ジムに行かなくても自宅で簡単に始められる！妊活に良い「踏み台運動」とは？　矢野鍼灸整骨院｜和歌山県和歌山市 不妊鍼灸専門の矢野鍼灸整骨院

ジムに行かなくても自宅で簡単に始められる！妊活に良い「踏み台運動」とは？　矢野鍼灸整骨院

妊活をするなら、体重はある程度管理したほうが良いでしょう。

普通体型の方は問題ないですが、医学的に肥満の場合は不妊率が上がります。

妊活のためにはある程度カロリー消費が期待でき、血流も良くなって自宅で簡単にできる「踏み台昇降」をお薦めします。

踏み台昇降運動

「踏み台昇降（ステッパー）」は、段差を利用して上り下りする有酸素運動です。

心拍がすぐ上がり、ダイエットにも血流改善にも高い効果があります。

血流が改善されれば、卵子の質のアップや子宮内膜がしっかり厚くなるなどの効果が期待できます。

畳一畳ぶんのスペースがあればできるので、自宅で手軽にできるのも良いところ。外出できなくても汗をかくほどの運動量になります。

ある地方では村ぐるみでお年寄りに踏み台昇降を勧めたところ、通院が減りお年寄りが元気になったという統計もあります。

車移動ばかりで運動不足の方に、特にお勧めしたい運動です。

・踏み台昇降をやろう！まずは踏み台から

階段を使った踏み台昇降もありますが、初心者にはお勧めできません。

段差が高すぎて足腰を痛めやすいからです。

踏み台は自作できます。

雑誌や電話帳を適当な厚みになるよう調整して、ガムテープで止め、滑り止めシートを巻けば簡単な踏み台になります。

雑誌で作ると適度に柔らかい踏み台になり、ひざの負担を減らします。

手作り踏み台は面倒！という方は市販品の踏み台をお勧めします。

「エアロビクスステップ」「ステップ台」などの名前で売っています。

幅が広く、5cm刻みで高さ調整ができる商品が多く、踏み外す心配が少ない頑丈な作りです。

安全性を優先するなら専用の踏み台が一番です。

台を昇降するのでなく、足で踏みしめる「ステッパー」という健康器具もあります。

踏み台に比べると高価ですが音が少なく、ひざの負担も軽めです。

踏み台昇降と同じ効果があるので、体を揺らしたくない方にお勧めです。

・踏み台昇降は5cmから！

運動やダイエットが目的の踏み台昇降は10cmから始めるのが一般的ですが、全く運動をしたことがない方は、5cmの台がお勧めです。

ダイエット目的だと負荷が緩いですが、妊活で足腰の血流を増やしたいなら5cmでも十分な効果が期待できます。

大事なのは持続時間で、最低でも15分は続けるのが理想ですがもっと短い時間でも効果はあるので、気が乗らないときは数分～10分でもOKです。

血流が良い状態を一定時間続けることが妊活に大事な要素です。

妊活に良いだけでなくPMS（月経前症候群）が軽くなることもあります。

・踏み台昇降は正しい服装とフォームで

自宅運動はいい加減になりがちですが、踏み台昇降をするなら必ず室内履きの運動靴を履いて行いましょう。

ひざの負担を減らし、滑り予防になります。

足が降りる地点には消音マットを敷いて、床の負担を減らします。

踏み台昇降は

・しっかり前を向いて

・背筋を伸ばし、腕を振りながら昇降する

ことが大事です。

どうしても足下を見がちですが、猫背になると運動効果が下がり、かえって体を痛めます。

テレビやタブレットを目線の先に置き、動画を流すと視線が下がりにくくなります。

しっかり足を上げることを意識して続けましょう。

足は太い筋肉が多く、足を上げることで筋肉に流れる血管を刺激して血流が良くなります。

冷え改善にも繋がるので、足をしっかり上げましょう。

踏み台の踏み外しも防ぎます。

・段の高さと時間は、心拍数を参考に

ダイエット目的でなく、妊活のために踏み台昇降をするなら、あまり負荷がかからなくても問題ありません。

軽めの運動くらいの負荷で無理なく続けましょう。

「無理のない軽めの運動」の目安は心拍数で計ります。

30代の方なら1分間で109、40代の方は1分間99くらいが目安です。

もう少し心拍数が高くても良いですが、ゼイゼイ息が上がるのは負荷が強すぎる証拠です。

その場合はペースを落とすか、段を下げましょう。

大事なのは続けること、続ける時間です。

「喋りながら続けられる」のが、適度な負荷の目安。

ご家族や同居する方とお喋りしながら続けても良いですね。

心拍は腕の脈を取って計算します。

運動を止めて10秒間脈を取り、それを6倍にすれば目安になります。

・踏み台昇降のデメリット、「飽きる」「ヒマ」を克服する！

踏み台昇降でいちばんのデメリットは「飽きやすい」こと。

黙々と自宅で踏み台を上り下りするだけなので、刺激が少ないのは否めません。

タブレットやテレビでお好きな映像や音楽を流す、勉強など「ながら運動」をするのが長続きするコツです。

通話や、生配信を見ながらでも飽きにくくなります。

・踏み出す足は定期的に交代を

踏み台昇降は、踏み出す足を定期的に変えましょう。

ずっと利き足ばかり使っているとバランスが崩れて、体のあちこちにゆがみが出るおそれがあります。

右足から上がるクセがあるなら、5分ごとに左足から上がるように心がけましょう。

片側のひざの負担を減らし、体のバランスを崩しにくくなります。

飽きやすいのが唯一の欠点ですが、踏み台昇降は自宅にいながら足腰を鍛え、血流が良くなるので妊活向けの運動として優秀です。

関節を痛めやすいので、高さと負荷に気を付けて行えば安全に続けられます。

また鍼灸治療にも血流を良くする効果があります。

矢野鍼灸整骨院では痛みゼロの刺さない鍼と熱さの優しいお灸で

・お腹の血の巡りを良くする

・自律神経を整えてストレスに強くする

・子宮と卵巣の働きを良くする

などの効果で卵子の質と子宮の環境を整えて妊娠しやすいお体に変えていきます。

不妊治療、妊活でお悩みの方はぜひ一度ご相談ください。

和歌山の不妊治療・妊活専門鍼灸院　矢野鍼灸整骨院

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参考サイト
eo健康　おうちで踏み台昇降ダイエット
https://eonet.jp/health/special/special90_2.html

このブログの執筆者

和歌山の不妊治療・妊活専門鍼灸院　矢野鍼灸整骨院　院長　鍼灸師　矢野　泰宏