妊活中の禁止食べ物まとめ｜神経質になりすぎないための食事のポイント｜和歌山県和歌山市 不妊鍼灸専門の矢野鍼灸整骨院

妊活中の禁止食べ物まとめ｜神経質になりすぎないための食事のポイント

本記事では、妊活中に控えたい加工肉・水銀を含む大型魚・カフェインやアルコール・生ものなどのリスクと安全量を科学的根拠と日本のガイドラインで整理し、代替食材や外食・コンビニでの実践例まで提案します。また、葉酸・鉄・良質たんぱく質を補う献立例も紹介。さらに、男性側の精子質改善の食事法もカバーしています。禁止より「80点主義」で、夫婦ともにストレスなく妊娠力を高める食習慣を今日から始めましょう。

1. 妊活中に避けたい禁止食べ物とその理由

妊活期は「赤ちゃんの材料」を体内に蓄える準備期間です。卵子や精子がつくられる数カ月前の食事内容が、受精後の発育環境を大きく左右します。ここではホルモンバランスや受精卵への悪影響が報告されている代表的な食品群を整理し、なぜ避けるべきなのかを簡潔に確認します。

食品カテゴリ	避けたい主な理由	代替案の例
加工肉・トランス脂肪酸	酸化ストレス増大、女性ホルモンの受容体阻害	ゆで鶏、無塩ナッツ
水銀を含む大型魚	胎児の神経発達リスク増	いわし、さば
カフェイン・アルコール	冷えと睡眠の質低下、排卵遅延	ルイボスティー、炭酸水
高糖質スイーツ・精製糖	インスリン急上昇による排卵障害	甘酒、ドライフルーツ
非加熱乳製品・生卵	リステリアやサルモネラ感染	低温殺菌牛乳、完全加熱卵
合成甘味料・食品添加物	腸内環境悪化、代謝酵素阻害	てんさい糖、手作りだし

1.1 加工肉とトランス脂肪酸

ソーセージ・ベーコン・ポテトチップスなどに多いトランス脂肪酸や酸化した油脂は、体内で活性酸素を増やし卵子を包む膜を傷つける恐れがあります。特に市販の揚げ物やマーガリン入り菓子は要注意です。

どうしても食べる場合は「植物油脂」「ショートニング」の表示量が少ない商品を選び、週1回を目安に抑えます。

1.2 水銀を含む大型魚

マグロ・メカジキ・キンメダイなどは食物連鎖の頂点に位置し、メチル水銀が体内に蓄積しやすい魚です。水銀は胎盤を通過し、胎児の中枢神経に作用する可能性があります。

妊活期は1回80g程度を週1回までにし、EPA・DHAを摂りたい場合は小型青魚やサバ缶を使うと安全性と栄養価を両立できます。

1.3 カフェインとアルコール

カフェインは血管収縮を招き子宮や卵巣への血流を減少させることが指摘されています。アルコールは肝臓への負担が排卵ホルモンの代謝を乱し、着床率低下につながる恐れがあります。

コーヒーは1日1杯（約100mgのカフェイン）までを目安にし、ハーブティーや麦茶に置き換えると自然に摂取量を減らせます。アルコールは完全に控えるほうが無難です。

1.4 高糖質スイーツと精製糖

スポンジケーキやドーナツのような高GI食品は、血糖値スパイクを起こしてインスリンを過剰分泌させます。このインスリン過剰が排卵を妨げる可能性があり、多嚢胞性卵巣症候群の悪化因子とも言われています。

おやつは低GIの甘酒ヨーグルトやカカオ70%以上のチョコレートに替えると、満足感を保ちつつ血糖コントロールが楽になります。

1.5 非加熱の乳製品や生卵

ナチュラルチーズや生ハムに潜むリステリア菌、生卵のサルモネラ菌は、発熱や嘔吐だけでなく胎児の流産リスクを高めるケースがあります。

牛乳は殺菌温度が分かる「低温殺菌」品を選び、卵料理は中心温度75℃を1分以上保つ完全加熱を習慣にします。

1.6 合成甘味料と食品添加物

ゼロカロリー飲料や低糖質菓子に含まれるアスパルテーム・スクラロースは、腸内細菌叢を変化させ糖代謝を不安定にする報告があります。また保存料や着色料の一部は体内の解毒酵素に負担をかける点も懸念されます。

成分表示が長い加工食品より、米・味噌・野菜など原材料がシンプルな食事を増やすことで、添加物摂取を自然に減らせます。

2. 危険性が高い加工肉の具体例と安全な食べ方

加工肉は保存性と風味を高めるために発⾊剤や保存料が多用され、酸化した脂質も含むため、妊活中は摂取頻度と量をコントロールする必要があります。

2.1 ハムやベーコンに含まれる亜硝酸ナトリウム

ハム・ベーコン・ウインナーなどの食肉加工品には、食中毒防止と色味保持の目的で発⾊剤「亜硝酸ナトリウム」が使用されていることが多く、体内でニトロソアミンという発がん性物質に変化するリスクが指摘されています。また、塩分量も高くむくみを招きやすい点にも注意が必要です。

商品例	主なリスク成分	1回の目安量	推奨頻度	安全に食べるコツ
ロースハム	亜硝酸ナトリウム、リン酸塩	2枚（約30g）	週1回以内	湯通しして余分な塩分を落とす
ベーコン	亜硝酸ナトリウム、酸化した脂質	2枚（約30g）	週1回以内	キッチンペーパーで油を吸い取り、野菜と炒める
ウインナー	発⾊剤、保存料、塩分	2本（約40g）	週1回以内	ボイルしてから調理し、レモン汁をかけて抗酸化

2.1.1 無添加・低塩タイプの選び方

スーパーで購入する際は、原材料欄に「亜硝酸Na」「発⾊剤」「リン酸塩」が記載されていないか確認します。塩分相当量が100gあたり2g以下の商品を選ぶと塩分摂取量を抑えられます。

2.1.2 自宅でできるカロリー＆塩分オフ調理

焼く前に80℃程度のお湯で30秒下茹でし、キッチンペーパーで水気と脂を吸い取るだけで、脂質とナトリウムを約20〜30％カット可能です。

2.2 市販菓子パンとスナックの油質改善策

菓子パンやスナックにもショートニング由来のトランス脂肪酸が含まれることがあり、炎症反応を高めて卵巣機能に悪影響を与える恐れがあります。また、揚げ油の酸化による過酸化脂質摂取も問題です。

商品カテゴリ	懸念される脂質	代替スナック例	選び方のポイント
菓子パン	ショートニング、マーガリン	全粒粉ロール・米粉パン	「植物油脂」表記が少なく、バター使用品を選択
ポテトチップス	酸化した揚げ油	ノンフライ製法チップス	「ノンフライ」か「米油使用」を確認
チョコレート菓子	部分硬化油脂	カカオ70％以上の板チョコ	「硬化油脂不使用」の表示をチェック

2.2.1 間食をやめずに質を上げる工夫

小腹が空いたときは素焼きナッツやドライフルーツを用意し、血糖値の急上昇を防ぎながらビタミンEや鉄分も補給できます。塩や砂糖が添加されていない「素焼き」「無添加」表示を確認しましょう。

2.2.2 週末の作り置きで“手軽さ”を確保

加工肉に頼りがちな朝食やお弁当に備えて、週末に茹で鶏むね肉や塩麹漬け鮭を作り置きしておくと、平日の時短と栄養バランスを同時に叶えられます。

3. 水銀リスクのある魚を賢く選ぶ方法

3.1 マグロとカジキの摂取量ガイドライン

大型魚は体内にメチル水銀を蓄積しやすいため、妊活中は「量」と「頻度」を意識して選ぶことが大切です。下の表は、厚生労働省のデータを参考に家庭で使いやすい目安に落とし込んだものです。

魚種	推奨摂取量（1週間あたり）	メチル水銀濃度の傾向
本マグロ（クロマグロ）	80gまで（お刺身1人前程度）	高い
メバチマグロ	80gまで	高い
キハダ・ビンナガマグロ	160gまで	中程度
メカジキ	80gまで	高い
キダイ	160gまで	中程度

目安を超えない範囲であれば、良質なたんぱく質やDHA・EPAを効率よく摂取できます。刺身だけでなく、照り焼き・缶詰も可ですが、週に複数種類をローテーションさせると安心です。

• 刺身は厚切りより薄切りにし、食べる量を調整
• ツナ缶なら※リンク禁止ノンオイルタイプで塩分もセーブ
• レモンや大葉を添えて酸化を防止

3.2 いわしやさんまなど小型青魚を活用

小型魚は食物連鎖の上位にいないため水銀濃度が低く、週3〜4回の主菜にしても問題がないとされています。具体的なメリットは以下の通りです。

• DHA・EPAが豊富で排卵をサポート
• 骨ごと食べられる缶詰ならカルシウムも補給
• 旬の生魚を選べばコスパが高く続けやすい

調理例として、
「いわしの梅煮」「さんまの塩焼き」「さば水煮缶のトマト煮込み」
など、味付けと調理法を変えることで飽きずに続けられるレパートリーが広がります。冷凍保存や下味冷凍を活用し、忙しい日でも簡単に取り入れましょう。

4. 妊活中のカフェインとアルコールの安全ライン

妊活中はホルモンバランスを整え、着床環境を守るためにも過剰なカフェインとアルコールを控えることが推奨されます。ただし完全に断つ必要はなく、上限量を把握して適量を守れば日常の楽しみを極端に制限せずに済みます。

4.1 コーヒー紅茶緑茶の一日摂取目安

一般的に妊活中のカフェイン上限は1日200mg程度とされています。以下の表で主要飲料のカフェイン量を確認し、1日の合計が200mgを超えないよう組み合わせると安心です。

飲料	1杯あたりの量	カフェイン量 (mg)	1日上限の目安
ドリップコーヒー	150ml	約90	2杯まで
インスタントコーヒー	150ml	約60	3杯まで
紅茶	150ml	約30	6杯まで
緑茶（煎茶）	150ml	約20	10杯まで
ココア	150ml	約10	カウント不要に近い

缶コーヒーやエナジードリンクは1本で100mgを超える製品もあるため、成分表示を必ずチェックします。

4.2 ノンカフェイン飲料の選択肢

「温かい飲み物が欲しいけれど量が気になる」というときは以下の選択肢が役立ちます。

• 麦茶、黒豆茶、たんぽぽコーヒーなど穀物系飲料
• ルイボスティー、ハーブティー（カモミール・ローズヒップ）
• ホットレモンやホットゆずなどビタミン補給飲料

風味を変えることで満足度が上がり、カフェイン飲料の量を自然に減らせます。

4.3 アルコールフリー生活を続けるコツ

アルコールは少量でもホルモン分泌や睡眠の質に影響するため妊活中は0gを目指すのが基本です。とはいえ、習慣化している人にとっては急な禁酒がストレスになります。続けやすい工夫を取り入れましょう。

• 炭酸水やノンアルコールビールを常備し「飲む動作」を置き換える
• 夕食後に温かいお茶やデザートを取り入れ“締め”の満足度を高める
• 週末は早めの入浴やリラクゼーション音楽で「飲まない夜のルーティン」を作る

厳格さよりも継続を優先し、ストレスを溜めない工夫が妊娠しやすい身体づくりに直結します。

5. 生ものによる食中毒リスクを防ぐポイント

火を通していない食品は、リステリア・サルモネラ・カンピロバクターなどの細菌やトキソプラズマといった寄生虫の温床になりやすく、妊活中の体にとっては流産や胎児への感染リスクを高める要因となります。加熱で失われる栄養素より安全性を優先し、選び方と保存方法を見直すことがポイントです。

5.1 ナチュラルチーズ、生ハム、レバー刺しの注意点

食品例	主なリスク菌・寄生虫	安全に楽しむコツ
非加熱ナチュラルチーズ （カマンベール、ブルーチーズなど）	リステリア菌	加熱調理またはプロセスチーズへ代替
生ハム・サラミ	トキソプラズマ リステリア菌	表面を80℃以上で30秒程度加熱 封を切ったら即日食べ切る
レバー刺し・鳥刺し	カンピロバクター E型肝炎ウイルス	中心温度75℃以上1分以上の加熱 外食では避ける

特にリステリア菌は冷蔵庫内でも増殖するため、賞味期限内であっても開封後24時間以内の消費を心掛けましょう。生ハムをパンにのせてトースターで軽く焼く、チーズをグラタンの具にするなど、日常のレシピに「追い加熱」を取り入れると風味を損なわず安全性を高められます。

5.2 生卵を安全に食べるための保存温度

生卵は良質なたんぱく源ですが、サルモネラ菌による食中毒が報告されています。リスクを最小限に抑えるために10℃以下で保存し、賞味期限内に加熱調理で食べ切ることが基本です。

温度帯	保存期間の目安	推奨メニュー
0〜5℃（冷蔵室）	賞味期限表示どおり	卵かけご飯や温泉卵など生食可
6〜10℃（チルド）	1週間以内	半熟卵や茶碗蒸し
室温	当日中	すぐにゆで卵や炒め物に

ひび割れた卵は、菌が内部に侵入している可能性があるため生食を避け完全加熱しましょう。卵パックは上段奥に置き、ドアポケットなど温度変化の大きい場所は避けて保管すると安全性がさらに高まります。

6. 糖質過多が排卵に与える影響と血糖コントロール

白米や菓子パンなど高糖質な食品を過度に摂取するとインスリンが大量に分泌され、インスリン抵抗性が進行しやすくなります。インスリン抵抗性は卵胞刺激ホルモン（FSH）や黄体形成ホルモン（LH）の分泌リズムを乱し、排卵障害につながることが知られています。さらに血糖値の急上昇と急降下はストレスホルモンのコルチゾールを増やし、ホルモンバランス全体を不安定にします。そこで、血糖コントロールを意識した食事に切り替えることが妊活中には欠かせません。

6.1 精製糖の代替に低GI甘味料を利用

白砂糖やグラニュー糖はGI値が高く、血糖値を急激に上げやすいため、低GI甘味料へ置き換えることが有効です。低GI甘味料は吸収がゆるやかでインスリン分泌を抑え、排卵リズムの安定をサポートします。

6.1.1 高GIと低GI食品の違い

区分	代表的な食品	GI値の目安	血糖上昇スピード
高GI	白砂糖・精白パン・もち	70以上	非常に速い
中GI	はちみつ・玄米パン	56〜69	やや速い
低GI	てんさい糖・アガベシロップ・ラカントS	55以下	ゆるやか

6.1.2 おすすめの低GI甘味料一覧

• てんさい糖：北海道の甜菜から作られミネラルも豊富。
• ラカントS：羅漢果エキスとエリスリトールが主成分でカロリーゼロ。
• アガベシロップ：果糖主体で甘味が強いため使用量を減らせる。

これらを料理や飲み物に活用することで、甘味を確保しつつ血糖コントロールを図れます。

6.2 間食を果物とナッツに置き換える方法

お菓子や砂糖入りドリンクを食物繊維と良質脂質を含む間食に変えると、食後血糖値の上昇が穏やかになります。果物はビタミン・抗酸化成分を補い、ナッツはオメガ3脂肪酸とたんぱく質が豊富で、ホルモン合成にも有用です。

6.2.1 血糖値の急上昇を防ぐ組み合わせ例

時間帯	推奨スナック	ポイント
午前	りんご1/2個＋アーモンド10粒	水溶性食物繊維とビタミンCで抗酸化
午後	バナナ1本＋くるみ6粒	マグネシウムが血糖調節をサポート
夜	キウイ1個＋カシューナッツ8粒	低カロリーで満足感持続

6.2.2 実践ポイント

• 果物は1回に手のひらに乗る量を目安にする。
• ナッツは無塩・素焼きを選び、1日30g以内。
• 間食後に白湯やルイボスティーを飲み、満腹感を高める。

このように間食をコントロールすることで1日の総糖質量を抑え、排卵をサポートするホルモン環境を整えられます。

7. 合成甘味料と食品添加物はどこまで気にするか

妊活中は「体に悪そう」と感じるものをすべて排除したくなりますが、合成甘味料や食品添加物は摂取量と頻度を意識すれば過剰に恐れる必要はありません。日本では食品安全委員会が一日の許容摂取量（ADI）を設定しており、市販品はその基準内で製造されています。以下では代表的な合成甘味料の研究動向と、買い物時に役立つラベルチェック術を解説します。

7.1 アスパルテームとスクラロースの最新研究動向

近年、「アスパルテームが発がん性を持つのでは」という報道が注目を集めました。しかし国際機関の評価ではADIを超えない摂取で健康影響が確認された例はありません。スクラロースについても胎児への影響を示す明確なヒト試験はなく、現時点では安全域内であれば問題ないと結論づけられています。

7.1.1 一日の許容摂取量（ADI）と主な使用例

添加物名	日本のADI （mg/kg体重/日）	よく使われる食品
アスパルテーム	40	ゼロカロリー飲料、低糖ヨーグルト
スクラロース	15	ガム、清涼飲料水
アセスルファムＫ	15	炭酸飲料、スポーツドリンク
サッカリン	5	漬物、シロップ類

体重50 kgの人ならアスパルテームのADIは2 g。ゼロカロリー飲料（1本約200 mg）を毎日10本以上飲まなければ上限には達しません。つまり“たまの1本”レベルなら神経質になるほどではないと言えます。

7.1.2 妊活中の賢い付き合い方

• 甘味料入り飲料を連日大量に飲まない
• 間食で甘味料入りゼリーを選んだ日は他の食事で人工甘味料を避ける
• 砂糖のとり過ぎを防ぐ目的で「置き換え」として利用する

7.2 食品ラベルで添加物を見抜くチェックリスト

食品添加物は保存料・着色料・酸化防止剤など種類が多く、すべてを避けるのは現実的ではありません。以下のチェックポイントを押さえると、添加物負担を手早く減らせます。

7.2.1 買い物時の３ステップ

1. 原材料名がシンプルな商品を優先する（材料数が少なく聞き慣れた言葉が並ぶもの）
2. 「人工甘味料」「着色料（赤〇号）」など用途名＋番号が複数ある場合は別の商品を検討
3. 同ジャンルで迷ったら賞味期限の短いものを選ぶ（保存料が少ない可能性が高い）

7.2.2 よく使われる加工添加物と避けるヒント

用途	代表的な物質	妊活中の代替選択
保存料	ソルビン酸Ｋ、安息香酸Ｎａ	冷蔵ショーケースの手作り惣菜を選ぶ
合成着色料	赤102、青1など	無着色表記の冷凍野菜や自然色のお菓子
酸化防止剤	ビタミンＣ、亜硫酸塩	カットフルーツより丸ごと果物

すべての添加物をゼロにするのは難しくても、「見える化」と「置き換え」を徹底するだけで摂取量は大幅に減らせます。神経質になりすぎず、80点を目指す気持ちで続けましょう。

8. 妊活中に積極的に摂りたい栄養素と代替食材

排卵機能や着床環境をサポートするためには、禁止食だけでなくプラスしたい栄養素を意識することが欠かせません。ここでは、特に不足しやすい葉酸・鉄分・たんぱく質を中心に、家庭で取り入れやすい食材と代替アイデアを紹介します。

栄養素	主な役割	1日の目安量	食材例	代替・補完策
葉酸	細胞分裂の促進、胎児の神経管形成	400 µg	ほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤ	モノグルタミン酸型サプリ
鉄分	赤血球生成、酸素運搬	18 mg	赤身牛肉、かつお、あさり	鉄強化シリアル、ひじき煮
良質なたんぱく質	ホルモン合成、卵胞発育	体重1kg当たり1.2g	納豆、豆腐、鶏むね肉	高たんぱく大豆バー、ギリシャヨーグルト

8.1 葉酸が豊富な緑黄色野菜とサプリメント

葉酸は「妊娠初期の必須栄養素」というイメージがありますが、実は妊活段階で体内ストックを高めておくことが重要です。熱や水に弱い性質を考慮し、加熱時間を短くする蒸し調理やスープがおすすめです。

8.1.1 摂取のポイント

• 朝食にゆで時間1分のブロッコリーを追加し、手軽に100 µgを確保。
• 補いきれない分は1日200 µg程度のサプリメントで底上げ。

8.1.2 おすすめレシピ

ほうれん草と卵のスープは、β-カロテンや鉄分も同時に摂取できる一石二鳥メニューです。

8.2 鉄分補給に赤身肉とひじき

月経で鉄を失いやすい女性は、体内貯蔵量を意識することが妊活成功率を高める鍵です。動物性ヘム鉄は吸収率が高く、ビタミンCを一緒に摂ると利用効率がさらに向上します。

8.2.1 摂取のポイント

• 週に2回は赤身牛ステーキまたはかつおのたたきをメインに。
• プラントベースの日は、ひじきと大豆の煮物を副菜にして不足を補う。

8.2.2 調理アイデア

赤身肉を柑橘系ソースで仕上げるとビタミンCがプラスされ、鉄の吸収率が約2倍に。

8.3 良質なたんぱく質が摂れる大豆製品

大豆由来のたんぱく質は、必須アミノ酸がバランス良く含まれ、ホルモン合成や筋肉量維持にも貢献します。動物性たんぱく質と組み合わせることでアミノ酸スコアが向上し、摂取効率が上がります。

8.3.1 摂取のポイント

• 納豆1パックで約8g、豆腐150gで約10gのたんぱく質が摂取可能。
• 間食は高たんぱく大豆バーや無調整豆乳に置き換え、糖質セーブ。

8.3.2 簡単アレンジ

豆腐と鶏むね肉を混ぜたハンバーグは、脂質を抑えつつ満足感を維持できる妊活向け主菜です。

9. 外食とコンビニで禁止食べ物を避ける実践例

9.1 和定食を選ぶときのポイント

和定食はメニュー構成が明確で、加工肉やトランス脂肪酸を避けやすいため、妊活中の外食に最適です。選択時は「主食・主菜・副菜・汁物」のバランスを確認し、余計な揚げ物や添加物が少ないかをチェックします。

9.1.1 主食

白米よりも雑穀米や玄米が選べる店では、食物繊維とビタミンB群が補える玄米を優先しましょう。血糖値の急上昇を抑え、排卵に悪影響を与えにくくなります。

9.1.2 主菜

魚の塩焼きや鶏肉の照り焼きなど、高たんぱくで低脂質なメニューが理想です。マグロのような大型魚を毎回選ぶのは避け、いわし・さば・さんまなど小型青魚を意識的に取り入れます。

9.1.3 副菜・汁物

ほうれん草のおひたしやひじき煮など、葉酸や鉄分を含む常備菜がある定食を選びます。味噌汁は減塩タイプで、添加物の多いインスタントは避けると安心です。

チェック項目	避けたい例	おすすめ例
主食	白米大盛り	玄米・雑穀米
主菜	ベーコンエッグ、ソーセージ	さばの塩焼き、鶏の照り焼き
副菜	フライドポテト	小松菜のおひたし、ひじき煮
調味料	マヨネーズ追加	レモン・ポン酢

9.2 サラダチキンおにぎりの組み合わせ術

時間がないときはコンビニでも、加工度が低く栄養バランスを整えやすい組み合わせを選択すれば妊活向きの食事に近づきます。

9.2.1 基本セット

• サラダチキン（プレーン・ハーブなど無添加タイプ）
• 雑穀おにぎりまたは鮭おにぎり
• ブロッコリーサラダや海藻サラダ
• 無糖ヨーグルトまたは豆乳

9.2.2 選び方のコツ

サラダチキンは原材料欄が短い商品を選び、増粘剤やリン酸塩が多いものは避けます。
おにぎりはツナマヨやベーコン入りより、梅・鮭などシンプルな具材が安全です。
サラダのドレッシングは別添えを選び、オリーブオイルと塩で味付けすると余計な糖質と添加物をカットできます。

9.2.3 コンビニでのNG例と改善例

場面	NG例	改善例
たんぱく源	フランクフルト	サラダチキン
主食	菓子パン	鮭おにぎり
飲料	甘味炭酸飲料	無糖麦茶
デザート	生クリームたっぷりスイーツ	無糖ヨーグルト＋冷凍ブルーベリー

外食もコンビニも「添加物が少ない・低糖質・良質なたんぱく質」を基準に選べば、禁止食べ物を自然と避けながらおいしく妊活を続けられます。

10. パートナーと一緒に整える食習慣とライフスタイル

妊活は女性だけの課題ではなく、二人で協力して体調を底上げすることが成功の近道です。ここでは男性側の栄養戦略と、カップルで取り組むストレスマネジメントを解説します。

10.1 男性の精子の質を高める食事ポイント

精子は約70日かけてつくられるため、食事の改善も最低3か月は継続すると変化が実感しやすくなります。以下に、抗酸化・ホルモン調整に関わる主要栄養素と推奨食材をまとめました。

栄養素	期待できる作用	1日の目安量	主な食材例
亜鉛	テストステロン合成・精子濃度維持	11 mg	牡蠣、牛赤身、カシューナッツ
セレン	精子運動率向上・抗酸化	35 µg	ブラジルナッツ、かつお、卵
オメガ3脂肪酸 (DHA/EPA)	精子膜の流動性改善	1 g	さば、いわし、アマニ油
ビタミンC	DNA損傷抑制	100 mg	キウイ、赤パプリカ、ブロッコリー
葉酸	染色体異常リスク低減	240 µg	ほうれん草、枝豆、のり

これらの栄養素を和食中心のバランス献立で摂ると、過剰な脂質・塩分を避けながら効率的に補給できます。加えて、

• 揚げ物を減らし、蒸す・茹でる・グリルを活用
• コンビニではサラダチキン＋雑穀おにぎりを選択
• 週2回の青魚メニューでオメガ3を習慣化

10.1.1 生活習慣のミニ改善

食事と並行して、

1. アルコールは週2日以上の休肝日
2. 喫煙者は禁煙補助グッズを利用し段階的にゼロへ
3. 就寝1時間前のスマホ利用を控え、7時間睡眠を確保

を徹底すると、精子の酸化ストレスが軽減しやすくなります。

10.2 ストレス軽減と家事分担の相乗効果

過剰なストレスは男女ともにホルモンバランスを乱します。二人で取り組むことで習慣化のハードルを下げることがポイントです。

10.2.1 共同スケジュールで“ゆとり時間”を作る

まずは1週間の家事・仕事・睡眠を可視化し、

• 食材のまとめ買いと下ごしらえを週末に共同で実施
• 平日は電子レンジ調理や冷凍ストックで時短
• 夜10分のストレッチをカップルルーティンにする

など、時間を捻出してリラックスと良質な栄養補給の両立を図ります。

10.2.2 コミュニケーション×血糖コントロール

妊活中は食事制限がストレスになりがちです。お互いの食べたい物を共有し、

といった建設的な提案を出し合うと、罪悪感なく調整ができます。加えて、

• 低GIのおやつ（アーモンド・ヨーグルト）を常備
• 血糖値急上昇を防ぐため、食事は20分以上かけてよく噛む

こうした小さな配慮が、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌抑制に役立ち、結果として排卵・精子両面での質向上につながります。

11. 神経質になりすぎないためのマインドセット

11.1 80点主義で続ける妊活食

「完璧でなくても、8割達成できれば合格」という発想は、長期戦になりやすい妊活期に欠かせないセルフケアです。外食や会食など避けにくい場面でも、野菜を先に食べる・揚げ物をシェアするなど小さな工夫を重ねれば、ホルモンバランスの維持に十分寄与します。

11.1.1 80点主義を支える3つのコツ

コツ	具体例	期待できるメリット
主食・主菜・副菜の黄金比を意識	ご飯150g＋焼き魚＋ほうれん草のおひたし	血糖値の急上昇を抑え、排卵リズムをサポート
「足し算思考」で不足を補う	市販パスタにブロッコリーを追加	葉酸やビタミンCを簡単に強化
週1回だけ好きな物を解禁	日曜のスイーツタイム	ストレスホルモンを抑え、継続意欲をキープ

11.2 禁止よりバランスを重視する考え方

「これはダメ」と線を引きすぎると、かえってプレッシャーが増し交感神経が優位になります。リラックス状態でこそ生殖ホルモンは分泌されやすいため、“絶対NG”ではなく“量と頻度を調整”と捉えることが大切です。

11.2.1 気楽に続けるバランステクニック

• カフェインは「午前中だけ1杯」など時間帯ルールを決める
• 砂糖入り飲料を炭酸水＋果汁に置き換え、満足感をキープ
• パートナーと共通の「ゆるい目標」を週初めに共有し合う

妊活期間は心身のアップダウンが大きく、情報も溢れています。気にしすぎるより、睡眠・運動・食事のバランスを7割以上そろえるほうが妊娠成立率は高まるという国内外の研究報告もあります。自分を責めるのではなく「今できる最善」を積み重ねていきましょう。

12. まとめ

妊活中は亜硝酸ナトリウムを含む加工肉やトランス脂肪酸、水銀を含む大型魚、カフェイン・アルコール、生もの、精製糖と添加物を控え、葉酸や鉄、良質なたんぱく質を補うことが基本。毎日の食卓では小型青魚や緑黄色野菜と組み合わせ、血糖値を安定させることも排卵の質向上に有効。良い食習慣で授かり体質を育てよう。夫婦で情報を共有し、80点主義で続ければストレスを溜めずに長期戦を乗り切れる。体調管理と睡眠も忘れずに。

和歌山の不妊治療・妊活専門鍼灸院矢野鍼灸整骨院では不妊治療専門の鍼灸で

・自律神経を整えてお体をストレスに強くする

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不妊治療・妊活でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

【この記事を書いた人】

矢野泰宏（やの やすひろ）

鍼灸師／不妊鍼灸専門家

和歌山・矢野鍼灸整骨院院長

妊活に悩む女性のための鍼灸を10年以上提供。病院と併用しながら、東洋医学的アプローチで妊娠を目指すサポートを行っています。

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参考サイト

松本レディースIVFクリニック　妊活中に必要な栄養素と食事　避けるべき食べ物・飲み物も解説