不妊治療で超大切な精子の状態を改善する食べ物①メインで摂取したいのは○○　矢野鍼灸整骨院｜和歌山県和歌山市 不妊鍼灸専門の矢野鍼灸整骨院

不妊治療で超大切な精子の状態を改善する食べ物①メインで摂取したいのは○○　矢野鍼灸整骨院

健康な男性でも肉体的、精神的なストレスなどで精子のコンディションが大きく変化します。

ストレス自体は社会生活を送る以上避けるのは難しいですが、心身とも元気にすることでストレス耐性を上げ、精子の状態改善を促すことができます。

そのためには、まず十分な休息とバランスの良い食事が欠かせません。

今回は精子の状態を改善する食べ物について紹介します。

なお、無精子症など重度の症状は、早急な治療が必要です。

クリニックと治療方針を決めて対処しましょう。

「亜鉛」を含む食べ物

精子の改善といえば代表的な栄養素は「亜鉛」です。

なぜ亜鉛に効果があるのでしょうか？

・たんぱく質の合成、細胞分裂をサポートする
・抗酸化作用
・男性ホルモン、テストステロンの合成
・免疫の維持

これらのはたらきで造成能力の維持や向上、テストステロンの分泌が増えてED改善に繋がります。

男性の妊活に欠かせない栄養素です。

しかしWHOの統計では、人類の3人に1人は亜鉛不足であることを公表しています。

精液の中には血液中の約85～90倍の亜鉛が含まれています。

これは細菌などから精子を守っていると考えられています。

成人男性の推奨摂取量は1日11μgです。

亜鉛が多く含まれる食品の代表は牡蠣です。

牡蠣なら1日80gほど食べるだけで十分な量が摂取できます。（剥き身の牡蠣は1粒10～20gほど）

殻付きの牡蠣なら4個～8個でクリアできます。

しかし旬の季節が限られていることと、ノロウイルス感染リスクがあるので、無理に食べるのはおすすめしません。

ほかにも牛肉（特に赤身肉）、鶏肉、カニ、にぼしなどに多く含まれています。

おやつに牛肉のジャーキーをかじるのも良いでしょう。

気を付けたいのは、亜鉛の吸収率です。

ミネラルの中でも亜鉛は吸収率が低く、文献によりますが吸収率は5～30％と言われています。

吸収率を上げるためには、たんぱく質やビタミンC、クエン酸を同時に摂取すると良いでしょう。

牡蠣にレモン汁をかけて食べるのは、亜鉛摂取という点でも合理的です。

長崎市佐世保市の名物料理、薄切りの牛肉に輪切りレモンを添えた「レモンステーキ」でも美味しく、効率よく摂取できます。

亜鉛の吸収を阻害するフィチン酸や食物繊維は、できれば同時に摂取するのは控えましょう。

フィチン酸は玄米や豆類に多く、食物繊維は野菜、きのこ、海藻類に多く含まれています。

食べ物から摂取するのが難しい時はサプリメントで補うのも良いでしょう。

ただし過剰摂取すると鉄分、銅の吸収を阻害します。

サプリは必要最低限に留めましょう。

「タンパク質」を含む食べ物

人の身体はタンパク質で構成されています。

水分を除いた人体の構成要素で一番多いのがタンパク質で、約16％を占めています。

精子も、テストステロンなどホルモンもタンパク質が原料です。

人体の基礎であるタンパク質を積極的に食べましょう。

男性の必要な1日摂取量は60ｇですが、少し多めを意識しましょう。

1日で体内に吸収できるタンパク質の量は決まっていて、上限で体重1ｋｇあたり約2ｇです。

体重60kgの男性なら120ｇになります。

過剰摂取をすると腎臓を傷めたり、肥満に繋がることがあるので、無理に120ｇも摂取しなくても構いません。

60ｇより若干多めを目指して献立を考えましょう。

タンパク質を含む食品は多く、肉類、魚介、卵、大豆、乳製品、枝豆やソラマメなど野菜類、パン、パスタなど穀物など多岐にわたります。

一般的に動物性タンパクと植物性タンパクを1：1の割合で摂取するのが良いと言われていますが、厳密に考えずに「多めにタンパク質を摂取する」ことを意識しましょう。

3食ともタンパク質を入れ、こまめに摂取すると効率よく吸収されます。

気を付けたいのは、タンパク質含有量です。

食品には水分が多いため、タンパク質が意外と少ないことがあります。

「タンパク質を60ｇ摂取したいから、肉を60ｇ」と計算するのは間違いです。

肉類でいちばんタンパク質が多い鶏ささみ肉は、100ｇあたり23.9ｇ含まれています。

水分が多い牛乳は100ｇあたり3.3ｇしかありませんが、通常は200ｇほど摂取するので、1杯で約6.6ｇになります。

詳しい含有量は、日本食品標準成分表を確認するのがベストです。

タンパク質は身体を動かすエネルギーにもなります。

エネルギーに変えると身体を造ることができなくなります。

そのため、適度にお米やパンなど糖質とともに摂取すると良いとされています。

糖質は簡単にエネルギーになるので、身体は糖質からエネルギーとして消費します。

摂取したタンパク質は無駄に消費されず、身体を造る材料になります。

糖質制限ダイエットなど糖質を減らす食生活は程々にしましょう。

タンパク質を分解してアミノ酸にするためには、ビタミンB6が欠かせません。

アミノ酸まで分解しないと吸収されないので、ビタミンB6も同時に摂取しましょう。

ビタミンB6は野菜、穀類、魚介類、ナッツなど、多くの食品に含まれています。

（参考サイト）
厚生労働省　海外の情報「亜鉛」
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/12.html

桜十字ウイメンズクリニック渋谷　3人に1人が亜鉛が不足？亜鉛の生殖における役割や精子などに与える影響について
https://www.sj-shibuya-bc.jp/staff-blog/?p=2082

食品詳細 【出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年】
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl

大塚製薬　カラダを構成するタンパク質
https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/about/nutrition/sports-nutrition/essential-nutrients/proteins.html

味の素　たんぱく質が多い食材を一覧表で紹介！～
https://www.ajinomoto.co.jp/company/jp/rd/miraikondate/column/article_001/

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このブログの執筆者

和歌山の不妊治療・妊活専門鍼灸院　矢野鍼灸整骨院　院長　鍼灸師　矢野　泰宏