妊活の食事はなにを食べれば効果的？ 矢野鍼灸整骨院
妊活中はどんな食事を食べれば効果的でしょうか？
「これだけを食べれば良い」という食品はありません。
できるだけ規則正しい時間で、バランスの良い食生活を摂るのが一番です。
逆に言えば、これを食べるのはダメというものもありません。
適量を守れば、お酒など嗜好品を楽しんでも良いのです。
ここでは妊活に効果的とされる栄養素と、豊富に含まれる食品を紹介します。
ぜひ献立の参考にして下さい。
血行を良くする栄養素
血行が良ければ、卵巣や子宮内膜に十分な酸素と栄養が届きます。
体温が適度に上がり、肌のコンディションも良くなるので、ぜひ血行が良くなる食材を適度に取り入れてみましょう。
血行が良くなる栄養素はビタミンE、DHA、EPAなどが有名です。
ビタミンＥは抹消血管を広げ、体の隅々まで血が巡りやすくなります。
生殖機能を高める効果もあると言われているので、ぜひ積極的に摂取したい栄養素です。
青魚に含まれるＤＨＡ、ＥＰＡはコレステロール値を下げ、血栓を造りにくいように働きかけます。
納豆に含まれる酵素、ナットウキナーゼは血栓を溶かす作用があると言われ、もし微細な血栓があれば取り除き、血流が改善する手伝いができる可能性があります。
生の玉ねぎやネギに含まれる辛み成分、硫化アリルも血行改善の効果があります。
硫化アリルは刺激物なので、多量に摂取すると胃を痛めます。
一口で十分なので、過剰摂取は避けましょう。
抗酸化作用の高い栄養素
人は呼吸をして生命活動を維持しています。
呼吸で取り込む酸素が一部活性酸素になり、細胞を傷つけることが知られています。
これが老化のメカニズムで、活性酸素が体内に増えすぎると卵子の老化をさらに進めてしまいます。
ビタミンＡ、Ｃ、Ｅは抗酸化作用が強い栄養素で、活性酸素を体内から取り除くはたらきがあります。
卵子の老化そのものは止められませんが、老化スピードを下げることならできます。
そのカギになるのが抗酸化作用のある栄養素です。
ビタミンＡはうなぎの肝やレバー、ビタミンＣは野菜や果物、ビタミンＥはナッツ類などに豊富に含まれています。
ビタミンＡは脂溶性ビタミンという種類で、脂肪に溶ける性質があります。
いちど体内に入ると排出されずに蓄積されるので、過剰摂取しやすい栄養素です。
毎日ではなく、週に数回ほどで十分な量を摂取できるので、量に注意しましょう。
性機能向上にかかわる栄養素
牡蠣に豊富に含まれる亜鉛には、ホルモン合成や調整、DNA、たんぱく質合成などに関わる大事な栄養素です。
亜鉛は男性の性機能を高める、と言われることが多い栄養素ですが、女性にとっても女性ホルモン分泌を調整する、必要不可欠な栄養素です。
男性が亜鉛を摂取すると、精子の運動率向上などが認められます。
男性ホルモン、テストステロンの分泌を促し、性機能の向上を促すからです。
精神も安定するので、ぜひ適量取り入れたい栄養素です。
免疫細胞を活性化させる力があるので、病気になりにくい体作りに欠かせません。
亜鉛が多い食品は牡蠣が有名ですが、牛の赤身肉、小麦胚芽、卵、カシューナッツなどにも多く含まれます。
疲労回復と細胞分裂を促す栄養素
妊活は体力勝負ですが、特に夏場は体力を奪われやすい時期です。
疲労回復にはビタミンB群がとても効果的です。
摂取した糖質、脂質からエネルギーを生み出す作用があります。
ビタミンBは多くの種類があり、特に炭水化物、糖類をエネルギーに代謝するビタミンB1、脂質をエネルギーにするB2は疲労回復に欠かせません。
ビタミンB1が多いのは豚肉、うなぎ、玄米、豆類、ブリです。
沖縄料理で豚肉を多く使うのは、疲労回復効果も高いためでしょう。
ビタミンB2は牛乳、納豆やレバー、イワシ、サンマなどに豊富に含まれます。
特に、女性に欠かせない栄養素は葉酸です。
葉酸はビタミンの一種でDNA合成を促す、妊娠初期には欠かせない栄養素です。
ほうれん草など青菜やレバーに多く含まれますが、水溶性で熱に弱く、調理すると壊れやすい弱点があります。
そのため、厚生労働省は妊活中（正確には、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の女性）の葉酸摂取は食事以外に、1日400µgサプリメントで摂取することが望まれると公表しています。
出典：厚生労働省e-ヘルスネット 葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html
献立が面倒なときは、和食をメインに
あれもこれも、と栄養を考えるのが面倒なときは、和食にするとバランス良くなります。
DHAが摂取できる魚料理、ビタミンCや食物繊維、葉酸が豊富な青菜のお浸し、味噌汁にはビタミンEが豊富なかぼちゃを入れて、最後に刻みねぎを散らせば硫化アリルも摂取できるでしょう。
炭水化物も、ご飯はパンに比べて脂分が少なく、効率よくエネルギーになります。
疲れたときは豚肉を取り入れるなど、和食を軸にメニューを考えると、料理がとても楽になります。
食事が楽しめる、無理のない範囲で実践してみましょう。
クラシエの漢方 体質を知り免疫力アップ！～
https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=9356
再春館製薬所 血液をサラサラにする食べ物とは？～
https://www.saishunkan.co.jp/domo/column/lifestyle/improves-blood-circulation/
大塚製薬栄養素カレッジ 亜鉛
https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/zinc.html
東京医科大学 疲労回復のヒント 〜
http://www.tmu-ph.ac/recovery/02.php
このブログの執筆者
和歌山の不妊治療・妊活専門鍼灸院 矢野鍼灸整骨院 院長 鍼灸師 矢野 泰宏
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