自宅で簡単！妊娠しやすい体をつくる妊活運動5選｜運動が苦手でも大丈夫　｜和歌山県和歌山市不妊鍼灸専門の矢野鍼灸整骨院

自宅で簡単！妊娠しやすい体をつくる妊活運動5選｜運動が苦手でも大丈夫　

妊活のためにウォーキングマシーンでウォーキングをする女性

「妊活を始めたいけれど、何から取り組めばいいかわからない」「運動が苦手でも続けられる方法はないだろうか」そんな悩みを抱えていませんか。実は、妊娠しやすい体づくりには適度な運動が効果的であることが分かっています。運動によって血行が促進されると、子宮や卵巣への酸素や栄養の供給が改善され、ホルモンバランスが整いやすくなるためです。

この記事では、自宅で簡単にできる妊活運動を5つ厳選してご紹介します。骨盤底筋トレーニング、ヨガ、ウォーキング、ストレッチ、スクワットという、運動が苦手な方でも無理なく始められるメニューばかりです。それぞれの運動について、具体的なやり方や効果、継続するためのコツまで詳しく解説していきます。

さらに、妊活運動を始める前に知っておくべき適切な運動強度や避けるべきタイミング、運動と併せて意識したい睡眠・食事・冷え対策などの生活習慣についても触れています。1日5分から始められる方法やパートナーと一緒に楽しく取り組むアイデアもご紹介しますので、今日から気軽に妊活運動をスタートできます。この記事を読めば、あなたに合った妊活運動の方法が必ず見つかるはずです。

1. 妊活に運動が効果的な理由

妊娠しやすい体づくりには、適度な運動が重要な役割を果たします。運動というと身構えてしまう方もいるかもしれませんが、激しいトレーニングではなく、体に負担をかけすぎない適度な運動が妊活には効果的です。ここでは、なぜ運動が妊活に良いのか、その具体的な理由を3つの観点から解説します。

1.1 血行促進で子宮環境を整える

適度な運動は全身の血流を改善し、子宮や卵巣への血液循環を促進する効果があります。血行が良くなると、子宮内膜に十分な栄養と酸素が届きやすくなり、受精卵が着床しやすい環境が整います。

特にデスクワークや座りっぱなしの生活が続くと、骨盤周辺の血流が滞りがちです。下半身を中心とした運動を取り入れることで、骨盤内の血液循環が活性化され、子宮や卵巣の機能向上につながります。

血行不良のサイン	運動による改善効果
冷え性	体温上昇と末端の血流改善
むくみ	リンパの流れと代謝の向上
生理不順	骨盤内の血流促進による周期の安定

血流改善は即効性があるものではありませんが、継続的な運動習慣によって徐々に体質が変化していきます。

1.2 ホルモンバランスの改善

運動は自律神経を整え、女性ホルモンの分泌をスムーズにする働きがあります。妊娠に必要なエストロゲンやプロゲステロンといったホルモンは、ストレスや不規則な生活によってバランスが崩れやすいものです。

適度な運動を行うことで、視床下部や下垂体といったホルモン分泌の司令塔が正常に機能しやすくなります。また、運動によって分泌される幸せホルモンのセロトニンは、ホルモンバランスの調整にも関与しています。

過度な運動は逆効果になる可能性があるため、心地よいと感じる程度の強度で行うことが重要です。体が温まり、軽く汗ばむ程度の運動が理想的といえます。

1.3 ストレス軽減とメンタルケア

妊活中は期待と不安が入り混じり、精神的な負担が大きくなりがちです。運動にはストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、心身をリラックスさせる効果があります。

体を動かすことで気分転換になるだけでなく、運動後の爽快感や達成感が前向きな気持ちをもたらします。特にヨガやストレッチのようなゆったりとした運動は、呼吸を整えながら行うため、自律神経のバランスを整える効果が高いとされています。

精神的なストレスは排卵障害や生理不順の原因になることもあるため、運動を通じてメンタル面をケアすることは妊活において非常に重要です。好きな音楽を聴きながら、景色の良い場所で体を動かすなど、楽しみながら取り組める工夫をすると継続しやすくなります。

2. 妊活の運動を始める前に知っておきたいこと

チェックの画像

妊活のために運動を始めようと思っても、どの程度の強度で、どのタイミングで行えばよいのか迷う方は多いでしょう。適切な運動は妊娠しやすい体づくりに役立ちますが、やり方を間違えると逆効果になることもあります。ここでは、安全かつ効果的に妊活運動を続けるために押さえておきたいポイントを解説します。

2.1 適切な運動強度の目安

妊活中の運動は、激しすぎず、軽すぎない中程度の強度が理想的です。息が少し弾む程度で、運動中でも会話ができるくらいの強度を目安にしましょう。

運動強度	特徴	妊活への適性
軽い運動	息が上がらず、楽に会話ができる	◎ 初心者に最適
中程度の運動	少し息が弾むが、会話は可能	◎ 妊活に理想的
激しい運動	息が上がり、会話が困難	△ 避けた方が良い

過度な運動は体にストレスを与え、ホルモンバランスを乱す原因になります。特に普段運動習慣がない方は、まずは軽い運動から始めて徐々に体を慣らしていくことが大切です。

心拍数を目安にする場合は、最大心拍数の50〜70%程度が適切とされています。自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で行いましょう。

2.2 避けるべき運動のタイミング

妊活中の運動は、タイミングにも配慮が必要です。体調や月経周期に合わせて運動内容を調整することで、より効果的に体づくりができます。

月経中は無理をせず、軽いストレッチやゆったりとしたヨガなど、体に負担の少ない運動にとどめましょう。特に経血量が多い日や腹痛がある日は、休息を優先することも大切です。

排卵期から高温期にかけては、激しい運動や長時間の運動は控えめにするのが望ましいでしょう。この時期は受精や着床が起こる可能性がある大切な期間ですので、体を温めるような穏やかな運動を心がけてください。

また、空腹時や満腹直後の運動も避けた方が良いでしょう。運動の1〜2時間前に軽く食事を摂っておくと、効率よく体を動かせます。

2.3 継続するためのポイント

妊活運動は、短期間で効果が出るものではなく、継続することで体質改善につながるものです。無理なく続けられる環境を整えることが成功の鍵となります。

まずは現実的な目標設定が重要です。最初から毎日1時間の運動を目指すのではなく、週に3回、1回15分から始めるなど、達成しやすい目標を立てましょう。小さな成功体験の積み重ねが、継続のモチベーションになります。

運動の記録をつけるのも効果的です。カレンダーやアプリに実施した日をマークするだけでも、自分の頑張りを可視化でき、達成感を得られます。体調の変化や気づいたことをメモしておくと、自分に合った運動パターンも見えてきます。

生活リズムに組み込むことも継続のコツです。朝起きたらストレッチ、夕食前にウォーキングなど、既存の習慣とセットにすると忘れにくくなります。

完璧を求めすぎないことも大切です。できない日があっても自分を責めず、また次の日から再開すれば良いという気持ちで取り組みましょう。柔軟な姿勢が、長く続けられる秘訣です。

3. 自宅でできる妊活運動5選

妊活のために自宅でできる運動を紹介する女性

妊活に適した運動は、激しすぎず心地よい疲労感を得られるものが理想的です。ここでは、運動経験がない方でも自宅で無理なく取り組める5つの運動をご紹介します。それぞれの運動には妊娠しやすい体づくりに役立つ効果があり、日常生活に取り入れやすいものばかりです。

3.1 妊活運動1 骨盤底筋トレーニング

3.1.1 骨盤底筋トレーニングの効果

骨盤底筋は骨盤の底にある筋肉群で、子宮や膀胱などの臓器を支える重要な役割を担っています。この筋肉を鍛えることで骨盤内の血流が改善され、子宮や卵巣への栄養供給が促進されます。また、骨盤底筋の強化は子宮の位置を正常に保つことにも役立ち、妊娠しやすい体の土台づくりに効果的です。骨盤の歪みが改善されることで、生理痛の緩和や冷え性の改善も期待できます。

3.1.2 基本のやり方

骨盤底筋トレーニングは場所を選ばず、いつでもどこでもできる点が大きな利点です。基本の方法は以下の通りです。

ステップ	内容	ポイント
1	椅子に座るか仰向けに寝た状態で全身の力を抜く	肩や腹部に力が入らないよう意識する
2	膣と肛門を体の中に引き上げるイメージで締める	呼吸は止めず自然に続ける
3	5秒間キープしてからゆっくり力を抜く	お尻やお腹に力を入れないようにする
4	10回を1セットとして1日3セット行う	慣れてきたらキープ時間を延ばす

最初は筋肉の感覚がつかみにくいかもしれませんが、毎日続けることで徐々に骨盤底筋を意識的にコントロールできるようになります。通勤中や家事の合間など、日常のスキマ時間に取り入れることで習慣化しやすくなります。

3.2 妊活運動2 ヨガ

3.2.1 妊活に効果的なヨガポーズ

ヨガは呼吸と体の動きを連動させることで、心身のバランスを整える総合的な運動です。妊活に特に効果的なのは、骨盤周りの血流を促進し、ホルモンバランスを整えるポーズです。

猫と牛のポーズは背骨と骨盤を動かすことで子宮周辺の血行を促進します。四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ、吐きながら背中を丸める動きを繰り返すことで、骨盤底筋も刺激されます。

橋のポーズは仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げる動作です。このポーズは骨盤周辺の筋肉を強化し、下半身の血流改善に役立ちます。子宮や卵巣への酸素供給が増えることで、生殖機能のサポートが期待できます。

合蹠のポーズは座った状態で足の裏を合わせ、股関節を開くポーズです。股関節の柔軟性を高めることで骨盤内の血流が改善され、生理不順の改善にも効果的とされています。

3.2.2 初心者でも取り組みやすいポーズ

ヨガ経験がない方でも安心して始められるポーズをご紹介します。

チャイルドポーズは正座の状態から上体を前に倒し、額を床につけるポーズです。リラックス効果が高く、自律神経を整える働きがあります。1日の終わりに3分ほど行うだけでも、心身の緊張がほぐれます。

仰向けの合蹠のポーズは、仰向けに寝て足の裏を合わせるだけのシンプルなポーズです。枕やクッションを膝の下に置くことで無理なく股関節を開くことができ、骨盤周りの筋肉をゆっくりとほぐすことができます。就寝前に10分ほど行うと、体が温まり質の良い睡眠につながります。

立位の前屈は足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりと上体を前に倒していくポーズです。膝は軽く曲げた状態でも構いません。下半身の血流が促進され、全身のリフレッシュに効果的です。

3.3 妊活運動3 ウォーキング

3.3.1 効果的なウォーキング方法

ウォーキングは有酸素運動の中でも特に体への負担が少なく、妊活に最適な運動の一つです。適度なウォーキングは全身の血流を改善し、基礎代謝を高めることで体温の上昇や冷え性の改善につながります。

妊活に効果的なウォーキングのポイントは以下の通りです。

項目	推奨内容
時間	1回20〜30分を目安にする
頻度	週3〜5回、無理のない範囲で継続する
速度	軽く息が上がる程度、会話ができるペース
時間帯	朝や夕方など自分の生活リズムに合わせる
姿勢	背筋を伸ばし、腕を自然に振る

ウォーキング中は呼吸を意識し、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を心がけましょう。これにより自律神経が整い、リラックス効果も高まります。また、歩く際は骨盤を意識して大股で歩くことで、骨盤周りの筋肉も効果的に使えます。

3.3.2 室内でのステップ運動

天候や気温によって外出が難しい日もあります。そんな時は室内でできるステップ運動が便利です。

階段を使った昇降運動は、階段や踏み台を使って上り下りを繰り返す運動です。下半身の筋肉を効率的に使うことができ、骨盤周りの血流改善に特に効果的です。10分程度から始め、慣れてきたら時間を延ばしていきましょう。

その場足踏み運動も効果的です。背筋を伸ばして立ち、その場で膝を腰の高さまで上げながら足踏みをします。腕も大きく振ることで全身運動になり、室内でも十分な運動効果が得られます。音楽に合わせて行うと楽しく続けられます。

3.4 妊活運動4 ストレッチ

3.4.1 股関節周りのストレッチ

股関節の柔軟性は骨盤内の血流に直接影響します。股関節周りが硬いと血液やリンパの流れが滞りやすくなるため、毎日のストレッチで柔軟性を高めることが妊娠しやすい体づくりの基本となります。

あぐらストレッチは、あぐらをかいた状態で上体を前に倒していくストレッチです。股関節の内側が伸びるのを感じながら、30秒ほどキープします。無理に深く倒す必要はなく、心地よい伸びを感じる程度で十分です。

開脚ストレッチは、座った状態で足を左右に開き、片方ずつ上体を倒していきます。内ももの筋肉がほぐれることで、骨盤周辺の血流が促進されます。反動をつけずにゆっくりと行うことが大切です。

膝抱えストレッチは、仰向けに寝て片膝を抱え、胸に引き寄せるストレッチです。お尻から股関節にかけての筋肉が伸び、骨盤の歪み改善にも効果があります。左右それぞれ30秒ずつ行いましょう。

3.4.2 全身リラックスストレッチ

全身のストレッチは筋肉の緊張をほぐすだけでなく、副交感神経を優位にすることでリラックス効果をもたらします。

キャットストレッチは、四つん這いの姿勢で背中を丸めたり反らしたりする動作です。背骨全体の柔軟性を高めるとともに、お腹周りの血流も改善されます。呼吸に合わせてゆっくりと行うことで、自律神経のバランスも整います。

寝る前のリラックスストレッチとしては、仰向けに寝て全身を伸ばす伸びのストレッチが効果的です。手を頭の上に伸ばし、つま先を遠くに押し出すように全身を伸ばします。その後、力を抜いて深呼吸を繰り返すことで、一日の疲れが取れやすくなります。

肩甲骨周りのストレッチも重要です。肩を大きく回したり、肩甲骨を寄せたり開いたりする動作を行います。上半身の血流が改善されることで全身の血液循環も良くなり、冷え性改善にもつながります。

3.5 妊活運動5 スクワット

3.5.1 正しいスクワットのフォーム

スクワットは下半身全体の筋肉を効率的に鍛えられる運動で、骨盤底筋や太ももの筋肉を強化することで基礎代謝が上がり、体温上昇や血流改善に大きく貢献します。

正しいスクワットのフォームは次の通りです。

手順	詳細	注意点
スタート姿勢	足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける	背筋をまっすぐに保つ
しゃがむ動作	椅子に座るイメージでお尻を後ろに引きながら膝を曲げる	膝がつま先より前に出ないようにする
深さ	太ももが床と平行になるくらいまで下げる	無理のない範囲で構わない
立ち上がる動作	かかとに重心を置きながらゆっくり元の姿勢に戻る	反動を使わず筋肉の力で立ち上がる

スクワット中は視線を前方に向け、背中が丸まらないように注意します。呼吸はしゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐くのが基本です。最初は10回を1セットとして、1日2〜3セット行うことから始めましょう。

3.5.2 負荷の調整方法

運動習慣がない方や体力に自信がない方は、負荷を軽くしたスクワットから始めることが大切です。

壁を使ったスクワットは、壁に背中をつけて行う方法です。壁に寄りかかることで体のバランスが取りやすく、正しいフォームを身につけやすくなります。膝への負担も軽減されるため、関節に不安がある方にも適しています。

椅子を使ったハーフスクワットは、実際に椅子に座る一歩手前で止める浅めのスクワットです。椅子があることで安心感が生まれ、正しい深さやフォームを確認しながら行うことができます。慣れてきたら椅子なしで同じ深さを目指しましょう。

逆に負荷を上げたい場合は、スクワットの最下点で3秒間キープしたり、ゆっくりとしたテンポで行ったりすることで筋肉への刺激を高められます。ただし、妊活中は過度な負荷は避け、心地よい疲労感を感じる程度にとどめることが重要です。

4. 運動が苦手な人でも続けられるコツ

不妊治療中の運動を続ける方法を紹介する女性

妊活のために運動が大切だとわかっていても、もともと体を動かす習慣がない方や運動が得意でない方にとって、新しい習慣を始めるのはハードルが高く感じられるかもしれません。しかし、妊活運動は激しいトレーニングではなく、無理なく続けられる軽い運動で十分効果が期待できます。ここでは、運動が苦手な方でも挫折せずに継続できる実践的なコツをご紹介します。

4.1 1日5分から始める

運動習慣がない方が急に30分や1時間の運動を始めようとすると、体力的にも精神的にも負担が大きく、続かない原因になります。最初は1日5分だけと決めて、ハードルを極限まで下げることが継続の秘訣です。

たとえば、朝起きた後のベッドの上で骨盤底筋トレーニングを5回だけ行う、テレビを見ながら股関節のストレッチを片足ずつ行うなど、「これならできる」と思える小さな目標から始めましょう。5分の運動でも毎日続ければ週に35分、1か月で約2時間以上の運動時間になります。

慣れてきたら徐々に時間を延ばしたり、運動の種類を増やしたりすることで、無理なくステップアップできます。大切なのは完璧を目指すことではなく、小さくても継続することです。

期間	目安の運動時間	運動の例
1週目～2週目	1日5分	骨盤底筋トレーニングのみ
3週目～4週目	1日10分	骨盤底筋＋ストレッチ
2か月目以降	1日15～20分	複数の運動を組み合わせる

4.2 楽しみながら取り組む工夫

運動を義務や負担と感じてしまうと、どうしても続けることが難しくなります。好きな音楽をかけながら体を動かしたり、お気に入りのウェアを着たりすることで、運動の時間を楽しいものに変える工夫が有効です。

たとえば、好きなアーティストの曲を1曲分だけ流してその間ストレッチをする、アロマを焚いてリラックスした空間でヨガをする、お気に入りのドラマを見ながらステップ運動をするなど、運動そのもの以外の楽しみと組み合わせることで継続しやすくなります。

また、運動の記録をつけることもモチベーション維持に役立ちます。カレンダーに運動した日にシールを貼る、専用のノートに体調の変化を書き留めるなど、自分なりの記録方法を見つけることで達成感を感じられ、続ける意欲につながります。

さらに、季節の変化に合わせて運動内容を変えるのもおすすめです。春は外でのウォーキング、夏は涼しい室内でヨガ、秋は公園での軽い体操、冬は温かい部屋でストレッチなど、その時々で心地よく感じる運動を選ぶことで飽きずに続けられます。

4.3 パートナーと一緒に運動する

妊活は夫婦二人で取り組むものであり、運動もパートナーと一緒に行うことで多くのメリットが得られます。一人だと挫折しやすい運動も、パートナーと一緒なら励まし合いながら継続でき、夫婦のコミュニケーションの機会にもなります。

パートナーと一緒にできる運動としては、ペアストレッチ、二人で散歩しながらのウォーキング、向かい合って行うスクワット、背中合わせでのバランス運動などがあります。運動が苦手な方でも、パートナーと一緒なら楽しく取り組めることが多いでしょう。

また、パートナーに運動している様子を見てもらったり、正しいフォームをチェックしてもらったりすることで、安全性も高まります。お互いに「今日は運動する日だよ」と声をかけ合うことで、自然と習慣化しやすくなる効果もあります。

妊活中はストレスや不安を感じることもありますが、パートナーと一緒に体を動かす時間を持つことで、気分転換になり、二人の絆も深まります。運動の後に一緒にお茶を飲んだり、その日の体調について話し合ったりする時間も、妊活における大切なサポートになるでしょう。

運動が苦手だからと諦めるのではなく、自分に合った方法を見つけることが大切です。小さな一歩から始めて、無理なく楽しく続けられる自分なりのスタイルを見つけましょう。

5. 妊活運動と併せて意識したい生活習慣

OKマークを作る女性

妊活運動の効果を最大限に引き出すためには、日常生活の習慣も見直すことが重要です。運動だけでなく、睡眠・食事・体温管理といった基本的な生活習慣を整えることで、妊娠しやすい体づくりの土台がより確かなものになります。ここでは運動と相乗効果を生む3つの生活習慣について解説します。

5.1 質の良い睡眠の確保

睡眠は体のリズムを整え、ホルモン分泌を正常化するために欠かせない要素です。特に成長ホルモンや性ホルモンは睡眠中に分泌されるため、質の良い睡眠は妊活において運動と同じくらい重要と言えます。

睡眠習慣	具体的な実践方法	期待できる効果
就寝時刻の固定	毎日同じ時間に布団に入る習慣をつける	体内時計が整い、ホルモンバランスが安定する
就寝前のリラックスタイム	スマホを見ない、軽いストレッチをする	副交感神経が優位になり深い眠りにつける
睡眠時間の確保	7〜8時間を目安に睡眠時間を確保する	疲労回復と細胞の修復が促進される
寝室環境の整備	遮光カーテン、適温設定、静かな環境づくり	睡眠の質が向上し、翌朝の目覚めが良くなる

就寝前に軽いストレッチやヨガを取り入れると、運動によるリラックス効果と睡眠の質向上の両方が期待できます。寝る1〜2時間前には激しい運動を避け、体を落ち着かせる時間を持つことが大切です。

5.2 バランスの取れた食事

運動で体を動かした後は、適切な栄養補給が必要です。妊活に必要な栄養素をバランスよく摂取することで、運動による血行促進効果がさらに高まり、体の内側から妊娠しやすい環境を整えることができます。

栄養素	主な食材	妊活における役割
たんぱく質	鶏肉、魚、大豆製品、卵	ホルモンの材料となり、細胞の修復を助ける
鉄分	ほうれん草、レバー、あさり、小松菜	血液を作り、子宮への酸素供給を促進する
葉酸	ブロッコリー、アボカド、納豆	細胞分裂をサポートし、着床環境を整える
ビタミンE	アーモンド、かぼちゃ、アボカド	抗酸化作用があり、卵子の老化を防ぐ
亜鉛	牡蠣、牛肉、カシューナッツ	ホルモンバランスを整え、生殖機能をサポート

食事のタイミングも重要です。運動後30分以内にたんぱく質を含む軽食を摂ると、筋肉の回復がスムーズになり、運動習慣を継続しやすくなります。また、1日3食を規則正しく食べることで、血糖値の安定とホルモンバランスの維持につながります。

過度なダイエットは避け、適正体重を維持することも妊活では大切です。BMIが18.5未満の痩せすぎや25以上の肥満は、排卵に影響を与える可能性があるため、運動と食事のバランスで適正体重を目指しましょう。

5.3 体を冷やさない工夫

体の冷えは血流を悪くし、せっかくの運動効果を半減させてしまいます。運動で温まった体を冷やさないための日常的な工夫が、妊活成功への近道となります。

冷え対策	実践方法
服装の工夫	腹巻き、レッグウォーマー、重ね着で下半身を温める
温かい飲み物	白湯、生姜湯、ほうじ茶など体を温める飲み物を選ぶ
入浴習慣	38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分ゆっくり浸かる
足元の温め	就寝時も靴下を履く、足湯を取り入れる
冷たい食べ物を控える	生野菜より温野菜、常温以上の飲み物を選ぶ