運動嫌いな人でも始めやすい！妊活の有酸素運動にウォーキングが良い理由　矢野鍼灸整骨院｜和歌山県和歌山市 不妊鍼灸専門の矢野鍼灸整骨院

運動嫌いな人でも始めやすい！妊活の有酸素運動にウォーキングが良い理由　矢野鍼灸整骨院

「歩く」という動作は足を怪我していない限り、毎日行うものです。

妊活には有酸素運動で体を動かすのが良い、と知ってはいても、何を始めれば良いか迷うでしょう。

そんな方にこそ「ウォーキング」がおすすめです。

ケガのリスクが他の運動より低く、安全に続けられるのがウォーキングの利点。

歩く、という動作に姿勢や動きを意識すれば、今日からでも始められます。

妊活の有酸素運動にウォーキングが良い理由

妊活にウォーキングが良い理由はいくつもあります。

・特殊な器具や技能がなくても始めやすい
・日常生活の延長で続けられる
・骨盤底筋を痛めにくい

「特殊な器具や技能がなくても始めやすい」

有酸素運動はウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エクササイズなどが有名です。

しかし水泳は運動プールに通う必要があります。

サイクリングもスポーツ自転車やエアロバイクがなければできません。

エクササイズは自宅でもネット動画を視ながら楽しめますが、ついサボって続かなくなることもあります。

ウォーキングに必要なのはウォーキングシューズだけで、安価な運動靴でも代用できます。

重い荷物がなくシューズを履いていれば、外にいる間はいつでもウォーキングができます。

気軽にいつでも始められるのは、ウォーキング最大の利点です。

「日常生活の延長で続けられる」

ウォーキングは外にいる間は、いつでも始められます。

会社の通勤、買い物に行く時、気分転換で外に出る時など、気が向いたその時に始められます。

普段からウォーキングができるシューズを履いていれば、気が向いたその時からウォーキングが楽しめます。

最近はパンプスのようなデザインのスニーカー「スニーカーパンプス」があります。

これなら仕事や遊びで外に出る時もデザイン性を損ねません。

足のダメージを抑えるので外反母趾なども防げます。

スニーカーパンプスはアシックスやヨネックスなど、有名シューズメーカーからも出ています。

履き心地は同じメーカーでも大きく変わるので、必ず試着してから購入しましょう。

「骨盤底筋を痛めにくい」

骨盤底筋は、膣や尿道などを支える筋肉の総称です。

出産、育児、更年期などでダメージを受けやすく、悪化すると尿漏れや子宮脱などの原因になります。

実は、ジョギングやトランポリンなど、飛び跳ねる有酸素運動は腹腔内圧が上がり、骨盤底筋を痛めやすいことが分かっています。

せっかく赤ちゃんが授かって出産したら骨盤底筋に深いダメージを負って後遺症が…というトラブルをできるだけ防ぐためにも、ウォーキングは効果的な有酸素運動と言えるでしょう。

ウォーキングは姿勢と歩幅を意識しよう

ウォーキングはただ歩くだけではありません。姿勢と歩幅で大きく変わります。

・頭が吊られたように背筋をピンと伸ばす

ウォーキングは背筋を伸ばし、腕を振って大股で歩くのが基本姿勢です。

しかし「正しく背筋を伸ばす」のは意外と難しいもの。

イメージをすると正しい姿勢に近づきます。

「頭を上から引っ張られるようなイメージ」で背筋を伸ばすと、比較的やりやすくなります。

しかし無理やり力んで伸ばすのは長続きしません。

骨盤底筋のある場所に意識すると、姿勢は伸びやすくなります。

お尻と尿道を軽く締めると骨盤底筋が締まり、背筋が自然に伸びます。

背筋の土台は腰で、腰の強弱は骨盤底筋の力で大きく左右されます。

少し意識して軽く締めるだけで充分効果があるので、ぜひ普段の生活から実践してみましょう。

・後ろ足は地面を蹴るようにして進む

足の運びもウォーキングの基本です。

大またに歩くのは基本ですが、大またを意識するよりも「後ろ足でしっかり地面を踏み込んで進む」ことを意識しましょう。

普段のトボトボ歩きでは、あまり後ろ足を意識することはありません。

意識すると、きちんと歩くのは意外とエネルギーが必要だというのが実感できるでしょう。

それが自然にできるようになれば、足裏も意識します。

かかとから着地→足裏全体で接地→足の指全体で地面を踏み込み、前進する

これがスムーズにできるようになれば、ウォーキングの基礎はクリアしたと言えるでしょう。

意外と疲れるので、初めは短時間で終わっても問題ありません。すぐに慣れて長時間続けることができるようになります。

・腕は90度に曲げて振る

腕の振り方もウォーキングには大切な要素です。

腕を90度に曲げて、手は軽く握り、しっかり前後に振ります。

後ろにしっかり振り上げるイメージで動かすと、自然に前にも振れます。

後ろに振り上げると肩甲骨が動くので、肩凝り改善も期待できます。

特に妊活中のホルモン治療では体調変化が激しく、肩凝りが悪化することがあります。

そんな時にもウォーキングをすると、辛い症状が和らぐかもしれません。

ウォーキングに慣れるまでは少し時間がかかる

正しい姿勢と足の運び方は、慣れるまでに時間がかかります。

今まで運動らしい運動をしていない方で、ウォーキング後に筋肉痛が来るなら、正しい姿勢でウォーキングできた可能性が高いです。

歩く、という基本動作でも、有酸素運動まで高めるとたっぷり筋肉を使うからです。

だらだら歩きとウォーキングでは、筋肉の負荷が大きく変わります。

始めは大変かもしれませんが、きちんと実践できている証拠です。

初めは短時間でも構わないので、「正しい姿勢と動き」を優先しましょう。

ウォーキングの動画を視て真似する、自宅でも全身鏡で姿勢をチェックすると、正しい姿勢をキープしやすくなります。

（参考サイト）
骨盤底筋のトラブル
https://www.solaclinic.jp/ladies-2/ladies/kotsuban

SAKIDORI　スニーカーパンプスのおすすめ22選～
https://sakidori.co/article/478194

尿漏れ特集と腹腔内圧
https://twitter.com/mihyonsong/status/1661865909789806592

ウォーキングの正しいやり方・効果を高めるポイントをプロが解説
https://www.sportsauthority.jp/staffblog/blog/b-sps-walking-howto/

このブログの執筆者
和歌山の不妊治療・妊活専門鍼灸院　矢野鍼灸整骨院　院長　鍼灸師　矢野　泰宏

お問い合わせはこちら