きのこは日光に当てるとビタミンDが増える!妊活に効率的なビタミンD摂取法 矢野鍼灸整骨院
ビタミンDは日光を浴びれば、体内である程度は生成できます。
しかし天候や季節により日光の力が大きく変わるため、妊活をするなら食品やサプリメントから摂取することを心がけましょう。
ただ、ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、サプリメントを飲みすぎると過剰摂取になるおそれがあります。
きちんと1日の服用量を守り、できるだけ医師の管理下で服用しましょう。
ここでは効率的なビタミンD摂取法を紹介します。
食品からビタミンDを摂取する方法
ビタミンDは、食品から摂取する習慣を付けましょう。
これらの食品には、豊富にビタミンDが含まれます。
・鮭ひと切れ(80g) 25.6μg
・しらす干し(半生タイプ 10g) 6.1μg
・さんま1尾(100g) 11μg
・ブリ、マアジ1切れ(80g) 6.3μg
・卵1個(Lサイズ) 2.5μg
・乾燥しいたけ(6g) 1μg
・生しいたけ2枚(30g) 1μg
成人女性の1日摂取目安量は8.5μgなので、数日に一度、鮭の切り身を食べるだけで十分摂取できます。
ビタミンDは一度身体に入ると、消費されるまでは消えません。
それを考慮すると「ビタミンDが豊富な食材を」「ほぼ毎日1回~数日おきに一度」摂取すると、欠乏症は回避できると考えられます。
「きのこにはビタミンDが豊富」という話は有名です。
しかし上記の数字を見ると、とても多いようには見えません。
実は、きのこ類のビタミンDは、そのままでは少ないのです。(干しシイタケを含む)
しかし、日光を当てるとビタミンDを生成し、効率よく摂取できるようになります。
きのこ類は、1時間~3時間以上の日光を当てるとビタミンDが生成される
日本で広く普及するきのこ類は、シイタケ、シメジ、エノキダケでしょう。
きのこ類は日光を浴びると、どれだけのビタミンDを生成するのでしょうか?
シイタケ、ヒラタケ、エノキダケに紫外線と日光を照射して、どれだけビタミンDが生成されるかを調べた論文があります。
「紫外線照射による各種キノコ中のビタミンD2含量に関する研究」
出典URL:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhej1987/41/5/41_5_401/_pdf
(※IUという単位で表記されていますが、これは生命活動に効力がある量を単位化したものです。ビタミンDの1IU=0.025μgです。)
それによると、ヒラタケ、エノキダケは購入時にはほとんどビタミンDが含まれていません。
シイタケはほぼゼロ~1gあたり約0.14μgという結果でした。
しかし、日光に当てると、多くのビタミンDが生成されました。
・干しシイタケ
3時間日光に当てると、1gあたり0.84μgのビタミンDが生成された。
14時間日光に当てると、1gあたり1.59μg生成。
・生シイタケ
14時間日光に当てると、1gあたり4.8μgのビタミンDが生成された。
・ヒラタケ
11時間日光に当てると、1gあたり7.37μgのビタミンDが生成された。
・エノキダケ
1時間紫外線照射をすると、1gあたり52.35μgのビタミンDが生成された。
(※日光での記載はなし)
ほぼ半日ほど日光に当て続けると、十分な量のビタミンDが生成されることが分かります。
ぜひ、きのこ類は日光に当ててから調理しましょう。
買ったばかりの状態ではビタミンD摂取は期待できません。
(ただし、季節や天候により日光の力は変わるため、この数値通りのビタミンD生成ができるとは限りません。
この実験は9月の午前中~午後に実施されました。)
ちなみに、シイタケは裏返して裏側を日光(または紫外線)に当てたほうが、より多くのビタミンDを生成します。
購入したシイタケは袋から出し、干し魚用の網に入れて、物干し竿に吊るしておきましょう。
できれば裏返す、バラバラにほぐして日干しにすると、より多くのビタミンDを生成します。
ビタミンDは脂に溶けるビタミンなので、炒め料理や揚げ調理がおすすめです。
鮭のムニエルにきのこ類を炒めて和える、甘辛い味噌で煮込む「鮭のちゃんちゃん焼き」にきのこを多めに入れるなど、ひと工夫するとさらに効率よく摂取できます。
ビタミンD欠乏症ならサプリメント摂取を
最近は、不妊治療を行う病院の中にはビタミンD欠乏症を改善しようと試みるところがあります。
ビタミンD欠乏症と不妊の関係が明らかになりつつあるため、改善できるリスクはすべて改善する、という方針です。
全ての病院で行っているわけではありませんが、血液検査でビタミンD濃度をチェックし、足りない場合はサプリメントで治療を行う病院が多いようです。
血液検査やサプリメント代は実費になりますが、ぜひ一度は受けたい検査です。
ビタミンDは日光で合成されますが、日光が弱い冬は特にビタミンD合成量が落ちます。
毎日外出して日光を浴びていても、欠乏症になるリスクがあります。
加齢でもビタミンDの合成能力が下がります。
日光が強くなる春~夏でも、過剰なUV対策をするとビタミンD合成をする機会が減ります。
紫外線を過度に浴びるのは美容上も、健康上もリスクがあるので、足りない分は食品やサプリメントで補いましょう。
筋肉痛が続く、筋力低下、骨が痛いなどの状態が続いている場合は、深刻なビタミンD欠乏症の可能性があります。
これほどの欠乏症だと骨粗しょう症リスクが上がるので、できるだけ早くビタミンD血中濃度を測ってもらいましょう。
(参考サイト)
京野アートクリニック高輪 ビタミンD不足と不妊症の関連について
https://ivf-kyono.com/column/post-722
このブログの執筆者
和歌山の不妊治療・妊活専門鍼灸院 矢野鍼灸整骨院 院長 鍼灸師 矢野 泰宏
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