水中ウォーキングやウォーキングマシーンも効果大。妊活のウォーキング対策　矢野鍼灸整骨院｜和歌山県和歌山市 不妊鍼灸専門の矢野鍼灸整骨院

水中ウォーキングやウォーキングマシーンも効果大。妊活のウォーキング対策　矢野鍼灸整骨院

ウォーキングは特殊な技能や器具がいらない、お手軽な有酸素運動ですが、唯一の難点は「外に出ないと運動できない」ところです。

梅雨など雨続きの日には、ウォーキングに近い効果が期待できる室内運動をしてみませんか。

ひざの負担が辛くてウォーキングできない方でも出来る有酸素運動も提案します。

室内運動は、踏み台昇降やスクワットが手軽

ウォーキングに相当する室内運動の筆頭は「踏み台昇降」でしょう。

5～15cmほどの段差を昇り降りする運動で、テレビや動画を視ながら手軽にできるのが特徴です。

踏み台昇降はとても簡単です。

踏み台（市販の踏み台昇降台やステッパーが安全です）を用意して、一定のリズムで昇り降りするだけです。

まっすぐ前を向きながら、ひじを90度に曲げてしっかり後ろに引きながら、逆側の足を昇降台に置きます。

両足を昇降台に乗せたら、一歩ずつ後ろに足を運んで下りる、を繰り返すだけ。

始めは5cmほどの高さに設定して、慣れてくれば10cm、15cmと踏み台昇降台の高さを上げていきましょう。

踏み台昇降をしっかり30分ほど行えば、ウォーキング60分に相当するエネルギーが消費できると言われています。

ダイエットにも良い有酸素運動です。

デメリットは動きが単調で飽きやすいことと、ひざを痛めやすいことです。

飽きやすいので楽しめる動画やテレビを観ながら行うと良いでしょう。

あっという間に時間が過ぎます。

ひざの負担を減らしたいときは、踏み台の高さを下げる、スニーカーを履いて行う、後述する水中ウォーキングに切り替えるのがおすすめです。

踏み台を準備するのが面倒だからと階段を利用する方もいますが、階段は段差が高すぎるのでおすすめできません。

段差が高すぎるとひざを痛めやすいので、適切な高さの踏み台を用意しましょう。

スクワットは室内エクササイズの中でも、下半身を鍛える運動です。

下半身の筋肉は大きく、しっかり動かすと筋肉がエネルギーを大きく消費します。

スクワットを続けると基礎代謝が上がり、血行が良くなります。

さらに出産、育児に必要な下半身の筋力を鍛えるなど、妊活に向いた室内運動です。

ダイエット効果も高く、有酸素運動になります。

スクワットが難しいのは正しい姿勢で続けることですが、壁に手を当てて行う「壁スクワット」は姿勢の維持が楽で、負荷も軽くなります。

・壁に向かって立ちます。壁とつま先の間は、こぶし1つ分空けます。

・壁に両手を付け、ひじを軽く曲げます。足を肩幅まで広げます。

・そのまま腰を落とします。骨盤底筋をしっかり締めて、腰を痛めないように心がけます。

　床とふとももが並行になるまで落としましょう。

・ゆっくり腰を落とし、また元の姿勢に戻します。

これを10回繰り返し、3セット行うのが効果的と言われています。

弱点は何十分も続けられないことと、姿勢の維持が難しいことです。

慣れるまでは壁に手を当てて、無理のない回数に留めましょう。

ひざが痛い、手軽に強い負荷をかけたい方は「水中ウォーキング」「ウォーキングマシーン」もおすすめ

ひざに負担がかかりやすい方は、思い切ってプール付きジムを契約するのも良いでしょう。

プールを泳ぐのは最高の有酸素運動です。

しかし泳ぐのは技術が必要で、だれでも急に出来るものではありません。

水中ウォーキングは誰でも簡単にできる有酸素運動です。

ひざが痛い人でも短時間でしっかり効果を出せます。

水中ウォーキングが良いのは、ひざの負荷が大きく下がることです。

水の浮力のおかげで、体重の9分の1まで軽くなります。

これは完全に水中に潜った状態の計算なので水中ウォーキングではもう少し負荷はかかりますが、それでも地上の負荷とは比べものになりません。

さらに、水中で歩くと水の抵抗を全身に受けます。

地上のウォーキングよりはるかに強い負荷を受けるので、消費エネルギー量は多くなります。

筋肉も増えて代謝が上がるため、血流改善やダイエット効果も抜群です。

しかも体重は浮力で軽くなっているので、ひざの負担を最小限にできます。

さまざまな事情でひざの負担が強い方は、ぜひ水中ウォーキングを検討して下さい。

水中ウォーキングの弱点はジムに通う手間があることと、フィットネス用の水着や水中ウォーク用の靴を準備するなど、初期投資が必要なところです。

それなりに準備は必要ですが、それを補って余りある効果が期待できます。

ジムに月会費を払っているので、通わないと損という動機付けもできます。

温水プールなら問題ありませんが、冷たいプールで水中ウォーキングを続けると体が冷えやすくなります。

出来れば温水プールのあるジムを選びましょう。

ジム併設ならウォーキングマシーンもあるので、ウォーキングマシーンを使ったウォーキングもおすすめです。

ウォーキングマシーンのベルト（歩く部分）はクッション性が高く、地面を歩くよりもひざの負担が軽くなるからです。

水中ウォーキングである程度筋力を付けてからチャレンジしてみましょう。

ジムは多くの人が使うので、感染症対策も併せて行いましょう。

混んでいる時間は避ける、プール用マスクを付ける、更衣室でお喋りしている人とは距離を置き、できるだけ早く更衣室を出るなど、リスクをできるだけ下げることを意識すると、より安全です。

（参考サイト）
かなり地味な動きに見えるけれど…「踏み台昇降」の驚くべきメリットって？やり方もトレーナーが解説
https://news.yahoo.co.jp/articles/d0d79e9fd379a24059f30d49d0f3b3223cd0b288

【超初心者向け】壁スクワットの正しいやり方
https://www.youtube.com/watch?v=4_1qQxWLYM4

厚生労働省e-ヘルスネット　水中ウォーキング
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-033.html

東京銭湯　銭湯で入浴するなら「浮力」を利用しない手はない
https://www.1010.or.jp/mag-column-20/#:~:text=%E3%81%93%E3%81%AE%E6%B5%AE%E5%8A%9B%E3%80%81%E3%81%A9%E3%82%8C%E3%81%8F%E3%82%89%E3%81%84%E3%81%8B%E3%81%A8%E3%81%84%E3%81%86,%E9%87%8D%E5%8A%9B%E3%81%8B%E3%82%89%E8%A7%A3%E6%94%BE%E3%81%95%E3%82%8C%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

このブログの執筆者

和歌山の不妊治療・妊活専門鍼灸院　院長　鍼灸師　矢野　泰宏

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