排卵日に眠いのはいつまで続く？仕事中でもできる眠気対策とおすすめの過ごし方　｜和歌山県和歌山市 不妊鍼灸専門の矢野鍼灸整骨院

排卵日に眠いのはいつまで続く？仕事中でもできる眠気対策とおすすめの過ごし方　

排卵日前後に襲う猛烈な眠気は、黄体ホルモン分泌の急増で血糖が揺らぎ自律神経が副交感優位になるためで、通常は排卵後2〜3日で和らぎます。本記事ではその科学的仕組みを分かりやすく解説し、深呼吸・ツボ押しなど職場で即使える対策から、栄養・睡眠・運動による予防策、家族への共有術まで総まとめ。読めば「いつまで続くのか」「どう乗り切るか」が一目で分かり、1周期を快適に過ごすプランが完成します。

1. 排卵日に眠いと感じる仕組みと基礎知識

1.1 排卵とは何が起こっているのか

排卵とは、成熟した卵胞が破れて卵子が卵巣から飛び出す現象を指します。月経周期が28日の人ならおおむね14日目前後に起こり、直前にはエストロゲンが急上昇し、続いて黄体形成ホルモン（LHサージ）がピークに達します。このホルモン波がスイッチとなり、卵子は排出後に卵管采に取り込まれ、受精可能時間の約24時間を過ごします。

周期の時期	主なホルモン	身体で起こること
卵胞期	エストロゲン優位	子宮内膜増殖・肌のハリ向上
排卵期	LHサージ＋エストロゲン高値	卵胞破裂・おりもの増加
黄体期	プロゲステロン（黄体ホルモン）優位	体温上昇・眠気やむくみが出やすい

1.2 黄体ホルモンと眠気のメカニズム

排卵直後に形成される黄体から分泌されるプロゲステロン（黄体ホルモン）は中枢神経に鎮静的に働くため、昼間でもまぶたが重く感じやすくなります。プロゲステロンは脳内のGABA受容体を刺激し、リラックス方向へ傾けるほか、深部体温をわずかに上げることでエネルギー消費を増やし、倦怠感を誘発します。また、メラトニンの前駆体であるセロトニン合成も変動し、睡眠リズムが一時的にずれることが眠気を助長します。

さらに血管拡張作用により血圧が低下しやすく、脳への酸素供給が減少することで集中力が低下し「気づけばぼんやりする」といった自覚症状が出やすいのも特徴です。

1.3 排卵日前後の基礎体温と自律神経の変化

基礎体温は排卵を境に低温期から高温期へ約0.3〜0.5℃上昇します。この移行をつかむことで排卵タイミングを推定できますが、体温上昇に伴い交感神経と副交感神経のバランスが変わり、日中の眠気・夜間の寝つきの悪さが同時に起こることもあります。

区分	平均体温	自律神経優位	よくある体感
低温期	36.0〜36.4℃	交感神経	活動的・頭が冴える
高温期	36.5〜37.0℃	副交感神経	眠気・倦怠感・体の重さ

このように排卵日前後はホルモン変動と体温変化が重なり、交感神経が優位になりづらくなるため、仕事中であっても急に眠気が襲うケースが少なくありません。自律神経を整える深呼吸や軽いストレッチが役立つのは、こうした理由によるものです。

2. 排卵日の眠気はいつまで続くのか目安と個人差

排卵日周辺の眠気は、黄体ホルモン（プロゲステロン）の急上昇と自律神経のゆらぎが重なって起こる一過性の現象です。ただし持続期間には幅があり、体調や生活習慣によって感じ方も大きく変わります。

2.1 一般的には排卵後何日で落ち着くか

多くの人は排卵日の前後24〜72時間がもっとも強い眠気を自覚し、排卵後3〜4日目には徐々に和らぐ傾向があります。これは黄体ホルモン濃度がピークを迎えたあと、数日かけてホルモンバランスが安定してくるためです。

排卵後の経過日数	主なホルモン状態	眠気の感じやすさ（目安）
0〜1日	黄体ホルモンが急上昇開始	強い
1〜3日	ホルモン濃度ピーク	非常に強い〜中程度
4日以降	ホルモンバランスが徐々に安定	軽度〜ほぼ解消

このスケジュールはあくまで平均的な例であり、睡眠習慣やストレス、栄養状態などで前後します。

2.2 眠気が一週間以上続くときに考えられる要因

強い眠気が7日以上続く場合は、排卵以外の要因が重なっている可能性があります。代表的なものをまとめると以下のとおりです。

• 月経前症候群（PMS）やPMDDによる精神的・身体的ストレス
• 鉄欠乏性貧血や低血圧による慢性的なだるさ
• 昼夜逆転や就寝前のスマホ利用などによる睡眠の質の低下
• 過度のカフェイン摂取や糖質中心の食事による血糖値スパイク
• 体温調節機能の乱れにつながる運動不足

これらが複合すると、排卵がきっかけの眠気が長引きやすくなります。

2.3 医療機関を受診するタイミング

次のようなケースでは放置せず婦人科外来などの専門機関で相談しましょう。

• 眠気と同時に激しい腹痛や大量の出血がある
• 排卵後も起き上がれないほどの倦怠感が2周期以上続く
• めまい・ふらつき・動悸が日常生活に支障をきたす
• PMS対策を行っても眠気が改善せず、仕事や学業に重大な影響が出ている

周期的な睡眠トラブルは原因を特定すれば対策が立てやすくなります。基礎体温や生活ログを記録しておくと、受診時の説明に役立ちます。

3. 仕事中でもできる排卵日特有の眠気対策

3.1 即効でできる眠気覚まし行動

3.1.1 深呼吸とツボ押し

呼吸を深く整えて血中酸素を増やすだけでも脳が活性化し、数分で眠気が緩和される。椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばし、4秒で息を吸い、4秒止め、8秒で吐くリズムを3セット。続けて合谷（ごうこく）や中衝（ちゅうしょう）など手のツボを爪で軽く押し、1か所5秒×3回刺激すると頭がスッキリしやすい。

ツボ名	位置	刺激のコツ
合谷	親指と人差し指の骨が交わるくぼみ	反対の親指で垂直に5秒押す
中衝	中指の爪の生え際中央	爪の先で軽くつまむように押す

3.1.2 冷やしタオルとアロマスプレー

目元や首すじを冷やすと交感神経が優位になり眠気が飛びやすい。保冷剤をハンカチで包み、1～2分当てるだけでOK。ミント系精油を1滴混ぜたアロマスプレーを作っておくと、香り刺激と冷感作用のダブル効果でリフレッシュできる。

3.2 デスクワーク向け簡単ストレッチ

長時間同じ姿勢は血流を滞らせ眠気を悪化させる。1時間に1回、背伸び・肩回し・足首回しを各30秒行うだけで体温が上がり、脳への酸素供給も改善。椅子に座ったまま両手を組んで頭上へ伸ばし、左右にゆっくり倒す側屈ストレッチは周りに気付かれにくく取り入れやすい。

3.3 カフェインやガムの賢い利用法

コーヒー1杯（150ml）のカフェインは約90mg、効果が表れ始めるのは摂取後20〜30分。会議の直前ではなく、始まる30分前に飲むとピークを合わせられる。糖質が少ないキシリトールガムを噛むと口腔内の刺激で脳血流が増え、集中力の維持に役立つ。

飲料	カフェイン量（目安）	おすすめシーン
ドリップコーヒー	90mg/150ml	午前の資料作成前
緑茶	30mg/150ml	午後の軽い作業中
カフェインレスコーヒー	<5mg/150ml	夕方以降のリラックスタイム

3.4 15分仮眠の取り方と職場での工夫

昼休みに15分のパワーナップを取ると、作業効率が平均20％向上するという研究報告もある。椅子に深く座り、首を固定するネックピロー代わりにストールを巻くと寝姿勢が安定。アイマスク代わりにハンカチを目元に乗せ、スマホのタイマーは最大音量ではなく振動設定にすると周囲に迷惑をかけずに目覚められる。

4. 生活習慣から整える排卵日眠気の予防策

4.1 食事と栄養素でホルモンバランスをサポート

4.1.1 ビタミンB群と鉄分を含む食材

脳と自律神経のエネルギー源になるビタミンB群、血液をつくり酸素運搬を助ける鉄分を意識して摂取すると、排卵日前後のだるさや眠気を軽減しやすい。

栄養素	おすすめ食材	1食の目安量	簡単アレンジ例
ビタミンB1・B2	玄米ごはん、豚ヒレ肉、納豆	玄米150g 豚ヒレ80g 納豆1パック	豚ヒレの生姜焼き＋玄米納豆丼
ビタミンB6	バナナ、鮭、ピスタチオ	バナナ1本 鮭1切れ ナッツ20g	鮭のホイル焼き＋バナナ&ナッツヨーグルト
鉄分（ヘム）	赤身牛肉、あさり水煮缶	牛肉70g あさり缶1/2缶	牛ステーキサラダ＋あさり入り味噌汁
鉄分（非ヘム）	小松菜、レンズ豆	小松菜70g 豆50g	小松菜豆スープ

4.1.2 コンビニでも買える手軽メニュー例

忙しい日は、玄米おにぎり＋サラダチキン＋ほうれん草入りスープを選ぶとビタミンB群と鉄分を同時に補給できる。無糖ヨーグルトにドライフルーツを加えれば不足しがちなマグネシウムもカバー。

4.2 適度な運動と良質な睡眠を確保するコツ

排卵日前後は激しいトレーニングより、20〜30分のウォーキングやヨガが副交感神経を優位にし、夜の寝つきをサポートする。就寝1時間前に37〜39℃のお湯で10分入浴すると深部体温が下がりやすくなり自然な眠気が促進。

4.3 市販サプリメントや漢方薬の選び方

鉄やビタミンB群のサプリは上限量を守り、カフェイン無配合タイプを選ぶと夜の睡眠を妨げにくい。漢方では加味逍遙散などホルモンバランスと自律神経を同時に整える処方が知られるが、体質に合わないと逆効果になるため購入時は薬剤師に相談したい。

4.4 スマホブルーライトと就寝前ルーティン

就寝2時間前からスマホのナイトモードをオンにし、照明を電球色に切り替えるとメラトニン分泌がスムーズになる。ストレッチ→軽い呼吸瞑想→翌日のタスクを書き出す3ステップを習慣化すると、頭の中が整理され入眠が早まる。

5. 排卵日前後を快適に過ごすおすすめのスケジュール

排卵日特有の眠気や集中力低下はコントロール不能に感じられますが、あらかじめスケジュールを組み替えることで負担を最小限にできます。以下では〈仕事〉〈セルフケア〉〈家族との連携〉の3方向から実践例を紹介します。

5.1 仕事量とミーティングの調整術

排卵前後の2〜3日は判断力と反射速度が落ちやすいため、資料作成や新規提案などクリエイティブなタスクは排卵3日前までに前倒しし、当日以降はメール返信や資料チェックなどルーティン業務に集約すると効率的です。オンライン会議も事前にリスケを依頼すればトラブルを防げます。

5.1.1 1週間モデルスケジュール

フェーズ	午前の主なタスク	午後の主なタスク	就業後のポイント
排卵3〜2日前	企画立案・資料作成	重要ミーティング	軽いストレッチで肩こり予防
排卵前日	メール整理・進捗確認	チーム共有・引き継ぎ	22時までに就寝準備
排卵当日	ルーチンワーク中心	資料チェック・軽微な修正	15分の仮眠→38℃入浴
排卵2日後	顧客フォロー	次週タスク整理	ウォーキング20分

5.2 リラックスできる入浴法とアロマ

体温が高めになる排卵期は37〜40℃のぬるめ湯に15分浸かると自律神経が整い、眠気やだるさが和らぎます。浴室の照明を落とし、ディフューザーで香りを追加すると副交感神経が優位になり入眠がスムーズになります。

5.2.1 おすすめアロマブレンド例（合計5滴）

精油	配合比	期待できる作用
ラベンダー	3滴	鎮静・安眠
ゼラニウム	1滴	ホルモンバランス調整
スイートオレンジ	1滴	気分のリフレッシュ

5.3 パートナーや家族への共有でサポートを得る

排卵期の眠気は目に見えないため周囲に理解されにくいものです。カレンダー共有アプリやリマインダーで「今週はホルモン変動ウィーク」と知らせておくと、急な家事交代や買い物代行を頼みやすくなります。

• 食事の準備が難しい日は宅配弁当を利用
• 子どもの送迎は代行またはシェアリングサービスを活用
• 就寝前30分はスマホオフに協力してもらう

こうした小さな取り決めが、排卵日前後の「眠いけど休めない」ストレスを減らし、家族全体の生活リズムも整えます。

6. 排卵日に眠いときのよくある質問

6.1 眠気以外に起こりやすい排卵症状と対処法

排卵日はホルモン分泌が急増・急減するため、眠気以外にも体調の揺らぎが生じやすくなります。よく見られるサインとセルフケアを以下に示します。

• 下腹部のチクチクした痛み（排卵痛）：おなかを温める腹巻や湯たんぽで血流を促す。
• 胸の張り・軽いむくみ：塩分を控え、カリウムを含むバナナやほうれん草で水分バランスを整える。
• 情緒の不安定・イライラ：深呼吸とラベンダー精油の芳香浴でリラックス。
• 頭痛・肩こり：首筋のストレッチやこめかみのツボ押しで筋緊張を和らげる。

症状は数時間〜2日ほどで自然に落ち着くケースが多いものの、生活に支障が出る場合は市販薬や漢方薬を検討し、用法・用量を守って活用しましょう。

6.2 排卵日の眠気と妊娠初期の眠気の違い

どちらもプロゲステロン増加が関与しますが、継続期間や同時に現れる徴候が異なります。

比較項目	排卵日前後	妊娠初期
眠気の持続	おおむね1〜3日で解消	2週間以上続くことが多い
基礎体温	高温期入り後、14日ほどで低温期へ	高温期が継続して3週間以上続く
その他のサイン	排卵痛・透明なおりもの増加	微量の着床出血・においへの敏感さ・吐き気
セルフチェック	市販の排卵検査薬でLHサージ確認	市販の妊娠検査薬は生理予定日以降に判定

高温期が長引き、眠気が強いままの場合は妊娠の可能性を考慮し、検査薬で確認してみると目安になります。

6.3 低用量ピルやホルモン治療で眠気は軽減するか

低用量ピルは排卵を抑制しホルモン分泌を一定に保つため、排卵に伴う眠気やだるさが和らぐケースがあります。

活用する際のポイントは次のとおりです。

• 始めの1〜3か月は体が慣れるまで眠気や吐き気が出ることがある。
• 飲み忘れを防ぐため、起床時や就寝前など毎日同じタイミングで服用する。
• サプリメントや市販薬と併用する場合は成分の重複に注意する。

ピル以外にも、チェストベリーなどホルモンバランスをサポートするハーブや、ビタミンB6・マグネシウムを補うサプリが役立つとされます。選ぶ際は配合量や安全性を確認し、自身の体調とライフスタイルに合った方法を検討しましょう。

7. まとめ

排卵前後の強い眠気は、黄体ホルモン増加と自律神経の乱れが主因で、通常は排卵後2〜3日で落ち着きます。深呼吸・ツボ押しや15分仮眠、ビタミンB群・鉄分を意識した食事、スマホのブルーライト制限で軽減可能です。眠気やだるさが1週間以上続く、仕事や生活に支障が出る場合は婦人科で相談し、低用量ピルなど治療法の選択肢を検討しましょう。また、排卵期が予測できるよう基礎体温アプリで記録を続け、仕事量やミーティングを前倒しすると心身の負担を減らせます。

和歌山の不妊治療・妊活専門鍼灸院矢野鍼灸整骨院では不妊治療専門の鍼灸で

・自律神経を整えてお体をストレスに強くする

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などの効果で卵子の質と子宮の環境を整えて４か月で妊娠できる体質に変えていきます。

矢野鍼灸整骨院の鍼灸は、てい鍼という痛みゼロの鍼と、熱さの調節できるお灸で初めての方でも安心して受けていただけます。

不妊治療・妊活でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

【この記事を書いた人】

矢野泰宏（やの やすひろ）

鍼灸師／不妊鍼灸専門家

和歌山・矢野鍼灸整骨院院長

妊活に悩む女性のための鍼灸を10年以上提供。病院と併用しながら、東洋医学的アプローチで妊娠を目指すサポートを行っています。

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参考サイト

小林製薬株式会社　生理前からの眠気・・