにホワイトソースで煮込み、チーズをかけてオーブンで焼けば、家族みんなが喜ぶ一品になります。

ブロッコリーと牛肉の炒め物は、ビタミンC、亜鉛、鉄分をバランスよく摂取できます。

牛肉の赤身を使い、ブロッコリー、パプリカ、ニンニクと一緒にオイスターソースで炒めれば、ご飯が進むおかずになります。

サバの味噌煮込みは、オメガ3脂肪酸とセレンを含み、味噌の発酵食品としての効果も期待できます。

サバの缶詰を使えば、骨まで柔らかくカルシウムも摂取でき、調理時間も短縮できます。

豆腐、ネギ、しょうがと一緒に煮込めば、体を温める効果もあります。

ナッツとドライフルーツのヨーグルトボウルは、朝食や間食に最適です。

無糖のギリシャヨーグルトに、アーモンド、くるみ、ブラジルナッツ、レーズン、クランベリーをトッピングし、はちみつをかけます。

ビタミンE、亜鉛、セレン、抗酸化物質を手軽に摂取でき、準備も簡単です。

鶏レバーとパプリカの甘酢炒めは、葉酸、鉄分、ビタミンCを一度に摂れる優秀なメニューです。

レバーは下処理をしっかり行い、臭みを取ってから調理すると食べやすくなります。

赤・黄パプリカと一緒に炒め、甘酢あんで仕上げれば、レバーが苦手な人でも食べやすい味になります。

アボカドとトマトのカプレーゼは、ビタミンE、リコピン、良質な脂質が摂れる簡単な一品です。

スライスしたアボカドとトマト、モッツァレラチーズを交互に並べ、オリーブオイル、バルサミコ酢、バジルで味付けします。

見た目も美しく、おもてなし料理としても使えます。

ひじきと大豆の煮物は、鉄分、カルシウム、イソフラボンを含む和食の定番で、作り置きもできて便利です。

ひじき、大豆、にんじん、油揚げを出汁と醤油、みりんで煮込むだけで、栄養豊富な副菜が完成します。

冷蔵庫で3〜4日保存でき、お弁当のおかずにも最適です。

かぼちゃとクルミのサラダは、ビタミンE、β-カロテン、オメガ3脂肪酸が摂れるデザート感覚の一品です。

蒸したかぼちゃをマッシュし、ヨーグルト、はちみつ、砕いたクルミを混ぜ合わせます。

冷やして食べても美味しく、食後のデザートとしても楽しめます。

青魚の南蛮漬けは、オメガ3脂肪酸とビタミンCを同時に摂取でき、作り置きにも向いています。

アジやイワシを揚げ焼きにし、玉ねぎ、にんじん、ピーマンを加えた甘酢に漬け込みます。

翌日以降の方が味が馴染んで美味しくなり、冷蔵庫で5日程度保存可能です。

メニュー名	主な栄養素	調理の難易度	作り置き
鮭とアボカドのポキ丼	オメガ3、ビタミンE	簡単	不可
牡蠣とほうれん草のグラタン	亜鉛、葉酸	普通	可能
ブロッコリーと牛肉の炒め物	ビタミンC、亜鉛、鉄分	簡単	不可
サバの味噌煮込み	オメガ3、セレン	簡単	可能
ナッツとドライフルーツのヨーグルトボウル	ビタミンE、亜鉛、セレン	とても簡単	不可
鶏レバーとパプリカの甘酢炒め	葉酸、鉄分、ビタミンC	普通	可能
アボカドとトマトのカプレーゼ	ビタミンE、リコピン	とても簡単	不可
ひじきと大豆の煮物	鉄分、カルシウム、イソフラボン	簡単	可能
かぼちゃとクルミのサラダ	ビタミンE、β-カロテン、オメガ3	簡単	可能
青魚の南蛮漬け	オメガ3、ビタミンC	普通	可能

これらのメニューを週に2〜3回取り入れることで、夫婦ともに必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

忙しい日は缶詰や冷凍食品を活用し、無理なく続けられる工夫をすることが大切です。

食事の時間を夫婦で共有することで、お互いの体調や気持ちを確認し合う貴重なコミュニケーションの場にもなります。

料理を一緒に作ることで、妊活への意識も高まり、協力体制が自然と築かれていきます。

外食が続く場合でも、定食屋で魚定食を選ぶ、居酒屋で刺身や焼き鳥を注文するなど、意識的に栄養バランスを考えた選択をするよう心がけましょう。

男性も積極的に妊活に参加することで、女性の精神的負担が軽減され、妊娠への道のりがより前向きなものになります。

6. 妊活中の食事で意識したい生活習慣

妊活に効果的な食べ物を選ぶことも大切ですが、それをどのように食べるか、日々の生活習慣の中でどう取り入れるかも同じくらい重要です。

食事のタイミングや水分補給、体を温める工夫など、妊娠しやすい体づくりにつながる生活習慣を身につけることで、食事の効果を最大限に引き出すことができます。

ここでは、妊活中に意識したい食生活のポイントを具体的にご紹介します。

6.1 食事のタイミングと回数

妊活中は、1日3食を規則正しく食べることが基本となります。

食事を抜くと血糖値が急激に上下し、ホルモンバランスの乱れにつながる可能性があります。

特に朝食は、体内時計をリセットし、1日の代謝を高めるために欠かせない食事です。

忙しい朝でも、バナナとヨーグルト、おにぎりと味噌汁など、簡単なものでも構いませんので必ず何か口にするようにしましょう。

また、夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが理想的です。

寝る直前に食事をすると、消化活動により睡眠の質が低下し、成長ホルモンや生殖ホルモンの分泌に悪影響を及ぼす可能性があります。

どうしても夕食が遅くなる場合は、消化の良いものを選び、量を控えめにする工夫が必要です。

食事	理想的な時間帯	ポイント
朝食	起床後1時間以内	体内時計のリセット、代謝アップ
昼食	12時〜13時	栄養バランスを意識した食事
夕食	18時〜20時	就寝3時間前までに済ませる

間食が必要な場合は、血糖値の急上昇を避けるため、ナッツ類やヨーグルト、果物などを選ぶのがおすすめです。

甘いお菓子やスナック菓子は血糖値を急激に上げ、インスリンの過剰分泌を招き、ホルモンバランスに影響を与える可能性があります。

空腹時間が長くなりすぎる場合は、適度な間食で血糖値を安定させることも妊活には有効です。

6.2 水分補給の大切さ

妊活中は、1日1.5〜2リットルの水分を摂取することが推奨されています。

水分が不足すると血液の循環が悪くなり、子宮や卵巣への栄養や酸素の供給が滞る可能性があります。

また、水分不足は便秘の原因にもなり、腸内環境の悪化を招きます。

腸内環境の悪化は免疫機能やホルモンバランスにも影響するため、妊活中は特に注意が必要です。

水分補給の基本は、常温の水や白湯です。

冷たい飲み物は体を冷やしてしまうため、できるだけ避けましょう。

カフェインを含むコーヒーや紅茶は、1日1〜2杯程度なら問題ありませんが、飲み過ぎは鉄分の吸収を妨げたり、体を冷やしたりする原因になります。

ノンカフェインのルイボスティーや麦茶、たんぽぽ茶などは、妊活中の水分補給に適した飲み物です。

飲み物の種類	妊活への適性	注意点
常温の水・白湯	◎	最も基本的な水分補給
ルイボスティー	◎	ノンカフェイン、抗酸化作用あり
麦茶	◎	ノンカフェイン、体を冷やしにくい
コーヒー・紅茶	△	カフェイン含有、1日1〜2杯まで
緑茶	△	カフェイン含有、体を冷やしやすい
炭酸飲料	×	糖分が多い、血糖値を上げやすい
アルコール	×	妊活中は控えるのが基本

また、起床時、食事前、入浴前後、就寝前など、こまめに水分を摂る習慣をつけることが大切です。

喉が渇いてから飲むのではなく、渇く前に飲むことを意識しましょう。

特に冬場は暖房により室内が乾燥し、知らないうちに脱水状態になっていることもあります。

季節を問わず、こまめな水分補給を心がけてください。

6.3 体を冷やさない食べ方の工夫

体の冷えは血流を悪くし、子宮や卵巣の機能低下につながるため、妊活中は特に注意が必要です。

体を温める食べ方の工夫をすることで、妊娠しやすい体づくりをサポートできます。

まず基本として、温かい食事を心がけましょう。

生野菜サラダよりも温野菜、冷たい麺類よりも温かい汁物など、調理法を工夫するだけで体を冷やしにくくなります。

特に冬場や冷房の効いた部屋では、温かい食事で内側から体を温めることが大切です。

また、体を温める食材を積極的に取り入れることも効果的です。

根菜類、生姜、ニンニク、ネギ、唐辛子などは体を温める作用があるとされています。

逆に、南国で採れるトマトやキュウリ、バナナなどは体を冷やす性質があるため、食べる際は温めたり、体を温める食材と組み合わせたりする工夫が必要です。

食材の分類	代表的な食材	妊活中の取り入れ方
体を温める食材	生姜、ニンニク、ネギ、根菜類、かぼちゃ、鶏肉、羊肉、鮭、味噌	積極的に取り入れる
体を冷やす食材	トマト、キュウリ、ナス、バナナ、柿、梨、緑茶、白砂糖	加熱調理や温める食材と組み合わせる
どちらでもない食材	米、大豆製品、キャベツ、卵、豚肉	バランスよく取り入れる

調理法にも工夫が必要です。

煮る、蒸す、焼くなど、火を通す調理法を選ぶことで体を温める効果が高まります。

スープや鍋料理は、たくさんの野菜を温かい状態で摂取できるため、妊活中に特におすすめの調理法です。

また、調味料にも体を温める工夫ができます。

味噌や醤油などの発酵調味料は体を温める作用があるとされています。

料理に少量の生姜やニンニクを加えるだけでも、体を温める効果が期待できます。

食事の順番も重要です。

温かい汁物から食べ始めることで、胃腸が温まり消化吸収が良くなります。

また、よく噛んで食べることで唾液の分泌が増え、消化を助けるとともに、体温の上昇にもつながります。

1口30回を目安に、ゆっくりと噛んで食べる習慣を身につけましょう。

外食やコンビニ食の際も、温かいメニューを選ぶ、生姜やネギをトッピングするなど、小さな工夫で体を冷やしにくい食事にできます。

日々の積み重ねが、妊娠しやすい体づくりにつながります。

7. まとめ

妊活に効果的な食べ物は、コンビニやスーパーで手軽に揃えることができます。葉酸や鉄分、タンパク質、ビタミンEなどの栄養素を意識して、バランスの良い食事を心がけましょう。セブンイレブンやファミリーマート、ローソンなどの身近なコンビニでも、納豆やヨーグルト、サラダなど妊活に適した食材が購入できます。女性だけでなく男性の妊活にも食事は重要で、夫婦で一緒に取り組むことが妊娠への近道です。体を冷やさない食べ方や適切な水分補給も意識して、今日から実践できる妊活食生活を始めてみてください。

和歌山の不妊治療・妊活専門鍼灸院矢野鍼灸整骨院では不妊治療専門の鍼灸で

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不妊治療・妊活でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

【この記事を書いた人】

矢野泰宏（やの やすひろ）

鍼灸師／不妊鍼灸専門家

和歌山・矢野鍼灸整骨院院長

妊活に悩む女性のための鍼灸を10年以上提供。病院と併用しながら、東洋医学的アプローチで妊娠を目指すサポートを行っています。

ご予約・ご相談は↓のバナーをタップして、LINE、メール、お電話でご連絡ください。

参考サイト

ソフィアレディースクリニック　妊活中に選びたい食べ物と避けたい食品｜妊娠を目指す体づくりに役立つレシピも紹介

妊活中の禁止食べ物まとめ｜神経質になりすぎないための食事のポイント